Zdrowy Fast Food w domu

Od lekarza Archiwum

To jest kuszące, aby rejsować menu dolara w McDonald's lub Burger King i wybrać, aby nakarmić swoją rodzinę czterech z rachunku 10 dolarów. Ale większość dolarowe menu fares będzie uruchomić w górę kalorii, gramów tłuszczu i miligramów sodu w błyskawicznym tempie.

Spicy Chick 'n Crisp Sandwich z dolarowego menu Burger King'a doda 450 kalorii, 30 gramów tłuszczu i 810 miligramów sodu do Twojego posiłku. Dolar kupi również McDouble z McDonald's lub Double Stack Burger z Wendy's, z których każdy przyczynia się co najmniej 360 kalorii, 18 gramów tłuszczu i 800 do 900 miligramów sodu. A to nie obejmuje strony frytek i wody sodowej.

"Gdyby to zależało od mojego syna, jadłby fast food codziennie" - mówi Ann Marie, matka dwójki dzieci z Martinez w Kalifornii, która teraz traktuje swoje dzieci fast foodem tylko przy specjalnych okazjach.

Czy możliwe jest przyrządzenie zdrowszego fast foodu w domu, który zadowoli Twoją kieszeń i Twoją rodzinę kochającą fast foody?

Ann Marie i jej przyjaciele zrobili to - i odkryli, że dzieci lubiły te ulubione fast foody tak samo dobrze, gdy były one zdrowsze w domu. Oto jak zrobić doskonale zdrową i szybką pizzę, hamburgery, kurczaki, tacos, quesadillas i frytki we własnej kuchni.

Domowy "Fast Food

Doskonała pizza w domu

Trudno znaleźć kogoś, kto nie kocha pizzy. Pizza jest tak naprawdę łatwym daniem do przygotowania, jeśli ciasto jest już przygotowane. Wystarczy posmarować ją sosem i posypać wybranymi dodatkami. Przygotowanie zdrowszej pizzy zaczyna się od uzyskania ciasta o wyższej zawartości błonnika, dodania sera o obniżonej zawartości tłuszczu i dodania do niej warzyw o wysokiej wartości odżywczej zamiast przetworzonego mięsa, które zazwyczaj zawiera dużo tłuszczu i sodu.

Łatwe wskazówki dotyczące przygotowania:

• Wybierz gotowe, pełnoziarniste ciasto do pizzy.

• Zrób indywidualną pizzę używając pełnoziarnistych pitasów, pełnoziarnistych tortilli lub pełnoziarnistych bajgli przekrojonych na pół.

• Jeśli twoja rodzina nie może korzystać z pełnoziarnistego ciasta, użyj ciasta do pizzy z puszki, które możesz rozwałkować.

• Polej ciasto sosem do pizzy, sosem marinara lub sosem pesto.

• Użyj wstępnie rozdrobnionego sera o obniżonej zawartości tłuszczu, takiego jak mozzarella, cheddar lub jack, które są zazwyczaj łatwo dostępne.

• Znajdź dodatki warzywne, które lubi Twoja rodzina, takie jak zielona cebulka, świeży pomidor, pieczarki w plasterkach, cukinia w plasterkach, czarne oliwki, papryka czy serca karczochów.

• Do mięsnych dodatków wybierz pepperoni, salami lub kiełbasę o obniżonej zawartości tłuszczu.

Tacos, które zadowolą każdego

Przygotowywanie własnych tacos może być wyzwoleniem! Możesz wybrać rodzaj tortilli, mięso i nadzienie. Wybierając pełnoziarniste tortille - kukurydza i pszenica liczą się jako pełnoziarniste - chude mięso, ser o obniżonej zawartości tłuszczu i dużo warzyw sprawisz, że Twoje tacos będą miały mniej tłuszczu i więcej błonnika.

Wskazówki dotyczące łatwego przygotowania:

• Resztki kurczaka, chudej wołowiny lub wieprzowiny można dodać do salsy, aby uzyskać szybkie nadzienie.

• Zrób własne nadzienie mięsne na gorąco, smażąc bardzo chudą mieloną wołowinę (np. polędwicę) lub chudego indyka z przyprawą do taco.

• Użyj wstępnie poszatkowanego sera o obniżonej zawartości tłuszczu, jak również poszatkowanej marchewki, kapusty i sałaty, które są dostępne w supermarkecie.

