Żylaki to spuchnięte lub powiększone żyły, które biegną tuż pod powierzchnią skóry, zwykle na nogach i stopach. Tworzą się one, gdy zawory na żyłach stają się słabe lub uszkodzone. Stan ten dotyka około 25% kobiet i 15% mężczyzn.
Możesz być w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia żylaków, jeśli jesteś starszy, prowadzisz nieaktywny tryb życia, siedzisz lub stoisz przez długi czas, lub jeśli masz otyłość. Żylaki mogą być również dziedziczne, lub mogą rozwijać się po urazie lub kontuzji. Są one również powszechne dla wielu kobiet w czasie ciąży. Bycie aktywnym fizycznie może pomóc poprawić przepływ krwi i zdrowie żył.
Z każdym rodzajem ćwiczeń, najlepiej zacząć powoli, a następnie zwiększyć aktywność, gdy czujesz się komfortowo. Ćwiczenia o dużej sile uderzenia, takie jak bieganie i skakanie, mogą zwiększyć ciśnienie krwi w nogach, co może być nieprzyjemne. Jeśli zaczniesz ostrożnie i pracować do włączenia większej aktywności, ćwiczenia mogą zarówno zmniejszyć ryzyko rozwoju, lub rozwój więcej, żylaki, i może poprawić ogólny obieg, co powinno pomóc w bólu związanym z żylakami.
Ćwiczenia pomagające na żylaki
Jeśli masz żylaki, ćwiczenia nie mogą ich wyleczyć, ale mogą złagodzić dyskomfort. Chociaż nie ma sposobu, aby całkowicie zapobiec żylakom, ćwiczenia poprawiają krążenie i tonizują mięśnie, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo ich rozwoju. Pozbycie się istniejących żylaków może być trudniejsze. Podczas gdy w niektórych przypadkach bardziej zaawansowane zabiegi - od minimalnie inwazyjnych do bardziej skomplikowanych operacji usunięcia żył - mogą być potrzebne, rozpoczęcie od zabiegów samoobsługowych, w tym pończoch uciskowych i regularnych ćwiczeń, jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia, aby złagodzić ból i utrzymać istniejące żylaki od pogorszenia.
Spacer
Chodzenie jest ćwiczeniem o niskim wpływie, które pomaga poprawić działanie pompy mięśniowej łydki. Lekarze zalecają chodzenie każdego dnia. Spróbuj chodzić przez około 30 do 45 minut. Możesz to robić tyle razy dziennie, ile chcesz.
Pływanie
Ruchy w pływaniu wypychają Twoje nogi do góry i powstrzymują krew od gromadzenia się w nich. Pływanie jest świetnym ćwiczeniem kardio o niskim wpływie, ponieważ nie wymaga, aby Twoje stawy i kości ponosiły Twój ciężar. Jeśli jesteś początkującym pływakiem, ale masz dostęp do basenu, możesz zacząć od 30 sekund aktywności i 30 sekund odpoczynku. Możesz się otrząsnąć, skupiając się na kopnięciu z deską do kopania lub wypróbowując pełne pociągnięcia. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz zwiększyć czas pływania lub liczbę okrążeń, które robisz, ale staraj się zwiększać je w małych odstępach czasu - nie więcej niż o 10% z tygodnia na tydzień.
Jazda na rowerze lub nogi na rowerze
Jazda na rowerze, czy to na świeżym powietrzu, czy na rowerze stacjonarnym, może być pomocna. Podobnie jak chodzenie, jazda na rowerze może poprawić siłę mięśni w łydkach, a podobnie jak pływanie, jest to aktywność o niskim wpływie, która nie jest tak obciążająca dla nóg. Jeśli jeździsz na rowerze, musisz zwracać uwagę na czas trwania i postawę, ponieważ długie sesje rowerowe z pochyloną kierownicą mogą zmniejszyć przepływ krwi do nóg. Jeśli nie masz roweru, połóż się na plecach z uniesionymi i zgiętymi nogami. Następnie pedałuj w powietrzu, jakbyś jechał na rowerze.
Joga
Uprawianie jogi może pomóc, ponieważ niektóre pozy unoszą nogi powyżej serca i pomagają poprawić krążenie. Joga polega na rozciąganiu i utrzymywaniu pozycji podczas skupiania się na oddychaniu. Wykonywanie prostych odcinków i przechodzenie do trudniejszych pozycji może pomóc Ci zacząć i utrzymać ruch.
Szczególnie jedna pozycja, "Viparita Karani", w której kładziesz stopy na ścianie i pozwalasz grawitacji pracować nad zwiększeniem przepływu krwi, może być szczególnie dobra dla zdrowia żył. Oto jak to zrobić:
Krok 1: Połóż się na podłodze z jednym ramieniem przy ścianie.
Krok 2: Obróć swoje ciało i przejdź stopami po ścianie, aż będą pod kątem prostym do ziemi.
Krok 3: Ustaw swoje ciało tak, aby pupa była oparta o ścianę.
Możesz uczynić tę pozycję wygodniejszą, podkładając pod głowę poduszkę.
Odbijanie się od ściany
Rebounding, czyli skakanie w górę i w dół na mini trampolinie, może pomóc zmniejszyć gromadzenie się krwi w nogach. Rób to przez pięć minut, trzy razy dziennie.
Podnoszenie nóg
Wykonywanie kilku zestawów podnoszeń nóg jest łatwym ćwiczeniem, które możesz włączyć do swojej domowej rutyny, a pomoże ono rozciągnąć mięśnie nóg.
Krok 1: Połóż się na plecach z wyprostowanymi stopami.
Krok 2: Podnieś jedną nogę i utrzymaj ją w powietrzu przez kilka sekund.
Krok 3: Powoli opuść nogę.
Krok 4: Powtórz z drugą nogą.
Powtórz kilka razy z każdą nogą.
Obroty w kostkach
Poruszanie i rozciąganie kostek jest dobrym ćwiczeniem, jeśli musisz siedzieć przez długi czas. Może to zachęcić krew do dalszego przepływu przez nogi i do stóp i pleców, poprawiając ogólne krążenie dolnej części ciała.
Krok 1: Obracaj stopy w kostkach, robiąc małe kółka.
Krok 2: Wykonaj obroty w przeciwnym kierunku.
Powtórz kilka razy.
Podnoszenie łydek
Wykonywanie prostych zestawów ćwiczeń na podniesienie łydek poprawia również krążenie krwi, co jest świetne w pomaganiu żylakom.
Krok 1: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Dla równowagi możesz trzymać się krzesła lub ściany.
Krok 2: Powoli podnoś pięty z podłogi, aż staniesz na palcach. Wytrzymaj.
Krok 3: Powoli opuść pięty.
Powtórz kilka razy.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Choć zawsze warto zwiększyć swoją codzienną aktywność, elastyczność i krążenie, warto pamiętać, że niektóre ćwiczenia o dużej sile uderzenia mogą pogorszyć stan żylaków. Jeśli zauważysz, że Twój ból nasila się po wypróbowaniu któregoś z tych ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem.
