Napoje słodzone, takie jak napoje bezalkoholowe, niosą ze sobą wiele zagrożeń dla otyłości, cukrzycy i zespołów metabolicznych. Poniżej dowiesz się więcej o wpływie cukru w płynie na Twoje zdrowie oraz o tym, jak możesz ograniczyć spożywanie napojów słodzonych.
Co to jest cukier płynny?
Cukier płynny znajduje się w napojach słodzonych cukrem, w tym:
-
Soda i cola
-
Tonik
-
Poncz owocowy
-
Lemoniada
-
Słodzone napoje w proszku
-
Napoje sportowe i energetyczne
Napoje słodzone cukrem mogą być słodzone którąkolwiek z następujących form dodanych cukrów:
-
Syrop kukurydziany
-
Dekstroza
-
Fruktoza
-
Laktoza
-
Glukoza
-
Sacharoza
-
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
-
Miód
-
Melasa
-
Cukier brązowy
-
Cukier surowy
Ile cukru powinieneś jeść dziennie?
Jeśli regularnie pijesz słodkie napoje, prawdopodobnie spożywasz zbyt dużo cukru. Amerykanie spożywają średnio 22 łyżeczki cukru dziennie. Oznacza to dodatkowe 350 kalorii z płynnego cukru.
American Heart Association (AHA) zaleca tylko około sześciu łyżeczek cukru dziennie dla większości kobiet i dziewięć łyżeczek cukru dziennie dla większości mężczyzn. Dodane cukry nie mają żadnych korzyści odżywczych. Możesz szukać na etykiecie żywieniowej dla dodanych cukrów, ale to może być trudne, gdy cukry iść przez wiele różnych nazw. Prawo wymaga, aby etykieta Nutrition Facts Label wymieniała gramy cukru w każdym produkcie, ale słodkie napoje mogą ominąć ten wymóg dzięki innym dodatkom słodzącym.
Jak napoje słodzone cukrem wpływają na zdrowie?
Cukry płynne dodawane do napojów niosą ze sobą znaczne ryzyko wywołania zespołu metabolicznego, czyli zbioru czynników ryzyka obejmującego wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cukru we krwi. Może to wynikać z tego, jak metabolizowana jest fruktoza. Badania wykazały, że na przykład sok owocowy zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała i oporności na insulinę w porównaniu z naturalnymi owocami.
Istnieją inne problemy zdrowotne, które mogą być spowodowane piciem zbyt wielu cukrowych napojów:
Przyrost masy ciała: Pijąc napoje słodzone cukrem, prawdopodobnie potęgujesz kalorie zawarte w napoju większą ilością kalorii przy późniejszym posiłku. Napoje słodzone nie dają tego samego uczucia sytości czy satysfakcji, które dałby Ci posiłek o tej samej ilości kalorii. Niektóre badania wykazały, że płynny cukier, a nawet bezkaloryczne substytuty cukru mogą działać jako środek pobudzający apetyt.
Cukrzyca typu 2: Jeśli pijesz więcej niż jedną do dwóch puszek napojów słodzonych dziennie, masz o 26% wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 niż osoby, które nie piją napojów słodzonych. Istnieje wiele dowodów, które pokazują, jak napoje słodzone cukrem są powiązane z rozwojem cukrzycy. Młodzi dorośli i Azjaci są na wyższe ryzyko.
Choroby serca. Picie jednej puszki napoju słodzonego cukrem dziennie zwiększało ryzyko zawału serca u mężczyzn o 20% w porównaniu z ryzykiem dla mężczyzn rzadko pijących napoje słodzone. Ludzie, którzy piją więcej napojów słodzonych, są również bardziej skłonni do ważenia więcej i mają mniej zdrową dietę. Może to zwiększyć ogólne ryzyko wystąpienia chorób serca.
Choroby wątroby. Płynny cukier jest szybciej wchłaniany do krwi. To sprawia, że ważne organy Twojego ciała, takie jak trzustka i wątroba, otrzymują więcej cukru niż są w stanie obsłużyć. To przeciążenie cukrem może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób wątroby. Reakcją organizmu na taką ilość cukru jest wytwarzanie większej ilości trójglicerydów, które w końcu są przechowywane w wątrobie lub trafiają do krwioobiegu i mogą zalegać w tętnicach.
Przedwczesna śmierć. Jedno długoterminowe badanie przyjrzało się efektom, jakie napoje słodzone miały na ludzi w USA. Ludzie, którzy pili więcej napojów słodzonych, mieli wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci z wielu przyczyn. Picie dwóch lub więcej napojów dziennie z dodatkiem cukru zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 21%.
Jak ograniczyć spożywanie napojów z dodatkiem cukru?
Rezygnacja z napojów słodzonych cukrem może być początkowo trudna. Zacznij powoli przechodzić na zdrowe alternatywy. Najlepiej nie próbuj od razu rezygnować z napojów słodzonych. Niektóre alternatywy obejmują:
-
Woda z plasterkami cytryny, limonki, ogórka lub arbuza.
-
Woda gazowana lub inny niskokaloryczny napój
-
Niesłodzona herbata mrożona z torebkami herbaty bezkofeinowej lub ziołowej
-
Niskokaloryczna gorąca czekolada i niskotłuszczowe mleko jako przekąska
Znajdź sposób, aby te alternatywy działały na twoją korzyść. Możesz nie lubić smaku zwykłej wody lub wody gazowanej, więc spróbuj pójść na kompromis i znaleźć zdrowe napoje, które lubisz.
Rezygnacja z napojów zawierających cukier może pomóc Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych i innych schorzeń.