• Otwórz puszkę czarnej fasoli, fasoli pinto lub beztłuszczowej fasoli smażonej i podgrzej ją w mikrofalówce, jeśli chcesz. Aby dodać trochę pikanterii, wystarczy dodać trochę przyprawy do taco, sosu taco (dostępny w butelkach) lub salsy.

• Połóż wszystko na stole w osobnych małych miseczkach, a każdy może złożyć swoje własne tacos.

Crazy About Quesadillas

Jest coś takiego w opiekanej tortilli wypełnionej roztopionym serem, że aż miło. Przygotuj zdrową wersję w domu, używając pełnoziarnistych tortilli i sera o obniżonej zawartości tłuszczu. Dodaj warzywa wraz z serem, a zwiększysz ilość błonnika i składników odżywczych. Dodaj trochę rozdrobnionej piersi kurczaka bez skóry, bardzo chudej wołowiny lub fasoli, a zwiększysz ilość białka oraz kluczowych witamin i minerałów.

Wskazówki dotyczące przygotowania:

• Kup wstępnie rozdrobniony ser o obniżonej zawartości tłuszczu, aby przyspieszyć czas przygotowania.

• Pokryj nieprzywierającą patelnię lub patelnię sprayem do gotowania rzepy, aby nadać quesadilli chrupiącą powłokę bez dodawania tłuszczu.

• Wymieszaj przyprawę do taco, sos taco lub salsę z beztłuszczową fasolą smażoną w puszce i podgrzej w mikrofalówce lub na kuchence.

• Dodaj błonnik i składniki odżywcze do swojej quesadilli, wypełniając ją pokrojonymi warzywami, takimi jak świeży pomidor, zielona cebula lub awokado.

Paski z kurczaka, które są dobre dla Ciebie

Może nie będziesz w stanie uformować ich w korony Burger Kinga lub gwiazdy Carl's Jr, ale możesz przygotować wspaniałe w smaku chrupiące paluszki z kurczaka, używając gorącego piekarnika, odrobiny oleju rzepakowego i piersi z kurczaka bez skóry.

Łatwe wskazówki dotyczące przygotowania:

• Aby upiec paluszki z kurczaka, pokrój 4 piersi bez skóry na 4 paski i osusz je papierowym ręcznikiem.

• Dodaj paski i 1 szklankę niskotłuszczowej maślanki do zamykanej torby wielkości galona i odstaw do lodówki na kilka godzin lub na noc.

• W średniej misce połącz 1 szklankę mąki z wybranymi ziołami i przyprawami (np. 1/4 łyżeczki mielonego kminku, 1 łyżeczka soli, 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne i 1/2 łyżeczki białego pieprzu). Zanurzyć każdy pasek w mieszance mąki i dobrze obtoczyć.

• Spryskaj każdy pasek sprayem do gotowania i ułóż na nieprzywierającej blasze do pieczenia, lekko posmarowanej olejem rzepakowym.

• Piec w piekarniku nagrzanym do 450 stopni przez około 20 minut.

Better Burgers

Burgery to jedno danie, które można znaleźć w każdej restauracji typu fast-food lub sieciowej. Możesz stworzyć lepszego burgera, robiąc trzy rzeczy: użyj bardzo chudego mięsa, umieść go na pełnoziarnistej bułce i ubierz go w ser o obniżonej zawartości tłuszczu (jeśli chcesz) i niskotłuszczowe przyprawy.

Wskazówki dotyczące łatwego przygotowania:

• Jeśli wybierasz wołowinę, wybierz mieloną wołowinę, która zawiera 6% do 9% tłuszczu i podziel 1 funt surowej wołowiny na cztery placki, tak aby każdy miał nie więcej niż ćwierć funta. Jeśli chcesz użyć mielonego indyka, upewnij się, że ma on nie więcej niż 9% tłuszczu i podziel 1 funt na cztery placki, jak również.Gotuj swoje burgery szybko na nieprzywierającej patelni lub na krytym grillu. Jeśli używasz bardzo chudego mięsa, musisz jednak utrzymać burgery wilgotne, zniechęcając do utraty soków. Nie dociskaj hamburgerów łopatką, a jeśli gotujesz je na kuchence, przykryj patelnię, aby zatrzymać parę w środku.

• Dodaj smaku swojemu burgerowi, mieszając lub ugniatając 2 łyżki sosu barbeque (lub podobnego sosu o wysokim smaku) do mielonego mięsa. Możesz również posypać wierzchnią część płatów czosnkiem w proszku, czarnym pieprzem lub dowolną przyprawą bez soli.

