Jak to działa
Jesteś zajęty. Ale jest szansa, że masz w swoim harmonogramie 7 minut, które mógłbyś poświęcić.
Gdy nie masz 30 lub 60 minut na pełny trening, 7-minutowy trening pozwala na wykonanie ćwiczeń całego ciała w ułamku czasu.
Trener i fizjolog ćwiczeń z Human Performance Institute w Orlando, FL, wymyślili ten program, aby dać swoim zapracowanym klientom bardziej wydajny, ale wciąż skuteczny trening. Stworzyli oni serię 12 różnych ćwiczeń, które pracują nad górną częścią ciała, dolną częścią ciała i rdzeniem.
Każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund - wystarczająco długo, aby wykonać około 15 do 20 powtórzeń. Pomiędzy zestawami odpoczywasz przez około 10 sekund.
12 ćwiczeń w tym 7-minutowym treningu dotyczy wszystkich głównych grup mięśniowych:
Skoki na skakance (całe ciało)
Przysiady na ścianie (dolna część ciała)
Pompki (górna część ciała)
Chrupanie brzucha (core)
Wejście na krzesło (całe ciało)
Przysiad (dolna część ciała)
Dipowanie tricepsów na krześle (górna część ciała)
Plank (core)
Wysokie kolana/bieg w miejscu (całe ciało)
Wypady (dolna część ciała)
Wypychanie i obrót (górna część ciała)
Side plank (core)
W zależności od tego, ile masz czasu, możesz wykonać 7-minutowy trening raz, lub powtórzyć całą serię dwa lub trzy razy.
Poziom intensywności: wysoki
Ponieważ ten trening zawiera cały program ćwiczeń w 7 minut, musi być intensywny. Ćwiczenia są wymagające i wykonuje się je jedno po drugim z bardzo krótkimi przerwami.
Obszary, na które jest ukierunkowany
Rdzeń:
Tak. Chrupanie brzucha, deski i deski boczne pracują nad mięśniami rdzenia.
Ramiona:
Tak. Push-upy i triceps dips pracują nad ramionami.
Nogi:
Tak. Jest kilka ćwiczeń na nogi, w tym podskoki, przysiady na ścianie, step-upy, przysiady i wypady.
Pośladki:
Tak. Squaty i wypady również pracują na mięśnie pośladków.
Plecy:
Tak. Mimo, że nie ma konkretnych ćwiczeń na plecy, jest to trening całego ciała, a wiele z ćwiczeń całego ciała pracuje również nad mięśniami pleców.
Typ
Elastyczność
: Nie. Ten trening nie zawiera rozciągania, chociaż możesz je dodać po nim.
Aerobik:
Tak. Ponieważ wykonujesz ćwiczenia bardzo szybko i pracujesz nad wieloma dużymi grupami mięśniowymi jednocześnie, otrzymujesz trening aerobowy, który pomaga spalić tłuszcz i zmniejszyć masę ciała.
Siła:
Tak. Ćwiczenia pracują na wszystkich głównych grupach mięśniowych, budując siłę w całym ciele.
Sport:
Nie. To nie jest sport; to jest trening.
Low Impact:
Nie. Zalecane ćwiczenia aerobowe (podskoki i wysokie kolana/bieg w miejscu) mają duży wpływ.
Co jeszcze powinienem wiedzieć?
Koszt.
Trening jest darmowy, a na smartfon lub tablet można pobrać bezpłatne aplikacje, które przeprowadzą Cię przez program i określą czas interwałów.
Dobre dla początkujących?
Nie. To jest zbyt intensywne. A ponieważ robisz to solo, pomaga mieć pewne doświadczenie z ogólnymi ćwiczeniami, takimi jak crunche i deski, więc używasz dobrej formy i techniki.
Na świeżym powietrzu.
Tak. Możesz wykonywać ten trening na zewnątrz, ale musisz przynieść ze sobą krzesło i znaleźć ścianę do niektórych ćwiczeń.
W domu.
Tak. Ćwiczenia są na tyle podstawowe, że można je wykonywać w dowolnym miejscu w domu.
Czy potrzebny jest sprzęt?
