Jak to działa
Wyciągnij swoją matę gimnastyczną i przygotuj się do wykonania serii ruchów, które ustabilizują i wzmocnią twój rdzeń.
Ćwiczenia wykonywane są zazwyczaj w określonej kolejności, jedno po drugim. Ruchy mają nazwy, takie jak "100", "Criss-Cross", "Słoń" i "Łabędź".
Ruchy mogą wyglądać prosto, ale wymagają dużej precyzji i kontroli. To nie jest tak, że robi się kilka krągłości; duży nacisk kładzie się na technikę.
Pilates możesz wykonywać na macie do ćwiczeń, na zajęciach lub w domu, korzystając z płyty DVD. Możesz też udać się na siłownię lub do studia, które posiada specjalny sprzęt, zajęcia lub trenera, który może Cię nadzorować.
Zajęcia pilatesu trwają zazwyczaj od 45 minut do godziny, ale możesz wykonać mniej ruchów w krótszym czasie.
Uzyskasz silniejsze, bardziej wyrzeźbione mięśnie i zyskasz elastyczność. Możesz też mieć lepszą postawę i lepsze samopoczucie.
Zaplanuj wykonywanie tego treningu przez kilka dni w tygodniu, jako dodatek do treningu cardio, ponieważ pilates nie jest aerobikiem.
Poziom intensywności: Średni
Jest wymagający, ale nie jest to trening, podczas którego zawsze się pocimy. Wszystko polega na koncentracji i oddychaniu. Ale na pewno poczujesz to w swoich mięśniach podczas każdego ćwiczenia.
Obszary, na które oddziałuje
Pilates koncentruje się głównie na rdzeniu, jednak możesz oczekiwać, że zobaczysz przyrost siły w rękach i nogach. Pozycje i ruchy wykorzystywane do aktywacji rdzenia opierają się na kończynach, które kontrolują i/lub nakładają obciążenia na rdzeń i podobnie korzystają z Pilatesa.
Typ
Elastyczność:
Tak. Ćwiczenia w treningu pilates zwiększą Twoją elastyczność i ruchomość stawów.
Aerobik:
Nie. To nie jest trening cardio.
Strength
: Tak. Ten trening sprawi, że Twoje mięśnie będą silniejsze. Zamiast ciężarków będziesz używał masy własnego ciała.
Sport:
Nie.
Low-Impact:
Tak. Zaangażujesz swoje mięśnie w mocny, ale delikatny sposób.
Co jeszcze powinieneś wiedzieć
Koszt:
Możesz to zrobić w domu za cenę płyty DVD z ćwiczeniami pilates (około 15 dolarów). Możesz też pójść na zajęcia z pilatesu. Spodziewaj się, że zapłacisz 50 lub więcej dolarów za prywatną sesję lub 10-30 dolarów za sesję grupową.
Dobry dla początkujących?
Tak. Możesz zacząć od podstawowych ćwiczeń, a następnie spróbować zaawansowanych ruchów, gdy będziesz coraz lepszy. Jeśli zaczynasz, wybierz klasę lub prywatne lekcje, aby instruktor miał oko na Twoją formę i pomógł Ci zapobiec kontuzji.
Na zewnątrz
: Nie. Spodziewaj się, że do tego treningu pójdziesz na siłownię lub będziesz w pomieszczeniu z telewizorem.
W domu:
Tak. Wyciągnij matę i naciśnij odtwarzacz DVD, aby uzyskać wygodny trening w domu.
Czy potrzebny jest sprzęt?
Tak, będziesz potrzebował maty. Niektóre siłownie mają specjalne maszyny do pilatesu, zwane reformerami. Możesz dostać zmodyfikowaną wersję do domu, ale prawdopodobnie nie będziesz jej potrzebować.
Co mówi dr Melinda Ratini:
Jeśli chcesz wzmocnić swój brzuch i miednicę, a także utrzymać dobrą postawę, to pilates jest dla Ciebie. Pilates ma również silne połączenie umysł/ciało, więc może Ci się spodobać, jeśli lubisz jogę, ale potrzebujesz bardziej intensywnego treningu rdzenia.
Pilates to świetny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie rdzenia oraz zwiększenie elastyczności. Ponieważ nie jest on przeznaczony do ćwiczeń aerobowych, nie zapomnij o treningu cardio!
Pilates wymaga precyzyjnych ruchów i specyficznych technik oddechowych. To nie jest dla Ciebie, jeśli wolisz mniej ustrukturyzowany program. Nie będzie też pasował do Twoich potrzeb, jeśli szukasz treningu aerobowego.
Pilates może być bardzo wymagający, więc zacznij powoli. Instruktorzy nie muszą być licencjonowani, więc najlepiej uzyskać rekomendacje przed wyborem jednego.
Czy jest to dobre dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
Pilates możesz dostosować do swoich indywidualnych potrzeb, więc może być świetnym uzupełnieniem treningu aerobowego, nawet jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i cholesterol. Skonsultuj się najpierw z lekarzem.
Jeśli masz cukrzycę, być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w swoim planie leczenia cukrzycy, ponieważ zwiększenie masy mięśniowej pomaga organizmowi lepiej wykorzystywać glukozę. Twój lekarz może powiedzieć Ci, jakie zmiany musisz wprowadzić. Powiedz swojemu instruktorowi, że masz cukrzycę, a zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek powikłania, takie jak retinopatia cukrzycowa. Być może będziesz musiała unikać niektórych ruchów pilates.
Jeśli masz zapalenie stawów, program treningu siłowego, taki jak Pilates, jest bardzo ważną częścią programu ćwiczeń. Badania wykazują, że połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego może pomóc w łagodzeniu objawów, utrzymaniu równowagi, utrzymaniu elastyczności stawów oraz pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu idealnej wagi ciała.
Jeśli niedawno doznałaś urazu pleców lub kolana, odłóż pilates do czasu, aż lekarz wyrazi zgodę. Pilates wzmacnia mięśnie uda (quadriceps), co może pomóc w zapobieganiu artretyzmowi i urazom kolana. Może również pomóc w zapobieganiu większej niepełnosprawności, jeśli masz zapalenie stawów.
Zapytaj swojego lekarza, czy Pilates byłby dobrym wyborem, jeśli masz przewlekły ból w dolnej części pleców. Pomoże on wzmocnić słabe mięśnie rdzenia, które mogą być przyczyną bólu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, poszukaj instruktora pilatesu, który ma co najmniej kilkuletnie doświadczenie w pracy z osobami z bólem w dolnej części pleców.
Jeśli jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem. Prawdopodobnie pozwoli Ci kontynuować Pilates, jeśli już to robisz, o ile ciąża przebiega prawidłowo. W miarę wzrostu brzucha mogą być potrzebne pewne zmiany. Na przykład, po pierwszym trymestrze nie powinnaś ćwiczyć leżąc płasko na plecach, ponieważ zmniejsza to przepływ krwi do dziecka. Istnieją również specjalne programy Pilates dla kobiet w ciąży, których możesz spróbować.