Jeszcze lepsza kanapka z kurczakiem

Jedną z najlepszych opcji fast-foodów jest grillowana kanapka z kurczakiem, ale możesz przygotować jej zdrowszą wersję w domu, używając pełnoziarnistej bułki, dodając więcej warzyw o wysokiej wartości odżywczej, takich jak dojrzałe pomidory i surowy szpinak lub sałata rzymska, oraz całkowicie rezygnując z majonezu.

Łatwe wskazówki dotyczące przygotowania:

• Ugotuj na grillu kilka piersi z kurczaka bez skóry, a następnie zawiń je i przechowuj w zamrażarce, aby później w tygodniu przygotować kanapki z kurczakiem. Rozmrażaj piersi z kurczaka w mikrofalówce lub przez noc w lodówce.

• Użyj wewnętrznego grilla, aby przyrządzić partię piersi z kurczaka bez kości i skóry, które zostały przyprawione ziołami i przyprawami lub zamarynowane w sosie sałatkowym na bazie octu lub butelkowym sosie teriyaki.

• Podczas gdy kurczak się gotuje (około 8 minut), możesz opiekać bułki i przygotować umyte warzywa do kanapek.

• Jeśli chcesz dodać plasterek sera, wybierz ser o obniżonej zawartości tłuszczu.

• Jeśli chcesz dodać sos, użyj niskotłuszczowej musztardy miodowej, sosu sałatkowego ranch lub sosu barbecue.

Zdrowsze hot dogi

Są one amerykańską ikoną na imprezach sportowych, w kinach i na jarmarkach, ale możesz zrobić zdrowszego hot doga w domu, po prostu kupując niskotłuszczową frankfurterkę i umieszczając ją w pełnoziarnistej bułce.

Łatwe wskazówki dotyczące przygotowania:

• Szukaj "lajtowych" hot dogów w supermarkecie, takich jak frank z indykiem o 1/3 mniejszej zawartości tłuszczu, który ma 7 lub 8 gramów tłuszczu.

• Podgrzewaj hot dogi na grillu w domu lub na zewnątrz, na nieprzywierającej patelni z odrobiną sprayu do gotowania rzepy lub we wrzącej wodzie.

• Szukaj w supermarkecie 100% pełnoziarnistych bułek do hot dogów. Jeśli nie możesz ich tam znaleźć, spróbuj w specjalistycznych sklepach, takich jak Trader Joe's lub Whole Foods Markets.

• Zamiast majonezu lub sosów na bazie majonezu, używaj przypraw, takich jak musztarda i ketchup.

• Dodaj składniki odżywcze i błonnik poprzez dodanie posiekanych pomidorów i cebuli.

Frytki z piekarnika

Frytki zaczynają się od warzywa, ziemniaka, co jest dobrą wiadomością. Zła wiadomość jest taka, że ziemniaczane pałeczki są zazwyczaj smażone w głębokim tłuszczu - niektóre z nich zawierają tłuszcze nasycone i trans. Niskotłuszczowe frytki są pyszne i łatwe do zrobienia. Sztuką jest użycie mniejszej ilości oleju, oleju z większą ilością jedno- i wielonienasyconych tłuszczów oraz użycie piekarnika do ich schrupania zamiast frytkownicy.

Łatwe wskazówki dotyczące przygotowania:

• Pokrój ziemniaki wzdłuż na paski o grubości 1/4 cala, obtocz je lekko w oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek i posyp solą lub przyprawą bezsolną według uznania. Piec w piekarniku nagrzanym do 400 stopni przez 20 minut. Przewróć frytki na drugą stronę i piecz jeszcze około 20 minut.

• Zrób łatwe "kęsy" ze słodkich ziemniaków. Posmaruj kostki lub pałeczki ze słodkich ziemniaków (dostępne w formie zamrożonej w niektórych supermarketach) olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek i piecz je w piekarniku nagrzanym do 400 stopni, aż będą chrupiące na zewnątrz i miękkie w środku (około 15 minut na stronę).

• Jeśli wygoda jest Twoim priorytetem, możesz kupić mrożone frytki, które mają 3 gramy tłuszczu lub mniej na 3 uncje. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi pieczenia (nie smażenia) podanymi na opakowaniu.