Najlepsze ćwiczenia na mankiet rotatorów

Mankiet rotatorów to zbiór mięśni i ścięgien, które utrzymują kości stawu barkowego na swoim miejscu. Uraz tej grupy jest powszechny, zwłaszcza u osób, które dużo pracują z rękami, jak malarze czy pracownicy budowlani. Zazwyczaj część mankietu rozrywa się, co powoduje ból. Może to nastąpić od razu w wyniku pojedynczego urazu, lub rozdarcie może nastąpić w czasie z powtarzającym się użyciem. Bardziej zaawansowane urazy mankietu rotatorów mogą powodować trudności w poruszaniu się lub osłabienie w dotkniętym ramieniu.

Głównym sposobem leczenia rozerwania mankietu rotatorów są ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Jeśli jednak uraz jest poważny, w niektórych przypadkach konieczna może być również operacja mankietu rotatorów.

Ćwiczenia wspomagające pracę mankietu rotatorów

Kiedy wracasz do zdrowia po kontuzji, kondycjonowanie jest ważną częścią wzmacniania mięśni i zachowania elastyczności, abyś mógł szybciej wrócić do zdrowego stylu życia. Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia powoli, aby uniknąć zwiększonego bólu, a także ściśle współpracować z lekarzem lub fizykoterapeutą, aby mieć pewność, że wykonujesz rutynę prawidłowo i minimalizujesz ryzyko dodatkowego obciążenia mankietu rotatorów.

Wahadło

To ćwiczenie koncentruje się na grupie mięśni wokół ramienia i promuje delikatny, celowy ruch i wzmocnienie, wykorzystując jedynie ciężar ramienia jako opór.

Krok 1: Pochyl się do przodu i połóż lewą rękę na stole lub blacie dla wsparcia. 

Krok 2: Delikatnie wymachuj ramieniem w przód i w tył.

Krok 3: Następnie wykonaj wymach na boki.

Krok 4: Następnie obróć je w kółko.

Krok 5: Powtórz po drugiej stronie.

Staraj się wykonywać od dwóch do pięciu powtórzeń, pięć lub sześć dni w tygodniu.

Rozciąganie poprzeczne ciała

To proste rozciąganie pomaga w elastyczności. Powinieneś czuć go w tylnej części ramienia jako delikatne rozciąganie, które nie powinno powodować ostrego bólu.

Krok 1: Możesz zacząć od siedzenia lub stania.

Krok 2: Unieś swoje kontuzjowane ramię w łokciu wraz z nieuszkodzonym ramieniem.

Krok 3: Przynieś tę kontuzjowaną rękę w poprzek ciała, rozciągając bark.

Krok 4: Uciśnij delikatnie ramię trzymające, ale uważaj, aby nie wywierać dodatkowego nacisku na łokieć.

Kontynuacja

Krok 5: Wytrzymaj przez około 30 sekund.

Krok 6: Powtórz na drugą stronę, jeśli chcesz uzyskać pełne i zrównoważone rozciągnięcie górnej części ciała.

Spróbuj wykonać 4 zestawy powtórzeń na każdą stronę.

Rozciąganie nad głową

Możesz łatwo ćwiczyć rozciąganie nad głową w domu, używając tylko sprzętu, który już masz w pobliżu. Pochylenie się przed sięgnięciem ponad głowę zmienia nieco kąt rozciągania.

Krok 1: Stań w odległości około ramienia od stabilnego przedmiotu, takiego jak krzesło, lada, stół lub klamka.

Krok 2: Pochyl się z wyprostowanymi ramionami. Połóż ręce na przedmiocie dla wsparcia i aby rozciągnąć barki.

Krok 3: Ustaw swoje ciało w rozkroku. Możesz chcieć zrobić krok do przodu lub do tyłu. 

Krok 4: Utrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund.

Krok 5: Powtórz 2 do 4 razy.

Prasa ścienna

Naciskanie ramieniem na coś solidnego, jak ściana, daje opór i pomaga wzmocnić mięśnie wokół mankietu rotatorów.

Krok 1: Stań obok framugi drzwi lub ściany z ramieniem ustawionym pod kątem 90 stopni i dłonią na framudze drzwi.

Krok 2: Złóż ręcznik i umieść go pomiędzy zgiętym ramieniem a swoim ciałem.

Krok 3: Wciśnij dłoń w ramę drzwi, trzymając ręcznik wciśnięty między ramię a ciało.

Krok 4: Powtórz 10 razy przez pięć zestawów.

Krok 5: Odwróć się tak, aby zewnętrzne ramię było oparte o ramę drzwi lub ścianę.

Krok 6: Utrzymując ręcznik wciśnięty między ramię a ciało, wciśnij łokieć i przedramię do ściany. 

Krok 7: Powtórz 10 razy przez 5 zestawów.

Wiosłowanie na stojąco

Krok 1: Zrób pętlę o długości trzech stóp z taśmy oporowej i zwiąż końce razem.

Krok 2: Przymocuj pętlę do klamki drzwiowej.

Krok 3: Stań przed klamką ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

Krok 4: Trzymaj taśmę z łokciem obok biodra. Twój łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni.

Krok 5: Trzymając rękę blisko boku, odciągnij łokieć do tyłu. 

Krok 6: Z kontrolą wróć do pozycji wyjściowej.

Kontynuacja

Krok 7: Powtórz tyle razy ile możesz lub zgodnie z zaleceniami.

Spacer na palcach

To ćwiczenie jest czasami nazywane "wspinaniem się po ścianie na boki" i naśladuje ruch wspinania się bez konieczności podnoszenia się.

Krok 1: Stań twarzą do ściany, stojąc w odległości około 3/4 długości ramion.

Krok 2: Dotknij ściany palcami kontuzjowanej ręki.

Krok 3: Przejdź palcami po ścianie, jak pająk, do wysokości ramienia.

Krok 4: Pozwól, aby palce wykonały większość pracy.

Krok 5: Opuść powoli ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.

Krok 6: Powtórz 2 do 4 razy.

Wskazówka: Staraj się nie wzruszać ramionami do góry podczas sięgania.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń przy urazie mankietu rotatorów należy skonsultować się z lekarzem. Przed wykonaniem tych ćwiczeń rozgrzej mięśnie za pomocą poduszki grzewczej lub ciepłego prysznica.

Jeśli będziesz obolały po wykonaniu tych ćwiczeń, zastosuj zimny okład lub lód, aby złagodzić ból i obrzęk. Jeśli jednak poczujesz ostry ból, przerwij ćwiczenia i poinformuj o tym lekarza.