Czy potrzebujesz więcej snu? Więcej zdrowej żywności? Lekarz pokazuje, jak sprawić, by zdrowe nawyki stały się częścią twojej codziennej rutyny.
1/11
Czy Twoja rodzina zawsze potrzebuje jeszcze 10 minut?". Czy wiesz, że dodatkowe drzemki mogą sprawić, że będziesz mniej wypoczęty?
Krótkie, zaburzone cykle snu mogą sprawić, że Ty i Twoje dzieci będziecie zaspani. Zamiast tego wybierz godzinę pobudki i dopilnuj, byście razem z dziećmi się jej trzymali - nawet w weekendy. (To samo dotyczy pory kładzenia się spać w nocy.) Stały harmonogram snu ułatwi poranki.
6:30 - Plank It Out
2/11
Zacznij dzień od ćwiczenia, które wzmacnia całe ciało: deski delfina.
Połóż się płasko na brzuchu, a następnie podnieś się na łokciach i palcach stóp. Plecy mają być proste, brzuch napięty, a przedramiona oparte o podłoże. Szyję również trzymaj prosto. Pracuj nad tym, by wytrzymać w tej pozycji przez 1 minutę.
Plank możesz wykonywać niemal wszędzie (przy łóżku, na macie do kąpieli, przed telewizorem). Ponadto jest to łatwe do nauczenia dla dzieci. Można je też zachęcać do porannej deski.
7.00 - Przerwa na śniadanie
3/11
Śniadanie ma tak wiele zalet! Dobrze zjedzone na początku dnia daje paliwo dla ciała i umysłu. Ponadto może pomóc Ci poczuć się na tyle usatysfakcjonowanym, że później będziesz mógł odmówić sobie niezdrowych przekąsek.
Najlepsze śniadania składają się z kombinacji białka i węglowodanów. Spróbuj jajka na pełnoziarnistym toście, masła migdałowego rozsmarowanego na jabłku lub niskotłuszczowego jogurtu ze świeżymi jagodami.
8:30 - Zrelaksuj się w drodze do pracy
4/11
Znalezienie w ciągu dnia czasu na relaks jest ważnym elementem zdrowia. Zaskakująco dobrym początkiem jest dojazd do pracy.
Przyłącz się do wspólnej podróży samochodem, autobusem lub pociągiem. Wtedy możesz poczytać lub posłuchać muzyki, aby się zrelaksować. Czy możesz pracować w elastycznych godzinach, aby uniknąć największego natężenia ruchu, lub pracować zdalnie przez jeden dzień w tygodniu?
Każdy drobiazg w radzeniu sobie ze stresem ma znaczenie. Naucz więc swoje dzieci, by również znajdowały w ciągu dnia chwile na relaks.
Południe - naładuj baterie podczas lunchu
5/11
Odpoczynek pomoże Ci odzyskać energię, dzięki czemu będziesz mógł być świadomy dokonywanych wyborów. Wykorzystaj przerwę na lunch, aby coś zjeść i odpocząć, nawet jeśli jest ona krótka. Idź na spacer wokół bloku. Możesz też znaleźć ustronne miejsce i przez kilka minut pooddychać, aby się odświeżyć.
W domu naucz swoje dzieci tych sztuczek na odstresowanie i dowiedz się, jak ważny jest relaks, który pozwala odzyskać energię i koncentrację.
15:30 - Mądra przekąska
6/11
Gdy po południu poziom cukru we krwi spada, unikaj wysokocukrowych pułapek w postaci słodyczy lub automatów z napojami. W pracy trzymaj zdrowe przekąski przy biurku lub w torbie. W domu przygotuj zdrowe przekąski dla dzieci.
Wybierz połączenie białka i węglowodanów, aby powoli uwolnić energię. Pomyśl o plasterkach jabłka z masłem orzechowym, pełnoziarnistych krakersach z kostkami sera o obniżonej zawartości tłuszczu lub małych pojemniczkach z warzywami i hummusem.
17:30 - Kiedy wrócisz do domu, zabierz go na zewnątrz
7/11
Rezerwujesz czas na spotkania, wyjazdy służbowe, wizyty u lekarza i konferencje z rodzicami. Spraw, by czas na rodzinne ćwiczenia był równie ważny, wpisując go do kalendarza.
Jedna z łatwych opcji, która sprawdzi się w każdym wieku: rodzinny spacer. Zacznij od zaplanowania półgodzinnego spaceru po okolicy co najmniej 3 razy w tygodniu. Spróbuj zrobić to zaraz po powrocie do domu lub zaraz po kolacji. (Zmywanie może poczekać!)
18:30 - rodzinna kolacja Fit in
8/11
Rodzinne spożywanie posiłków przynosi dzieciom wiele korzyści. Badania pokazują, że im więcej wspólnych posiłków, tym dzieci są w lepszej kondycji emocjonalnej i są mniej narażone na nadwagę.
Jak sprawić, by rodzinny obiad stał się rzeczywistością? Może to oznaczać odmowę kilku innych pozycji w Twoim planie dnia. Czy musisz być członkiem tego komitetu? Czy Twoje dziecko musi uprawiać trzy sporty? Pamiętaj tylko, że na dłuższą metę rodzinny obiad jest korzystny dla was wszystkich.
19.00 - Pilnuj swoich obowiązków
9/11
Pora nocna to czas, by się wyciszyć i dobrze wyspać. Wiele osób twierdzi, że medytacja pomaga im się zrelaksować.
Wypróbuj "medytację mindfulness" podczas wykonywania wieczornych obowiązków. Naucz dzieci, że bez względu na to, czy myjesz naczynia, składasz pranie, czy zbierasz rzeczy, skup całą swoją uwagę na zadaniu. Wyłącz telewizor lub inne urządzenia rozpraszające uwagę.
Bądź w pełni obecny w danej chwili - nie myśl o tym, co będzie za chwilę lub jutro. Bycie obecnym to uważność (mindfulness), która może pomóc złagodzić stres.
19:30 - Bądź dzieckiem
10/11
Każdego wieczoru poświęć 15 minut, aby położyć się na podłodze i pobawić z dziećmi. Skup się na nich i na niczym innym: ani na smartfonie, ani na telewizorze.
Jeśli cały Twój kontakt z dziećmi będzie się sprowadzał do czasu spędzonego na ekranie, odrabiania lekcji, obowiązków domowych oraz wchodzenia i wychodzenia z domu, wszyscy będziecie wyczerpani, zestresowani i nieszczęśliwi.
Ponadto wyłączanie ekranów co najmniej godzinę przed snem może ułatwić wszystkim zasypianie. Jasne światło z ekranu powstrzymuje mózg przed wywołaniem senności.
Wyznacz sobie porę spania
11/11
Gdy masz zdrowe nawyki dotyczące snu, dajesz swoim dzieciom dobry przykład do naśladowania. Ponadto brak snu utrudnia podejmowanie zdrowych decyzji dotyczących właściwego odżywiania i aktywności fizycznej. Nasz organizm najlepiej reaguje na solidny harmonogram snu, a nie na pozostawanie w nocy do późna i budzenie się późno w weekendy.
