Ćwiczenia łagodzące ból szyi

Ból i sztywność karku może mieć wiele przyczyn, ale w większości przypadków ból jest objawem napiętych, zmęczonych lub kontuzjowanych mięśni. Jednak wypadek może prowadzić do bólu szyi, podobnie jak zła postawa i zapalenie stawów. Twoja szyja jest mocna, ale zawiera wiele nerwów i część kręgosłupa. Należy zawsze być ostrożnym ćwicząc szyję, aby uniknąć zranienia siebie.

Ponieważ szyja jest ważną częścią ciała, ważne jest, aby być delikatnym z siebie podczas ćwiczeń go. Zacznij każde ćwiczenie szyi powoli i zwiększyć aktywność, jak ruch czuje się bardziej komfortowo.

Ćwiczenia na ból szyi

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które mogą złagodzić obecny ból szyi i zapobiec jego powrotowi w przyszłości. Celem tych ćwiczeń jest rozluźnienie napiętych mięśni i poprawa zakresu ruchu.

Ćwiczenia szyi powinny sprawiać wrażenie łagodnego rozciągania lub oporu, ale nigdy nie powinny powodować bólu. Jeśli zauważysz, że ćwiczenie boli, natychmiast je przerwij. Jeśli ból szyi trwa lub nasila się, należy skontaktować się z lekarzem. Sztywny i obolały kark może utrudniać obracanie głowy lub podejmowanie aktywności fizycznej.

Poniższe ćwiczenia koncentrują się na świadomym rozciąganiu i ruchach, aby zmniejszyć ból i napięcie bez urazów. 

Kiwanie głową

Jednym z najprostszych ruchów, które możesz wykonać, aby złagodzić ból szyi jest kiwanie głową. Celem tego odcinka jest utrzymanie ramion prosto. Pomaga to faktycznie rozciągnąć mięśnie szyi, zamiast kompensować je innymi mięśniami.

Krok 1: Usiądź lub stań z wyprostowaną postawą, a twoje ramiona są zrelaksowane. Patrz prosto przed siebie.

Krok 2: Powoli patrz w dół, opuszczając podbródek w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy poczujesz delikatne rozciągnięcie w szyi i utrzymaj tę pozycję przez maksymalnie trzydzieści sekund.

Krok 3: Powoli powróć głową do pozycji neutralnej. 

Powtarzaj tę czynność trzy do pięciu razy dziennie lub zawsze, gdy czujesz napięcie w szyi. 

Przechylanie na boki

To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie po bokach szyi, zmniejszając napięcie mięśniowe i pomagając zmniejszyć ból.

Krok 1: Usiądź lub stań z dobrą postawą i patrz prosto przed siebie. 

Kontynuacja

Krok 2: Delikatnie przechyl głowę w lewo, kierując lewe ucho na ramię. Utrzymaj tę pozycję przez maksymalnie trzydzieści sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej.

Krok 3: Powtórz to samo na prawym boku.

Powtarzaj tę czynność trzy do pięciu razy dziennie lub zawsze, gdy masz napięty kark. Możesz również pogłębić to rozciąganie, gdy jest to wygodne, opuszczając ramię, które jest przeciwne do sposobu, w jaki pochylasz głowę.

Obroty na boki

Jeśli twoja szyja jest sztywna i trudno ci patrzeć w bok, jest to przydatne ćwiczenie, aby odzyskać zakres ruchu. 

Krok 1: Zaczynając od pozycji neutralnej, delikatnie obróć głowę o 45 stopni w lewo.

Krok 2: Natychmiast spójrz w prawo, ponownie pod kątem 45 stopni. Utrzymuj ramiona w bezruchu.

Krok 3: Wróć do pozycji neutralnej. 

Powtórz dziesięć razy, upewniając się, że możesz łatwo oddychać przez cały czas. Rób to dwa razy dziennie, aż kark przestanie być sztywny. 

Wałki na ramionach

Twoje mięśnie szyi i ramion są głęboko połączone. Napięcie lub uszkodzenie w ramionach może powodować ból w szyi i odwrotnie. Zmniejszenie napięcia w ramionach może pomóc poprawić objawy bólu szyi.

Krok 1: Usiądź wyprostowany lub stań, upewniając się, że twoje plecy nie są niczym podparte.

Krok 2: Wzrusz ramionami do góry tak daleko, jak możesz, a następnie wypchnij je do przodu. Kontynuuj ten ruch, aby zrobić pełne koło. Powtórz pięć do dziesięciu razy.

Krok 3: Odwróć ruch, podnosząc ramiona, a następnie ściągając je do tyłu. Powtórz pięć do dziesięciu razy. 

Rób to dwa lub trzy razy dziennie, aż szyja poczuje się lepiej.

Ćwiczenia z oporem

Wzmocnienie szyi może pomóc zmniejszyć ból związany z wadami postawy, łagodząc w szczególności przewlekły ból szyi.

Krok 1: Patrząc do przodu w neutralnej pozycji, delikatnie umieść jedną dłoń tuż przed uchem po stronie głowy.

Krok 2: Delikatnie wciśnij głowę w dłoń i przytrzymaj do 30 sekund.

Krok 3: Powtórz czynność z drugą ręką. 

Kontynuacja

Wykonuj to trzy do pięciu razy dziennie.

Rozciąganie łopatki

Rozciąganie to może pomóc zmniejszyć napięcie w szyi i ramionach.

Krok 1: Stojąc, połóż prawą rękę z tyłu głowy.

Krok 2: Spójrz w dół i w kierunku lewej strony i delikatnie naciśnij na tył głowy.

Krok 3: Przytrzymaj to rozciąganie przez dwadzieścia sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. 

Możesz powtarzać to dwa do trzech razy dziennie, aby uzyskać najlepsze efekty.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Jeśli ból szyi nie ustępuje lub nasila się, należy skontaktować się z lekarzem.