Z archiwum lekarza
Każda kobieta, która kiedykolwiek opiekowała się noworodkiem może powiedzieć, że to dużo pracy. Ale po tym, jak Amy Brennan urodziła swoje drugie dziecko, mówi, że była tak zmęczona, że nie mogła funkcjonować.
"Zmagałam się z paraliżującym zmęczeniem prawie do tego stopnia, że nie byłam w stanie zajmować się moimi dziećmi" - mówi.
Jeszcze bardziej niepokojące było to, że zaczęła mieć również palpitacje serca i duszności. "Zaczęłam się martwić o problemy z sercem" - mówi Brennan. I nie bez powodu. "Mój tata miał dwa pierwsze ataki serca w wieku 45 lat, potrójne bypassy i zmarł w wieku 59 lat".
Badanie krwi ujawniło, że jej objawy nie były oznakami problemów z sercem. Były one spowodowane ciężkim przypadkiem anemii, zaburzenia krwi. Jej organizm miał niski poziom żelaza, co jest częstym winowajcą tego stanu.
Teraz bierze dwie tabletki żelaza dziennie, plus witaminę C. "I jem moją zieleninę!" mówi. "Zajęło to kilka miesięcy, ale w końcu wróciłam do normy".
Kobiety nie są jedynymi, które dostają anemii, ale są na najwyższym ryzyku. To dlatego, że tracą żelazo podczas miesiączki. Od okresu dojrzewania do menopauzy potrzebują więcej tego minerału w swojej diecie niż mężczyźni -- i aż trzy razy więcej podczas ciąży.
Żelazo to tylko jeden z kluczowych składników odżywczych, których potrzebujecie, aby pozostać w doskonałej formie, drogie panie. Oto jak zapewnić sobie odpowiednie odżywianie przez całe życie, aby zmaksymalizować swoje zdrowie.
Okres dojrzewania
W okresie wczesnego dzieciństwa zalecenia żywieniowe dla chłopców i dziewczynek są podobne, ale potem zaczyna się to zmieniać.
"Jeśli spojrzysz na tabele zaleceń żywieniowych, zaczynają się one rozchodzić w wieku 9 lat dla dziewcząt i chłopców, z wyraźnym podziałem w wieku 14 lat" - mówi Jennifer Frediani, PhD, badaczka w Center for the Study of Human Health w Emory.
Żelazo
Wraz z okresem dojrzewania pojawia się menstruacja. "Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w okresie dojrzewania, aby nadrobić utratę krwi i zwiększenie objętości krwi wraz z normalnym wzrostem" - mówi Frediani.
Od 9 do 13 roku życia dziewczynki powinny spożywać 8 miligramów żelaza dziennie, a od 14 roku życia 15 miligramów. Najlepszym źródłem żelaza są chude mięsa, owoce morza, orzechy, zielone warzywa liściaste i fasola, a także wzbogacone żelazem płatki śniadaniowe i pieczywo.
Wapń
Z wiekiem kobiety są podatne na utratę kości, dlatego ważne jest, aby wcześnie zbudować silny szkielet. Okres dojrzewania to najlepszy czas dla dziewcząt, aby to zrobić, mówi Frediani.
Dziewczęta w wieku od 9 do 18 lat potrzebują 1300 miligramów wapnia dziennie. Powinny więc spożywać produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, a także bogate w wapń warzywa, takie jak jarmuż, kapusta i brokuły.
Ciąża i macierzyństwo
Ważne jest, aby ponownie przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym w okresie, kiedy zachodzisz lub myślisz o zajściu w ciążę. Twoje odżywianie w tym czasie wpływa nie tylko na Twoje zdrowie, ale także na rozwój Twojego dziecka.
Folian
W czasie ciąży ta witamina z grupy B ma kluczowe znaczenie dla obniżenia ryzyka wystąpienia niektórych wad wrodzonych mózgu i rdzenia kręgowego. Kobiety w wieku rozrodczym powinny przyjmować 400 mikrogramów folianów dziennie, a po zajściu w ciążę 600 mikrogramów dziennie.
Jedz dużo pełnych ziaren, wzbogaconych płatków śniadaniowych i zielonych liści - a jeśli jesteś w ciąży, zażywaj witaminy prenatalne z kwasem foliowym. (Kwas foliowy jest formą folianu stosowaną w suplementach diety i wzbogaconej żywności).
Białko
Jest kluczowe dla wzrostu Twojego dziecka. Kobiety w ciąży potrzebują około 88 gramów dziennie, natomiast kobiety karmiące piersią powinny dążyć do 100 gramów.
Białko pochodzi z chudego mięsa, kurczaka i ryb. Możesz zastąpić je fasolą i roślinami strączkowymi, jeśli jesteś wegetarianką.
Żelazo
Ten składnik odżywczy jest ważny dla Ciebie i dla komórek krwi Twojego dziecka. Może również zapobiegać uczuciu zmęczenia. Mimo to, może być trudno uzyskać zalecaną ilość, 27 miligramów dziennie dla kobiet w ciąży, tylko z pożywienia, więc lekarz może zalecić codzienny suplement żelaza.
Wapń i witamina D
Pomagają one w budowie mocnych kości i zębów. Wapń zapewnia również prawidłową pracę układu krążenia, mięśni i nerwów.
Podczas gdy możesz uzyskać dużo wapnia z nabiału, zieleni liściastej i innych pokarmów, większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D. Nie ma wielu dobrych źródeł żywności, chociaż możesz uzyskać trochę z tłustych ryb, takich jak łosoś, a także wzbogaconego mleka i soku pomarańczowego.
Jedynym dobrym sposobem na pozyskanie witaminy D jest wyjście na zewnątrz, ponieważ organizm wytwarza ją w odpowiedzi na słońce - trzeba jednak chronić skórę przed poparzeniem.
Biorąc suplement może być również dobry pomysł. "Szukaj takiego, który ma około 1000 międzynarodowych jednostek D, plus dodatek wapnia" - mówi Frediani.
Menopauza i nie tylko
Twoje ciało przechodzi zmianę w momencie, gdy zaczyna się menopauza. "Po 50. roku życia przestajesz rosnąć, a poziom twojej aktywności zazwyczaj również spada" - mówi Frediani.
Kiedy to się dzieje i nie masz już miesiączki, twoje ciało potrzebuje więcej niektórych składników odżywczych, a mniej innych, takich jak żelazo.
Wapń i witamina D
Teraz jest czas, kiedy ten silny szkielet, który zbudowałeś wcześniej w życiu, zaczyna się opłacać, ponieważ gęstość kości zaczyna erodować.
"Otrzymywanie wystarczającej ilości wapnia i angażowanie się w ćwiczenia oparte na masie ciała jest kluczowe dla spowolnienia utraty kości" - mówi Frediani.
Zwiększ ilość wapnia do 1200 miligramów dziennie i dostarczaj 800 jednostek międzynarodowych witaminy D.
Błonnik
Pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia różnego rodzaju schorzeń, w tym wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy, chorób serca i raka. Pomaga również utrzymać dobrą pracę jelita grubego.
Jeśli masz ponad 50 lat, potrzebujesz co najmniej 20 gramów dziennie. Błonnik można uzyskać z nierafinowanych zbóż (takich jak otręby), świeżych owoców, pełnych ziaren, warzyw i roślin strączkowych.
Witamina B6
Ta witamina pomoże Ci zachować ostrość widzenia w miarę upływu lat. Postaraj się uzyskać co najmniej 1,5 miligrama dziennie z pokarmów dla mózgu, takich jak ciecierzyca, wątróbka, ryby i kurczak.
