Od lekarza Archiwum
Dobre odżywianie w czasie ciąży zwiększa szanse na urodzenie zdrowego dziecka. Może nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych przewlekłych schorzeń u Twojego dziecka, długo po tym, jak dorośnie.
Jedzenie dla dwojga podczas ciąży
Niezależnie od tego, czy czekałaś miesiącami na pozytywny test ciążowy, czy też ta ciąża zaskoczyła Cię, prawdopodobnie będziesz musiała zmienić swoje nawyki żywieniowe. Wiele kobiet rozpoczyna ciążę z niedoborami składników odżywczych kluczowych dla zdrowej ciąży, w tym żelaza, wapnia i tłuszczów budujących mózg.
"Nigdy w życiu kobiety odżywianie nie jest tak ważne, jak wtedy, gdy jest ona w ciąży i karmi piersią" - mówi Elizabeth Somer, MA, RD, autorka Nutrition for a Healthy Pregnancy.
Rzeczywiście. Badania sugerują, że wraz z innymi zdrowymi nawykami podczas ciąży, jedzenie w prawo wpływa na dobre samopoczucie dziecka po urodzeniu, i nie tylko.
"Odkryliśmy, że dziecko jest nie tylko tym, co je, ale także tym, co jadłaś w czasie ciąży, a być może także tym, co jadła twoja matka" - mówi Randy Jirtle, PhD, badacz w dziedzinie epigenetyki. Coraz częściej badania pokazują, że styl życia mamy wpływa na szanse dziecka na takie schorzenia jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.
Skup się na kwasie foliowym podczas ciąży
Dostarczanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego jest jednym ze sposobów, aby pomóc Twojemu dziecku stać się najzdrowszym człowiekiem. W pierwszym miesiącu ciąży kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej, w tym rozszczepu kręgosłupa.
Pamiętaj, aby przyjmować codziennie multiwitaminę z 400 mikrogramami kwasu foliowego, dopóki nie zastąpisz jej witaminą prenatalną i suplementem mineralnym na receptę. Codziennie wybieraj też zboża wzbogacone o kwas foliowy, w tym płatki śniadaniowe, pieczywo, ryż i makaron.
Multiwitaminy mają wielorakie działanie podczas ciąży
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Pittsburghu, multiwitaminy nie tylko dostarczają niezbędnego dla rosnących dzieci kwasu foliowego.
Naukowcy stwierdzili, że kobiety we wczesnej ciąży, które regularnie przyjmowały multiwitaminę lub witaminę prenatalną, zmniejszyły ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego o 45%. Stan przedrzucawkowy, który powoduje podwyższone ciśnienie krwi i obecność białka w moczu, jest główną przyczyną przedwczesnego porodu i śmierci płodu.
Pomimo korzyści, połykanie suplementów ciążowych może okazać się trudne. Pigułki są często duże i zawierają wysokie dawki żelaza, które mogą podrażniać twój żołądek i powodować zaparcia.
"Jeśli zauważysz, że masz problemy z przyjmowaniem witamin prenatalnych lub masz niepożądane efekty uboczne, porozmawiaj z lekarzem o innych, bezpiecznych opcjach" - radzi Jennifer Shu, MD, pediatra i współautorka książki Heading Home with Your Newborn: From Birth to Reality.
I zawsze informuj swojego lekarza lub położną o wszystkich suplementach diety, które przyjmujesz, w tym o preparatach ziołowych.
Licz kalorie podczas ciąży
W ciągu pierwszych kilku miesięcy ciąży możesz nie zauważyć dużego przyrostu wagi.
Niektóre kobiety mogą nawet schudnąć w pierwszym trymestrze ciąży z powodu mdłości, które uniemożliwiają im normalne jedzenie i picie. Powiedz lekarzowi, jeśli doświadczasz uporczywych wymiotów lub nudności - możesz się odwodnić. Tak zwana poranna choroba może trwać przez całą ciążę, ale zazwyczaj zaczyna ustępować po około 13 tygodniach.
Ponieważ Twoje dziecko zaczyna rosnąć, musisz upewnić się, że Twoje dodatkowe kalorie są bogate w składniki odżywcze. Ciąża nie jest jednak licencją na przejadanie się. Kobieta w ciąży potrzebuje tylko dodatkowych 300 kalorii dziennie. "Trzysta kalorii brzmi jak dużo, ale jest to mniej więcej ilość w dwóch dużych jabłkach" - mówi Somer.
Oczywiście, to jest OK, aby splurge na gorące krówki sundae na pobłażać ciążowe pragnienia żywności od czasu do czasu. Na co dzień, oto jak sprawić, aby te 300 dodatkowych kalorii miało największe znaczenie:
-
16 uncji 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu
-
2 kromki chleba; 2 uncje kurczaka; 1 łyżeczka majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu
-
8 uncji waniliowego beztłuszczowego jogurtu zmieszanego z 1/2 szklanki owoców i 1 uncją pełnoziarnistych chrupiących płatków zbożowych
Ważne sprawy w ciąży
Uzyskanie zalecanej liczby kilogramów ogranicza komplikacje ciążowe i porodowe oraz zapewnia zdrowe niemowlę. Kobiety, które rozpoczynają ciążę z normalną wagą, mogą oczekiwać, że przybiorą na wadze od 25 do 35 funtów. W przypadku bliźniąt należy spodziewać się przyrostu od 34 do 45 funtów.
Kobiety z niedowagą mogą potrzebować więcej kilogramów, natomiast mamom z nadwagą zaleca się mniej kilogramów.
Ponadto, "kobiety z nadwagą mają tendencję do cięższych dzieci, które są trudniejsze do dostarczenia", mówi położnik Erin Tracy, MD.
