Najlepsze ćwiczenia na miłosne rączki

Rączki miłości to obszary skóry i nadmiaru tłuszczu wokół bioder i obszaru brzucha. Chociaż problem jest głównie kosmetyczne - w, możesz nie kochać sposób, w jaki wyglądają - uchwyty miłości może również wskazywać na podstawowe czynniki ryzyka chorób, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość i choroby serca. 

Oprócz zdrowej diety, odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w ukierunkowaniu pleców, abs, i regionów biodrowych, aby pomóc zmniejszyć wygląd uchwytów miłości. Połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych z ćwiczeniami na podnoszenie ciężarów może być ukierunkowane na tłuszcz wokół brzucha i pomóc Ci schudnąć. 

Ćwiczenia na miłosne rączki

Jak wynika z badań nad tłuszczem brzusznym, ćwiczenia ukierunkowane tylko na brzuch mogą nie wystarczyć, aby zobaczyć rezultaty w przypadku "love handles". Oprócz skupienia się na mięśniach brzucha, ważne jest również, aby skupić się na ćwiczeniach całego ciała, aby zobaczyć najlepsze wyniki. Ćwiczenia te łączą zarówno ukierunkowane ćwiczenia na brzuch, jak i inne ćwiczenia - tonizujące plecy, biodra i nogi - aby zmaksymalizować utratę wagi wokół brzucha. 

Deska boczna Deska boczna wywiera nacisk na ramiona, nogi i wszystkie mięśnie brzucha, a także koncentruje się na mięśniach wzdłuż boku, co czyni ją skutecznym treningiem dla love handles.

Krok 1: Zacznij od leżenia na boku i podpierania się jedną ręką. Utrzymuj łokieć w jednej linii z ramieniem. 

Krok 2: Umieść jedną nogę na drugiej, aż twoje ciało utworzy linię prostą od głowy do stóp. Następnie unieś biodra z ziemi. 

Krok 3: W trakcie podnoszenia, ściśnij pośladki i napnij abs, aby wesprzeć mięśnie. 

Krok 4: Po około 30 sekundach, przełącz się na drugą stronę i powtórz. 

Rosyjskie skręty 

Rosyjski twist celuje we wszystkie mięśnie rdzenia, a także stabilizuje kręgosłup, aby dodatkowo wzmocnić brzuch. 

Krok 1: Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Pochyl się do tyłu z tułowiem, ale zatrzymaj się pod kątem około 45 stopni od podłogi. 

Krok 2: Trzymaj hantel lub inny ciężar obiema rękami nad brzuchem. Unieś stopy z ziemi i balansuj na plecach. 

Kontynuacja

Krok 3: Skręć tułów w lewo i dotknij ciężaru do lewej strony ciała, utrzymując nogi i tułów od podłoża. Powtórz po prawej stronie i na przemian. 

Podnoszenie nóg w zwisie

Wiszące podnoszenie nóg oferuje wymagające ćwiczenie dla mięśni brzucha i zginaczy bioder, wykorzystując całą masę ciała do wzmocnienia tych mięśni. W porównaniu z innymi podobnymi ćwiczeniami, wiszące unoszenie nóg było największym wyzwaniem dla ściany mięśni brzucha.

Aby wykonać wiszące uniesienie nóg:

Krok 1: Wisząc z rąk za drążek nad głową, wyciągnij ręce i powoli podnieś nogi równolegle do ziemi. Dla łatwiejszej wersji tego ćwiczenia, powoli zbliżaj kolana do klatki piersiowej.

Krok 2: Opuść nogi z powrotem w dół prosto.

Krok 3: Ugnij swój abs podczas podnoszenia i opuszczania nóg - i utrzymuj tempo jako wolne, aby zmaksymalizować efekt. 

Skrętoskłon do wspinaczki górskiej 

Badania naukowe wykazały, że ćwiczenia, które łączą wiele ruchów angażują więcej grup mięśniowych, zapewniają większe wyzwanie i są bardziej skuteczne niż izolowane ćwiczenia ukierunkowane na jeden obszar na raz, jak np. crunch.

To ćwiczenie polega na wykonaniu podstawowej deski i podniesieniu jej w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Pomaga również budować siłę i zakres ruchu w biodrach - kolejnym obszarze, który może przyczyniać się do powstawania "love handles". 

Krok 1: Weź plyo box, pudełko do ćwiczeń lub inną płaską i stabilną powierzchnię, taką jak krzesło. Ustaw się w pozycji deski z obiema dłońmi umieszczonymi na górze pudełka. 

Krok 2: Trzymaj kręgosłup prosto, gdy podnosisz prawą nogę i przynosisz kolano do lewego łokcia, w poprzek ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. 

Krok 3: Unieś lewą nogę i przynieś kolano do prawego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonuj ruch naprzemienny. 

Martwy ciąg

Ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów okazały się nawet bardziej skuteczne niż cardio w utracie wagi, budując mięśnie, jak również spalając tłuszcz. Martwy ciąg może pomóc w ujędrnieniu brzucha, a jednocześnie spalić tłuszcz, ale ważne jest, aby zacząć od ciężaru, który jest dla ciebie odpowiedni. Zacznij od czegoś, co możesz podnieść 12 do 15 razy.

Krok 1: Stań ze stopami nieco węższymi niż szerokość ramion. Weź drążek w overhand grip i ugnij kolana, aż twoje golenie uderzą w drążek. 

Krok 2: Pociągnij do góry, utrzymując łopatki ustawione nad barem. Podczas ciągnięcia trzymaj drążek blisko ciała, aż biodra i kolana zostaną zablokowane. 

Krok 3: Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwróć ciężar do podłogi. 

Kontynuacja

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Do ćwiczeń brzucha należy zawsze stosować powolne i kontrolowane ruchy. Zbyt szybkie ruchy mogą grozić nadwyrężeniem mięśni lub uszkodzeniem ścięgien, więzadeł i stawów.

Ustawienie jest również ważne podczas pracy nad uchwytami miłości. Utrzymuj swój kręgosłup dokładnie w jednej linii, a jeśli czujesz dyskomfort w plecach, zmień pozycję lub przerwij ćwiczenie. Wykonuj tylko tyle powtórzeń ćwiczenia, ile jesteś w stanie wygodnie wykonać przy zachowaniu dobrej formy. Z czasem będziesz mogła wykonywać więcej powtórzeń.

Co najważniejsze, ćwiczenia na rdzeń nie powinny sprawiać Ci bólu. Zatrzymaj ćwiczenie, jeśli poczujesz jakikolwiek ból, zwłaszcza w dolnej części pleców. Sprawdź swoje ustawienie i spróbuj ponownie, ale jeśli ból utrzymuje się, być może trzeba będzie zobaczyć lekarza przed kontynuowaniem ćwiczeń.