Nie. Ten program wykorzystuje ciężar własnego ciała jako opór. Jedyne narzędzia, których potrzebujesz to ściana i krzesło.
Co mówi dr Michael Smith:
Program 7-Minute Workout może sprawić, że będziesz w najlepszej formie w swoim życiu. Ale ma swoją cenę: intensywność!
Program działa tylko wtedy, gdy włożysz w niego wszystko i jeszcze trochę. Jeśli więc nie ćwiczysz regularnie, poszukaj programu, który pozwoli ci najpierw nabrać formy. Następnie, gdy będziesz gotowy na wyzwanie, zanurkuj w treningu obwodowym o wysokiej intensywności, takim jak ta rutyna.
Ćwicząc z dużą intensywnością, możesz uzyskać te same korzyści w o połowę krótszym czasie. Ograniczając odpoczynek pomiędzy nimi, otrzymujesz trening spalający kalorie i tłuszcz, a także budujący silne, szczupłe mięśnie. Nawet jeśli możesz zrobić tylko jedną rundę na początek, twoje ciało zyskuje ogromne korzyści.
Pchaj się. Nagrody będą warte wysiłku.
Minusem intensywnych treningów jest to, że jesteś bardziej podatny na kontuzje. Upewnij się, że rozgrzewasz się lekkim cardio, aby przygotować swoje serce, mięśnie i stawy.
Musisz też wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenia dokładnie tak, jak należy. Jeśli intensywność jest zbyt duża, odpocznij trochę dłużej, ale sposobem na uzyskanie największych korzyści jest zmuszanie się do wysiłku.
Ćwiczenia w 7-Minute Workout są przykładami typów ćwiczeń, które możesz wykonywać w każdej rutynie obwodowej o wysokiej intensywności. Możesz więc zamienić je na inne ćwiczenia, które pracują te same mięśnie.
Po zakończeniu treningu schładzaj się przez kilka minut, aby obniżyć tętno i oddech.
Czy jest to dobre dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
7-Minutowy Trening jest wymagający i przyniesie rezultaty. Jest oparty na nauce, więc możesz ufać, że zrobi to, co powinien.
Ale nie jest dla każdego. Musisz się mocno wysilić, aby uzyskać jak najwięcej korzyści, co oznacza, że może być trudny, jeśli masz problemy ze stawami lub plecami. Ruchy takie jak skoki, przysiady i wypady mogą być trudne dla kolan. Push-ups mogą być stresujące dla nadgarstków i ramion. Deski będą trudne, jeśli twoje mięśnie pleców są słabe.
Jeśli masz problemy ze stawami lub plecami i nie jesteś jeszcze aktywny, to nie jest trening dla Ciebie - przynajmniej na razie. Potrzebujesz łagodniejszego programu, który wzmocni Twoje mięśnie, aby lepiej wspierały stawy.
Skontaktuj się z lekarzem lub polecanym przez niego trenerem, aby znaleźć odpowiedni dla siebie program. Następnie, gdy już będziesz gotowy na wyzwanie, a Twój lekarz powie, że jest to w porządku, porozmawiaj z trenerem o dostosowaniu 7-Minute Workout do Twoich potrzeb.
Jeśli pracujesz nad utratą wagi, 7-Minute Workout może pomóc, wraz ze zdrową dietą. Jest to ekstremalny, spalający kalorie trening, który pomoże Ci zrzucić kilogramy i utrzymać je.
Jeśli masz cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, lub inny stan, który mógłby skorzystać zrzucając trochę dodatkowej wagi, ta rutyna może być tym, czego szukasz, jeśli twój lekarz się zgadza.
Jeśli jesteś w ciąży, możesz ćwiczyć intensywnie, jeśli zrobiłeś to przed zajściem w ciążę, ale musiałbyś wprowadzić pewne zmiany do tego konkretnego treningu. Głównym problemem podczas ćwiczeń jest upadek, więc nie chcesz ryzykować, wchodząc na krzesło. Ponadto, skoki i wysokie kolana w późniejszym okresie ciąży mogą być bolesne. Możesz zastąpić te ćwiczenia innymi lub znaleźć program treningowy, który nie obejmuje skakania i wspinania się.