Mamy z nadwagą nie powinny stosować diety podczas ciąży. Współpracuj ściśle z lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb.
Więcej składników odżywczych w czasie ciąży
Każdy składnik odżywczy, który jest ważny dla Ciebie jako kobiety jest niezbędny dla wzrostu i rozwoju Twojego dziecka. Jednak niektóre składniki odżywcze są szczególnie ważne dla Twojego dziecka, zwłaszcza w miarę postępu ciąży.
Białko: Białko jest materiałem strukturalnym każdej komórki w ciele Twojego dziecka.
Niewystarczająca ilość białka podczas ciąży ogranicza wzrost płodu. I może nawet wpływać na szanse Twojego dziecka na wysokie ciśnienie krwi w późniejszym życiu, zgodnie z badaniem w The New England Journal of Medicine.
Zapotrzebowanie na białko w ciąży wzrasta o 25 gramów dziennie ponad to, co było potrzebne przed zajściem w ciążę, w sumie około 70 gramów -- ilość, którą można znaleźć w trzech ośmiouncjowych szklankach mleka lub około siedmiu uncjach gotowanego mięsa, kurczaka lub owoców morza.
Żelazo: W ciąży potrzebujesz o około 50% więcej żelaza. Żelazo jest ważne w tworzeniu hemoglobiny, która jest białkiem przenoszącym tlen w czerwonych krwinkach. W ciąży Twoje zapotrzebowanie na żelazo i hemoglobinę wzrasta, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza podczas ciąży może powodować zmęczenie u mamy, a także możliwe problemy dla dziecka. "Niektóre badania pokazują, że ciężka niedokrwistość z niedoboru żelaza u mamy jest związana z niską masą urodzeniową i niemowlętami z niedoborem żelaza" - mówi Tracy.
Wapń: Dziecko potrzebuje wapnia do rozwoju. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wapnia, twoje ciało pobierze go z kości. Może to spowodować spadek masy kostnej i zwiększyć ryzyko osteoporozy.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA): DHA jest ważny dla rozwoju mózgu i oczu. Ryby zawierają ten kwas tłuszczowy omega-3, ale jest pewien haczyk.
Kobiety w wieku rozrodczym, ciężarne i karmiące powinny unikać rekina, miecznika, makreli królewskiej i ryb z powodu metylortęci - metalu ciężkiego, który jest toksyczny dla rozwijającego się układu neurologicznego dziecka. Bezpieczniejsze źródła bogate w DHA to łosoś i wzbogacone jaja. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz potrzebować suplementu DHA.
Przemyśl swój sposób picia w czasie ciąży
Kobiety w ciąży potrzebują około 10 szklanek płynów dziennie. Chociaż preferowana jest zwykła woda, mleko i sok również wliczają się do ilości płynów.
Piwo, wino i napoje alkoholowe działają jednak na niekorzyść zdrowego dziecka. Picie alkoholu w czasie ciąży sprzyja powstawaniu fizycznych i psychicznych wad wrodzonych.
"Nie ma znanego bezpiecznego poziomu dla alkoholu, gdy oczekujesz, więc najlepszą rzeczą do zrobienia jest unikanie go", mówi Tracy. Jeśli obawiasz się wziąć drinka, zanim dowiedziałeś się, że się spodziewasz, porozmawiaj z lekarzem lub położną o swoich obawach.
Co z kofeiną? Jej wpływ na rozwijające się dzieci jest przedmiotem dyskusji. Jak radzi organizacja March of Dimes, ogranicz kawę do jednej lub dwóch ośmiouncjowych filiżanek dziennie.
Sok wydaje się być zdrową alternatywą dla napojów bezalkoholowych i tak jest. Jednak sok jest obciążony kaloriami, które mogą powodować niepożądany przyrost wagi. Inne napoje bezalkoholowe, takie jak soda, dostarczają mniej więcej tyle samo kalorii co sok, a dodatkowo mogą zawierać kofeinę.
Twój plan żywieniowy w ciąży
Tabletki prenatalne na receptę mogą zapewnić to, czego brakuje w Twojej diecie w danym dniu, ale kiedy jesteś w ciąży, zdrowe odżywianie zajmuje centralne miejsce. Równowaga składników odżywczych jest kluczowa, według Jirtle.
"Tylko dlatego, że trochę czegoś jest dobre, nie oznacza, że dużo jest koniecznie lepsze", mówi Jirtle.
Umiarkowanie aktywne kobiety, które rozpoczynają ciążę w zdrowej wadze, potrzebują około 2400 kalorii dziennie. Oto kilka pomysłów, co należy uwzględnić na co dzień:
Ziarna: 8 porcji, takich jak 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1 filiżanka pełnoziarnistych płatków śniadaniowych; 1/2 filiżanki gotowanego makaronu lub ryżu. (Wybieraj często pełne ziarna o wysokiej zawartości błonnika, aby zmniejszyć ciążowe zaparcia).
Warzywa: 4 lub więcej porcji, takich jak 2 średnie całe surowe marchewki; 1 filiżanka ciemnej zieleni liściastej; 1 filiżanka gotowanych brokułów lub kalafiora.
Owoce: 2 do 4 porcji, np. 1 małe jabłko, pomarańcza, gruszka, banan lub 1 filiżanka jagód.
Nabiał: 3 porcje, np. 8 uncji mleka lub jogurtu albo 1 1/2 uncji twardego sera.
Mięso, drób, ryby, jaja, orzechy i fasola: 2-3 porcje, np. 2-3 uncje gotowanego mięsa, drobiu lub owoców morza.
Tłuszcze, oleje i słodycze: oszczędnie.
