Najlepsze ćwiczenia na nogi dla mężczyzn

Jeśli chodzi o ćwiczenia, istnieją liczne korzyści zdrowotne dla mężczyzn, w tym:

• Wyższy poziom testosteronu

• Niższy poziom cholesterolu

• Niższe ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi

• Niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy

• Zmniejszony stan zapalny

Powodów, dla których warto ćwiczyć nogi, należące do największych grup mięśniowych ciała, jest mnóstwo. Trening nóg poprawia ogólną siłę, zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala utrzymać zdrową wagę.

Najnowsze badania wykazały nawet, że używanie nóg, szczególnie w ćwiczeniach z obciążeniem, wysyła do mózgu sygnały, które są niezbędne do produkcji zdrowych komórek mózgowych.

Ćwiczenia na nogi zwiększające siłę i zapobiegające kontuzjom

Te pięć ćwiczeń zostało naukowo udowodnione, aby zwiększyć siłę nóg, zapobiec kontuzjom i nie tylko:

Przysiad przedni ze sztangą

Badania wykazały, że przysiad przedni kładzie większy nacisk na mięśnie czworogłowe niż przysiad tylny, a także mniej obciąża kolana i dolną część pleców. 

Aby wykonać przysiad ze sztangą z przodu, będziesz potrzebować sztangi lub kołka, jeśli dopiero zaczynasz. Powinieneś zacząć od nieobciążonej sztangi przed dodaniem jakichkolwiek talerzy wagowych. Aby wykonywać przysiady przednie, powinieneś mieć stojak do przysiadów. 

Krok 1: Podejdź do stojaka z drążkiem na wysokości klatki piersiowej. Aby użyć czystego chwytu, umieść koniuszki palców tuż pod sztangą nieco szerzej niż na szerokość ramion. Możesz zostawić wszystkie lub tylko kilka palców w tej pozycji, kontynuując. Następnie wypchnij pięty rąk i łokcie w górę, aż ramiona znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi. Z napiętym rdzeniem, cofnij się od stojaka, ściągając łopatki w dół i do tyłu.

Krok 2: Aby wejść do przysiadu, cofnij biodra, zegnij kolana i wypchnij kolana, aby się obniżyć. Kontynuuj, aż uda będą w przybliżeniu równoległe do ziemi, pozostając w pozycji pionowej z silnym rdzeniem podczas całego ruchu. 

Krok 3: Aby wrócić do pozycji stojącej, wyobraź sobie, że odpychasz od siebie ziemię. Ściśnij swoje pośladki w górnej części.

Powtórz 10 do 12 razy przez trzy do czterech zestawów, odpoczywając przez około 1 minutę między zestawami.

Przysiad bułgarski

Według badań naukowych, przysiady bułgarskie mogą być tak samo skuteczne w zwiększaniu ilości powtórzeń w przysiadzie jak sam przysiad, jednocześnie mniej obciążając dolną część pleców. To jednostronne ćwiczenie pomaga poprawić siłę i stabilność rdzenia oraz zapobiega nierównowadze mięśniowej.

Kontynuacja

Aby wykonać przysiad bułgarski, potrzebujesz ławki, otomany lub innej stabilnej konstrukcji o wysokości około 17-18 cali. Zacznij bez ciężarów, a następnie pracuj nad trzymaniem hantli w każdej ręce.

Krok 1: Stań twarzą do ławki. Postaw jedną stopę na ławce za sobą. Upewnij się, że kolano nogi stojącej nie jest zablokowane.

Krok 2: Zegnij się w kolanie i opuść stojącą nogę w dół, aż udo będzie równoległe do podłoża.

Krok 3: Zasilaj mięśnie czworogłowe i pośladki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj trzy lub cztery zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą nogę, odpoczywając przez około 1 minutę pomiędzy zestawami.

Napór na biodra

Pchnięcie bioder sztangą jest bardzo dobrym ćwiczeniem na nogi, które aktywuje gluteus maximus (mięsień pośladkowy) i biceps femoris (część grupy mięśniowej ścięgien) bardziej niż przysiady ze sztangą.

Krok 1: Usiądź na podłodze z plecami opartymi o długą krawędź ławki gimnastycznej i stopami płasko na podłodze (jeśli używasz ciężarów, umieść sztangę w poprzek talii). Podkładka ławki powinna znajdować się tuż pod łopatkami.

Krok 2: Zaangażuj swój rdzeń i wypchnij pięty, aby podnieść biodra w kierunku sufitu, trzymając podbródek schowany, aby zapobiec nadmiernemu wygięciu pleców.

Krok 3: Na szczycie ruchu ściśnij pośladki, a następnie powoli opuść tyłek z powrotem do poziomu kilku centymetrów od podłogi przed powtórzeniem.

Wykonaj co najmniej trzy zestawy po 8 do 10 powtórzeń, odpoczywając przez około 1 minutę pomiędzy zestawami.

Prasa do nóg

Prasy do nóg są świetne dla osób, które wolą nie nosić dużych ciężarów na swoich ramionach. Jeśli używasz maszyny do wyciskania nogami, pomaga ona równomiernie rozłożyć ciężar ciała bez uszkodzenia lub nadwyrężenia kolan.

Krok 1: Połóż się z plecami płasko o podkładkę i umieść stopy na szerokość ramion na platformie wagi.

Krok 2: Zegnij się w biodrach i kolanach podczas opuszczania platformy, aż osiągną kąt 90 stopni.

Ciąg dalszy

Krok 3: Wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając o pozostawieniu lekkiego zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych przez cały czas.

Wykonaj 3 do 4 zestawów po 10 do 12 powtórzeń, odpoczywając przez około 1 minutę pomiędzy zestawami.

Rumuński martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg (RDL) jest tradycyjnym podnoszeniem, które rozwija siłę tylnego łańcucha, w tym mięśnia prostego grzbietu, pośladków maksymalnych, ścięgien i przywodzicieli.

Zamiast umieszczać znaczne obciążenie na przedniej części kolan (jak robią to przysiady), RDL skupia większość pracy fizycznej na mięśniach, które rozciągają biodro i kolano od tyłu.

Najlepiej jest użyć stojaka do przysiadów, aby umieścić sztangę na wysokości uda do pasa, a nie na podłodze. Aby ukończyć jeden rep:

Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Mocno chwyć sztangę dłońmi skierowanymi w dół i rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion. Możesz też użyć hantli - po jednej w każdej ręce.

Krok 2: Unieś klatkę piersiową i ściągnij łopatki w dół, aby utrzymać przedłużenie kręgosłupa przed zawiśnięciem w biodrach. Opuść sztangę w kierunku podłogi, utrzymując długie i proste plecy. Opuszczaj, aż poczujesz napięcie w tylnej części ud - zazwyczaj na wysokości kolan lub połowy goleni. 

Krok 3: Aby wrócić do pozycji stojącej, wciśnij obie pięty w podłogę, wypchnij biodra do przodu i cofnij kolana, zachowując długi kręgosłup. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach przez cały czas trwania ruchu.

Wykonaj co najmniej 3 zestawy po 8-10 powtórzeń, odpoczywając przez około 1 minutę pomiędzy zestawami.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Z każdym rodzajem ćwiczeń najlepiej jest zaczynać powoli i zwiększać aktywność, gdy czujesz się komfortowo. Stopniowo dodawaj ciężar ciała, w miarę jak będziesz zwiększać swoją siłę.

Jeśli po wykonaniu któregoś z tych ćwiczeń poczujesz ból, obłóż dotknięte miejsce lodem i zażyj niesteroidowy lek przeciwzapalny (NSAID), np. ibuprofen. Jeśli ból nie ustąpi po kilku dniach, należy porozmawiać z lekarzem.