Najlepsze ćwiczenia na zespół rzepkowo-udowy

Powszechnie znane jest jako kolano biegacza, ale nie musisz biegać, aby odczuwać ból związany z zespołem rzepki (PFPS). Schorzenie to występuje często u młodych sportowców, a zwłaszcza u kobiet. Doświadczają go również osoby nie uprawiające sportu, zwłaszcza jeśli są starsze. Dobra wiadomość jest taka, że PFPS zazwyczaj reaguje na połączenie odpoczynku, fizykoterapii i odpowiednich ćwiczeń.

Struktura szkieletowa kolana jest prosta. rzepka jest przymocowana do dolnej części kości udowej i górnej części kości piszczelowej. Sieć tkanki łącznej wokół niej nie jest tak prosta. Ta tkanka łączna pomaga kolanu w zawiasach i chroni jego strukturę. PFPS często wiąże się z zapaleniem lub podrażnieniem części tej tkanki łącznej. 

Zespół rzepkowo-udowy jest zwykle wywoływany przez problem z biomechaniką, czyli sposobem, w jaki ciało porusza się podczas określonej aktywności. Błędy sprzętowe, takie jak niewłaściwe buty, lub błędy treningowe mogą również powodować PFPS.

Ćwiczenia pomagające w leczeniu zespołu rzepkowo-udowego

Według ekspertów w tej dziedzinie, ćwiczenia są kluczowe dla odzyskania po zespole rzepki. Inne strategie powszechnie stosowane w przypadku bólu kolana, takie jak orteza, nie są zalecane w przypadku PFPS. W idealnym przypadku, terapia powinna składać się z ćwiczeń ukierunkowanych zarówno na kolano, jak i na biodro. Nawet jeśli odczuwasz ból tylko w jednym kolanie, Twój lekarz lub fizykoterapeuta może polecić Ci wykonywanie ćwiczeń po obu stronach. 

Ponieważ ćwiczenia te nie wymagają specjalnych maszyn lub sprzętu, możesz je wykonywać w domu:

Hamstring Wall Stretch

Rozciąganie jest cenną częścią programu ćwiczeń dla PFPS. Ten wykorzystuje ścianę do rozciągania mięśni znajdujących się z tyłu nogi.

Krok 1: Połóż się na plecach w drzwiach z jedną nogą płasko na podłodze i wyciągniętą przez drzwi.  

Krok 2: Przesuń drugą nogę po ścianie, aż będzie prawie prosta i poczujesz delikatne rozciąganie. 

Krok 3: Trzymaj jedną piętę w kontakcie ze ścianą i jedną piętę w kontakcie z podłogą. Nie kieruj palców u stóp. 

Krok 4: Wytrzymaj przez co najmniej jedną minutę.

Po tym, jak będziesz wykonywać to ćwiczenie przez jakiś czas, popracuj nad dłuższym trzymaniem rozciągnięcia. 

Kontynuacja

Unoszenie prostych nóg do przodu

Mimo, że to ćwiczenie wydaje się łatwe, to jest ono bardzo dobre do budowania siły.

Krok 1: Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą w kolanie, stopa płasko na podłodze. Drugą nogę trzymaj prosto.

Krok 2: Napnij mięśnie ud i podnieś prostą nogę około stopy od ziemi. Trzymaj. 

Krok 3: Po kilku sekundach powoli opuść nogę na ziemię.

Krok 4: Odpocznij kilka sekund pomiędzy powtórzeniami.

Krok 5: Powtórz z drugą nogą. 

Staraj się wykonać od 8 do 12 powtórzeń. 

Kręgi biodrowe

To ćwiczenie zwiększa zarówno elastyczność, jak i siłę.

Krok 1: Połóż się na boku z nogami lekko zgiętymi i biodrami ułożonymi w stos. 

Krok 2: Wyprostuj górną nogę i napnij mięśnie.

Krok 3: Okrąż nogę w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara 20 razy. 

Krok 4: Zrób 20 kółek w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. 

Krok 5: Przełącz się na drugą stronę i powtórz.

Kręgi powinny być średniej wielkości, ani duże i zamaszyste, ani malutkie. Spróbuj wykonać trzy zestawy tego ćwiczenia.

Przysiady boczne

To ćwiczenie wymaga użycia stopnia. Jeśli nie masz platformy, możesz użyć schodków. Jeśli ból kolana jest silny, może być konieczne użycie niższego stopnia.

Krok 1: Stojąc obok platformy, podnieś sąsiednią stopę i umieść ją na platformie. 

Krok 2: Wejdź na platformę i pozwól drugiej stopie zejść z ziemi, luźno zwisając.

Krok 3: Opuść zwisającą stopę na ziemię i zrób krok w dół.

Krok 4: Po wykonaniu powtórzeń, powtórz po drugiej stronie. 

Spróbuj wykonać trzy zestawy po 15 powtórzeń. 

Wzmacnianie przywodzicieli bioder

Przywodziciele to mięśnie w kształcie wachlarza w górnej części uda, które stabilizują staw biodrowy. To ćwiczenie wzmacnia je.

Krok 1: Usiądź na krześle i ściśnij miękką piłkę między kolanami. 

Krok 2: Przytrzymaj ściskanie przez 5 do 10 sekund; następnie puść. 

Powtórz 5 do 10 razy. Jeśli nie masz piłki, umieść zbite pięści obok siebie między kolanami i ściskaj. 

Ciąg dalszy

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Ćwiczenia te są bezpieczne dla większości osób. Podczas wykonywania ćwiczeń możesz odczuwać niewielki ból w okolicy rzepki. Jest to normalne. Jeśli dane ćwiczenie powoduje ból lub obrzęk kolana, przed jego powtórzeniem porozmawiaj z lekarzem lub fizykoterapeutą.

Jeśli ból kolana był skutkiem nadużycia, poszukaj sposobów, aby uniknąć ponownego przeciążenia. Jeśli jesteś sportowcem, wznawiaj treningi powoli. Upewnij się, że wykonujesz rozgrzewkę przed ćwiczeniami i nosisz odpowiednie obuwie.