Każdy wie, że kluczem do utrzymania zdrowego stylu życia jest stosowanie zrównoważonej diety, odpowiednia ilość snu i ćwiczenia. Chociaż każdy rodzaj ruchu i ćwiczeń może być korzystny, wielu ekspertów zgadza się, że najlepszym rodzajem ćwiczeń są ćwiczenia aerobowe.
Co to są ćwiczenia aerobowe?
Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia układu krążenia, które pobudzają serce do pracy. Podczas ćwiczeń aerobowych krew szybko przepływa przez całe ciało, a płuca pobierają więcej tlenu.
Słowo aerobik oznacza "z tlenem", co oznacza, że Twój oddech decyduje o ilości tlenu, który dociera do Twoich mięśni. Tlen w mięśniach pomaga im się poruszać, dając siłę do ćwiczeń. Twój organizm wytwarza tę energię, wykorzystując zmagazynowane węglowodany, białka i tłuszcze w połączeniu z tlenem.
W zależności od intensywności ćwiczeń, ćwiczenia aerobowe mogą być wykonywane przez długi czas. Układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy współpracują ze sobą, aby pomóc Ci wykonać ciągłą aktywność, którą możesz utrzymać przez co najmniej 30 minut.
Korzyści z ćwiczeń aerobowych
Wielu ekspertów zdrowotnych zgadza się, że ćwiczenia aerobowe są najważniejszą częścią każdej rutyny fitness. Każdy może skorzystać z tego rodzaju ćwiczeń, a im więcej ćwiczeń cardio wykonasz, tym bardziej twoje ciało się dostosuje. Z czasem zauważysz, że staniesz się silniejszy, sprawniejszy i będziesz w stanie ćwiczyć przez dłuższy czas.
Istnieje wiele korzyści z ćwiczeń aerobowych, w tym:
-
Spalanie tłuszczu, co może prowadzić do utraty wagi
-
Obniżenie tętna spoczynkowego
-
Wzrost wytrzymałości i siły
-
Lepsza kondycja serca, mięśni i płuc
-
Zmniejszone ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, udaru, otyłości i chorób serca
-
Lepszy nastrój, a także zmniejszenie stresu i niepokoju
-
Wzrost poziomu dobrego cholesterolu wraz z oczyszczeniem tętnic
Jedną z najważniejszych korzyści wynikających z ćwiczeń aerobowych jest to, że mogą one zwiększyć długość życia. Badania pokazują, że ludzie, którzy włączają regularne ćwiczenia do swojej rutyny fitness żyją dłużej niż ci, którzy nie ćwiczą.
Przykłady ćwiczeń aerobowych
Dobrą rzeczą w dodaniu ćwiczeń aerobowych do swojej rutyny fitness jest to, że istnieje wiele rodzajów, więc na pewno znajdziesz coś, co lubisz. Każda czynność, która podnosi tętno i przyspiesza oddech może być przykładem ćwiczeń aerobowych, zwłaszcza czynności, które są wykonywane bez przerwy przez dłuższy czas.
Niektóre przykłady ćwiczeń aerobowych, które możesz wypróbować to:
-
Bieganie lub jogging
-
Rower
-
Pływanie
-
Spacer
-
Turystyka piesza
-
Jazda na rolkach
-
Maszyny cardio, takie jak bieżnia lub maszyna eliptyczna
-
Wspinaczka po schodach
-
Wioślarstwo
-
Taniec
-
Narciarstwo
-
Skakanie na linie
-
Uprawianie sportów takich jak koszykówka, piłka nożna, hokej, siatkówka lub inne gry
Te rodzaje aktywności są trwałe przez dłuższy czas. Ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), plyometria (ćwiczenia, które wykorzystują szybkie ruchy do budowania siły mięśniowej) lub kalistenika są uważane za działania anaerobowe. Są to krótkie, szybkie ćwiczenia, które nie wykorzystują tlenu jako źródła energii.
Ćwiczenia anaerobowe wykorzystują energię, która jest już zmagazynowana w mięśniach i zazwyczaj mogą być wykonywane tylko przez 10 do 15 sekund na raz. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga spalić tłuszcz, zwiększyć masę mięśniową i wzmocnić kości. Te rodzaje ćwiczeń można dodać do swojej rutyny fitness ćwiczeń aerobowych.
Zaczynamy
Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez trzy do siedmiu dni w tygodniu. Podczas każdej sesji należy dążyć do utrzymania aktywności przez co najmniej pół godziny.
Jeśli chcesz zwiększyć swoją aktywność, skonsultuj się najpierw z lekarzem, jeśli masz schorzenia, które ograniczają Twój ruch. Możesz także zasięgnąć porady lekarza, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, jesteś palaczem lub cierpisz na przewlekłe schorzenia.
Zacznij swoją rutynę fitness wybierając aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Robienie czegoś, co lubisz, może pomóc ci trzymać się swoich celów i utrzymać rutynę ćwiczeń w dłuższej perspektywie. Ćwiczenia powinny być postrzegane jako aktywność, którą chcesz wykonywać, a nie jako kara.
Jako początkujący, staraj się ćwiczyć od 5 do 10 minut bez przerwy. Dobry plan obejmuje pięć minut rozgrzewki, pięć do dziesięciu minut ćwiczeń aerobowych i pięć minut schładzania i rozciągania. Powtórz tę rutynę kilka razy w ciągu pierwszego tygodnia.
W miarę upływu tygodni dodaj trochę więcej czasu na aktywność aerobową. Spróbuj podnieść tempo, na przykład idąc szybciej. Zauważysz, że aktywność stanie się łatwiejsza i będziesz w stanie utrzymać ją dłużej. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz spróbować szerszej gamy ćwiczeń aerobowych, które mogą Ci się spodobać.
