Najlepsze ćwiczenia na plecy dla kobiet

Praktycznie każdy ruch, który wykonujesz, w jakiś sposób angażuje Twoje plecy - zginanie, rozciąganie, chodzenie, siedzenie. Zdrowe plecy są kluczowe dla utrzymania równowagi i koordynacji, zarówno podczas ćwiczeń, jak i w życiu codziennym. Dlatego ważne jest, aby pomóc plecom zachować siłę.

Plecy składają się z misternej sieci mięśni biegnących wzdłuż kręgosłupa. Zarówno w mięśniach romboidalnych górnej części pleców, jak i w mięśniach prostowników u podstawy kręgosłupa, istnieje wiele miejsc, przez które potencjalnie może przenikać ból i dyskomfort. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie ćwiczyć plecy. 

Kobiety podchodzące do tych ćwiczeń powinny iść w swoim własnym tempie. Oczekuj raczej stopniowej poprawy niż szybkiego przyrostu siły. 

Ćwiczenia na plecy dla kobiet

Aż 80 procent ludzi w pewnym momencie swojego życia doświadcza bólu w dolnej części pleców. Celem tych ćwiczeń jest poprawa wytrzymałości pleców, co pomoże Ci uniknąć takiego bólu lub dyskomfortu w przyszłości. 

Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać gdziekolwiek jesteś - w zaciszu swojego domu lub na siłowni.

ROWERKI

To doskonałe ćwiczenie na plecy, które wzmacnia mięsień latissimus dorsi (z tyłu i po bokach ciała, poniżej ramienia), romboidy (mięśnie obok kręgosłupa) i mankiety rotatorów (mięśnie ramion). 

Krok 1: Z pozycji stojącej i trzymając parę ciężarków (lub książki, jeśli nie masz ciężarków), opuść kolana i wypchnij biodra do tyłu, tak aby tułów był zgięty równolegle do podłogi. 

Krok 2: Wyciągnij ciężarki w dół w kierunku podłogi, a następnie cofnij ramiona w linii prostej do klatki żebrowej. 

Krok 3: Przytrzymaj przez chwilę ciężarki do klatki żebrowej, po czym ponownie opuść je w linii prostej i powtórz. 

Możesz powtórzyć to od 10 do 15 razy. 

Pushups

To klasyczne ćwiczenie pracuje nad górną częścią ciała, w tym nad barkami, tricepsami (mięśnie z tyłu ramienia) i mięśniami piersiowymi. 

Krok 1: Ustaw się w pozycji deski z rękami na podłodze i stopami wyciągniętymi za siebie. 

Kontynuacja

Krok 2: Wyprostuj ciało, napnij rdzeń i zegnij łokcie, aż ledwo dotkniesz klatką piersiową do podłogi. 

Krok 3: Podnieś się z powrotem do pozycji deski i powtórz. 

Powtórz to ćwiczenie do 10 razy. 

Superman 

To ćwiczenie pracuje jednocześnie z górną i dolną częścią pleców. Może również pomóc mięśniom hamstringowym w nogach. 

Krok 1: Połóż się na podłodze, dotykając brzuchem płasko do ziemi. 

Krok 2: Z rękami wyciągniętymi przed sobą, zacznij podnosić głowę, klatkę piersiową i ramiona w górę z dala od ziemi tak bardzo, jak tylko możesz.

Krok 3: Podnieś nogi również za siebie. Wyobraź sobie, że próbujesz uformować literę "U" z plecami w centrum. 

Możesz powtórzyć to ćwiczenie do 10 razy. 

Wiosła w pozycji stojącej

Twoje środkowe i górne plecy, jak również ramiona, będą ci wdzięczne za regularne wykonywanie tego ćwiczenia.

Krok 1: Trzymając parę ciężarków w każdej ręce (lub książki, jeśli nie masz ciężarków), stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. 

Krok 2: Obróć dłonie tak, by były skierowane do ciała i, wciąż trzymając ciężarki, podciągnij łokcie do i powyżej ramion. 

Krok 3: Rozluźnij ramiona i opuść ciężarki z powrotem w kierunku podłogi. 

Możesz powtórzyć wyprostowane rzędy nawet 10-15 razy. 

Odwrócona piłka lekarska 

Użyj wygodnej pary ciężarków do tego ćwiczenia, które pracuje nad górną częścią pleców i ramionami.

Krok 1: Trzymając parę hantli w każdej ręce, stań na szerokość ramion i zegnij kolana do przodu, lekko wyginając plecy. 

Krok 2: Wyciągnij ręce na boki jak jastrząb rozpościerający skrzydła, napinając przy tym mięśnie ramion i barków. 

Krok 3: Opuść ramiona z powrotem w dół i rozluźnij się. 

Powtórz to 10 do 15 razy. 

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Niewielka ilość idzie na długo. Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać powoli i świadomie, zwracając uwagę na ilość ciężaru, który możesz użyć. Nie przeciążaj się i unikaj zbytniego forsowania. 

To normalne, że dzień lub dwa po treningu odczuwasz pewną bolesność, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz. Jeśli jednak podczas samych ćwiczeń odczuwasz ostre bóle, powinieneś natychmiast przerwać ćwiczenia. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni lub tygodni.