Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy próbujesz dojść do formy, prawdopodobnie słyszałeś, że przed rozpoczęciem treningu lub gry powinieneś się rozgrzać. Ćwiczenia rozgrzewające mogą być pasywne lub aktywne, delikatne lub forsowne. Prawie wszyscy zgadzają się, że pomogą Ci one osiągnąć wyższy poziom sprawności i uniknąć kontuzji, ale dowody naukowe na te twierdzenia są nikłe. Oto co powinieneś wiedzieć o korzyściach płynących z ćwiczeń rozgrzewających.
Jak rozgrzewka może pomóc
Gdy tylko zaczynasz się ruszać, w Twoim ciele zachodzą pewne zmiany. Należą do nich:
-
Wzrost temperatury ciała
-
Otwierają się naczynia krwionośne, w tym drobne naczynia włosowate, zwiększając dopływ krwi do mięśni
-
Krew uwalnia więcej tlenu, który będzie potrzebny do treningu
-
Mięśnie łatwiej się kurczą, gdy są cieplejsze
-
Twoje stawy rozluźniają się
-
Twój mózg łączy się z ciałem
Ponieważ tętno rośnie powoli, rozgrzewka sprawia, że ćwiczenia są mniej obciążające dla serca.
Rodzaje ćwiczeń rozgrzewających
Najlepszy sposób rozgrzewki zależy od kondycji fizycznej, wybranej aktywności i innych czynników. Rozgrzewka może być aktywna lub pasywna. Wiele procedur rozgrzewki obejmuje również rozciąganie, które może być dynamiczne lub statyczne.
Rozgrzewka aktywna. Najpopularniejsze ćwiczenia rozgrzewające to te aktywne. Naukowcy odkryli, że aktywne rozgrzewki poprawiają wydajność, o ile nie są zbyt intensywne. Odpowiednia rozgrzewka może poprawić sposób, w jaki organizm wykorzystuje tlen bez uszczuplania zapasów energii. Często eksperci zalecają, aby po ogólnej rozgrzewce aerobowej wykonać rozgrzewkę specyficzną dla danego sportu.
Rozgrzewka pasywna. W rozgrzewce pasywnej temperatura ciała wzrasta za pomocą zewnętrznych środków, takich jak gorąca kąpiel lub sauna. Metoda ta pozwala osiągnąć wiele z tych samych rezultatów co rozgrzewka aktywna bez powodowania zmęczenia. Nie zapewnia jednak wszystkich korzyści wynikających z aktywnej rozgrzewki. Rozgrzewka pasywna jest czasami stosowana w celu utrzymania temperatury ciała pomiędzy aktywną rozgrzewką a występem sportowym.
Rozciąganie statyczne. Rozciąganie statyczne - osiągane poprzez utrzymanie pozycji przez 30 do 90 sekund - było kiedyś częścią większości procedur rozgrzewkowych. Następnie naukowcy odkryli, że rozciąganie statyczne szkodzi wydajności. Obecnie krótsze statyczne rozciąganie może być stosowane w celu rozluźnienia stawu, ale eksperci sugerują, że jest ono bardziej odpowiednie po treningu, a nie przed nim. Odbijanie się podczas rozciągania, zwane również rozciąganiem balistycznym, wypadło z łask, ponieważ może powodować kontuzje.
Rozciąganie dynamiczne. Dynamiczne rozciąganie polega na poruszaniu ciałem w sposób, który naśladuje nadchodzącą aktywność. Na przykład, biegacze często wykonują wypady w celu rozgrzania się przed wyścigiem. Pływacy częściej używają wałków na ramionach i kółek na rękach. Dynamiczne odcinki są powtarzane 10-12 razy bez odbijania się.
Dlaczego rozgrzewki nie zawsze poprawiają wyniki
W większości przypadków ćwiczenia rozgrzewające poprawiają wyniki. Naukowcy, którzy przyjrzeli się kilku badaniom, stwierdzili, że 79% z nich odnotowało poprawę wyników po rozgrzewce. Procent poprawy wahał się od 1% do 20%. Jednak około 17% badań wykazało spadek wydajności.
Naukowcy zbadali również, dlaczego rozgrzewki mogą szkodzić wydajności. Stwierdzili, że rozgrzewki nie były skuteczne, gdy:
-
Nie pasowały do aktywności
-
Były zbyt krótkie, aby rozgrzać mięśnie
-
Były zbyt energiczne i wyczerpywały energię
-
Zbyt długi czas pomiędzy rozgrzewką a aktywnością lub wydarzeniem
Naukowcy zasugerowali również, że wiek uczestnika, poziom przygotowania kondycyjnego i stan psychiczny mogą mieć wpływ na to, jak dobrze działa rozgrzewka.
Ćwiczenia rozgrzewające i zapobieganie kontuzjom
Często trudno jest określić, dlaczego doszło do konkretnego urazu sportowego. Z tego powodu naukowcy mają trudności z powiązaniem urazów sportowych z brakiem odpowiednich ćwiczeń rozgrzewających. Jedno z badań wykazało, że rutyna rozgrzewkowa zmniejszyła liczbę urazów mięśniowych, które stanowią ponad 30% urazów widzianych w klinikach medycyny sportowej.
Wskazówki dotyczące skutecznej rozgrzewki
Ile czasu powinieneś poświęcić na rozgrzewkę? Zawodowi sportowcy zazwyczaj długo przygotowują się do gry lub zawodów. Na przykład zawodowi tenisiści mogą uderzać piłki przez godzinę przed meczem. Zawodowi sportowcy nie rozgrzewają po prostu mięśni. Ćwiczą oni konkretną serię ruchów.
Dla większości ludzi, którzy chcą rozgrzać mięśnie i rozluźnić stawy, rozgrzewka trwająca około 10 minut powinna być wystarczająca. Zastosuj się do poniższych wskazówek, aby Twoja rozgrzewka była efektywna:
-
Rozpocznij rozgrzewkę tuż przed meczem, wyścigiem, treningiem lub inną czynnością
-
Zaangażuj układ sercowo-naczyniowy, skupiając się na dużych grupach mięśniowych, np. na mięśniach nóg
-
Zacznij powoli, a następnie zwiększ prędkość lub intensywność
-
Ćwicz do momentu, gdy lekko się spocisz, ale nie będziesz zmęczony
