Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup dla kobiet

Mięśnie rdzenia to jedne z najważniejszych mięśni w Twoim ciele. Mięśnie te pomagają ustabilizować całe ciało, pozwalając Ci chodzić, zginać się, sięgać i utrzymywać dobrą postawę. Silne mięśnie rdzenia są krytyczne dla każdego sportu, jak również codziennych czynności. Słabe mięśnie rdzenia są również związane z bólem i urazami pleców oraz problemami z postawą. Ćwiczenie mięśni rdzenia ma o wiele więcej korzyści niż tylko definiowanie mięśni brzucha.

Ćwiczenia pomagające wzmocnić mięśnie rdzenia

Treningi na kręgosłup mogą być tak proste lub tak szczegółowe, jak tylko chcesz. Wiele ćwiczeń na kręgosłup nie wymaga niczego więcej niż podłogi i masy własnego ciała. Możesz z łatwością wykonywać treningi core w dowolnym miejscu, o ile masz miejsce na rozciągnięcie się. 

Press-Ups

Press-upy angażują mięśnie rdzenia, nie wymagając koordynacji, aby utrzymać plecy i nogi prosto.

Krok 1: Połóż się na brzuchu na podłodze z dłońmi płasko na ziemi obok podbródka.

Krok 2: Wciągnij łopatki w kierunku kręgosłupa i unieś głowę i ramiona od ziemi. Skup się na użyciu mięśni pleców i klatki piersiowej, aby to zrobić. 

Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie zwolnij z powrotem w kierunku ziemi. 

Powtarzaj to dziesięć do dwudziestu razy dziennie.

Pompki na kolanach

Kiedy press-upy zaczynają być łatwe, możesz przejść do pompek na kolanach. 

Krok 1: Połóż się na brzuchu na podłodze z dłońmi na ziemi równo z ramionami. Zegnij kolana tak, aby stopy były w powietrzu.

Krok 2: Wypchnij tułów z ziemi, pozostawiając plecy i uda proste. Pchaj aż do momentu, gdy twoje ramiona będą proste.

Krok 3: Utrzymaj pozycję wyciągniętych ramion przez dwie sekundy, a następnie zegnij ręce, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni. Powtórz.

Możesz powtórzyć to dziesięć do dwudziestu razy. Skoncentruj się na utrzymaniu swojego rdzenia zaangażowanego i pleców prostych, aby pracować te mięśnie.

Plankami

Deski pomagają trenować wytrzymałość i stabilność rdzenia.

Krok 1: Połóż się na podłodze na brzuchu z przedramionami i dłońmi na ziemi.

Ciąg dalszy

Krok 2: Podnieś się na łokcie i palce, utrzymując plecy i nogi w linii prostej. Mięśnie brzucha i pośladków powinny być napięte. 

Krok 3: Wytrzymaj przez trzydzieści sekund, a następnie rozluźnij się. 

Z czasem możesz zwiększyć czas trwania deski do dwóch minut. 

Czworakowanie

Czworakowanie pomaga poprawić równowagę, stabilizację i koordynację, a także siłę rdzenia.

Krok 1: Wejdź na ręce i kolana na podłodze, jakbyś miał się czołgać.

Krok 2: Podnieś jedno ramię i trzymaj je bezpośrednio przed sobą i wytrzymaj przez pięć sekund. Powtórz to samo z drugim ramieniem.

Krok 3: Podnieś jedną nogę i trzymaj ją prosto za sobą, a następnie utrzymaj pozycję przez pięć sekund. Powtórz z drugą nogą. 

Możesz to również utrudnić, podnosząc jednocześnie lewą nogę i prawe ramię i odwrotnie. Powtórz dziesięć do piętnastu razy. 

Crunches

Crunches to forma przysiadów, która mniej obciąża szyję.

Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ręce zapnij za głową.

Krok 2: Zrób wydech i użyj mięśni brzucha, aby podnieść ramiona z podłogi o około sześć cali, lub tak daleko, jak możesz.

Krok 3: Przytrzymaj uniesienie przez sekundę, a następnie rozluźnij się z powrotem do podłogi. 

Możesz powtórzyć to dziesięć do dwudziestu razy na jeden zestaw i staraj się wykonać trzy zestawy dziennie. 

Podnoszenie miednicy

Unoszenie miednicy pomaga aktywować mięśnie przeciwne do tych używanych podczas crunchu poprzez rozszerzanie, a nie napinanie tułowia.

Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Twoje ręce powinny znajdować się na podłodze rozłożone lekko po bokach. 

Krok 2: Ściśnij mięśnie brzucha, aby podnieść miednicę i dolną część pleców z podłogi. Dąż do tego, by uda i plecy tworzyły jedną linię prostą.

Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie zwolnij z powrotem na ziemię. 

Możesz powtórzyć to pięć razy w każdym zestawie i spróbować trzech zestawów dziennie. 

Kontynuacja

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Przy każdym rodzaju ćwiczeń można zrobić sobie krzywdę, jeśli nie stosujemy odpowiedniej formy. Lepiej jest wykonać tylko kilka powtórzeń ćwiczenia lub utrzymać pozycję przez kilka sekund w prawidłowej formie, niż wykonać je niechlujnie. Ponadto ćwiczenia na rdzeń nigdy nie powinny być bolesne. Jeśli zauważysz ból podczas ćwiczenia rdzenia, natychmiast przestań. Jeżeli ból nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem.