Najlepsze ćwiczenia na krzesłach dla seniorów
Fitness jest kluczem do lepszego życia seniora, ale wiele starszych osób nie otrzymuje ćwiczeń, których potrzebują. Tylko 15% osób w wieku od 65 do 74 lat twierdzi, że podejmuje regularną aktywność fizyczną. Jeśli Twoim głównym zmartwieniem jest utrzymanie niezależności w wieku starszym, regularne treningi mogą pomóc. Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca czy choroby serca, pozostanie aktywnym może być dobrym lekarstwem. A ćwiczenia mogą uczynić cię szczęśliwszym.
Kiedy osoby starsze tracą sprawność fizyczną, trudno ją odzyskać. Już dwa tygodnie bezczynności mogą wpłynąć na poziom cukru we krwi i kondycję mięśni u osób starszych, a straty nie są odzyskiwane w ciągu dwóch tygodni normalnego ruchu.
Ćwiczenia na krześle mogą być odpowiedzią dla seniorów, którzy chcą uzyskać sprawność fizyczną, ale martwią się, że przesadzą lub upadną. Eksperci twierdzą, że osoby starsze potrzebują czterech rodzajów ćwiczeń: wytrzymałości, równowagi, siły i elastyczności. Możesz łatwo włączyć do swojego treningu na krześle wszystkie ćwiczenia oprócz ćwiczeń na równowagę, a powinieneś zauważyć, że silniejsze mięśnie poprawiają równowagę.
Ćwiczenia na krześle dla seniorów
Tradycyjnie, osobom ćwiczącym mówi się, aby dążyły do określonej liczby powtórzeń i określonej liczby zestawów. Seniorzy, zwłaszcza ci, którzy rozpoczynają program fitness, powinni zwrócić większą uwagę na jakość swoich ruchów. Jeśli nie możesz utrzymać dobrej postawy i prawidłowej formy, przerwij ćwiczenie. Jesteś bardziej narażony na kontuzję, jeśli nadal będziesz ćwiczyć ze złą formą.
Trening na krześle może obejmować ćwiczenia na stojąco, w których trzymasz się krzesła, ale są to prawdziwe ćwiczenia na siedząco. Włącz je do swojego programu ćwiczeń:
Podnośniki siedzące
Jumping jacks są świetnym ćwiczeniem aerobowym, ale mogą być ciężkie dla stawów i czasami powodują mimowolną utratę moczu, co może być kłopotliwe. Na szczęście możesz poprawić swoją wytrzymałość i siłę dzięki podskokom w pozycji siedzącej.
Krok 1: Usiądź lekko do przodu na krześle. Nie zbliżaj się tak bardzo do krawędzi siedziska, że stracisz stabilność.Krok 2: Zacznij z ugiętymi kolanami i stopami razem z rękami spoczywającymi u boku.
Kontynuacja
Krok 3: Wyciągnij nogi prosto w pozycji V, dotykając piętami, jednocześnie podnosząc ręce do góry, tworząc drugie V.
Krok 4: Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Twoje ręce i nogi będą nadal lekko zgięte nawet w pozycji podnośnika. Zacznij powoli i przyspieszaj, gdy opanujesz ten ruch. Jeśli poruszanie zarówno rękami jak i nogami jest zbyt trudne, zrób zestaw z rękami i zestaw z nogami. Możesz przejść przez ustaloną liczbę powtórzeń lub czas, ale zatrzymaj się, jeśli zaczniesz się zmagać lub jeśli twoje siedzenie czuje się niepewnie.
Wyciskanie siedząc na barkach
Jest to funkcjonalne ćwiczenie, które pomoże Ci w takich zadaniach jak sięganie do przedmiotów w szafkach nad głową. Jeśli nie masz ciężarków, możesz użyć butelek z wodą lub puszek z jedzeniem.
Krok 1: Usiądź daleko do tyłu na krześle z plecami opartymi o oparcie krzesła.Krok 2: Trzymając ciężarki, utwórz pozycję "goalpost" z łokciami tworzącymi kąt prosty i ramionami w tej samej płaszczyźnie co tułów.
Krok 3: Powoli wypychaj ciężarki do góry, aż ramiona będą prawie proste.
Krok 4: Powoli przywróć ramiona do pozycji słupka i powtórz.
Kontroluj ruch ciężarków przez całe ćwiczenie. Jeśli twoje ciężary są bardzo lekkie, zwiększ liczbę powtórzeń.
Siad do stania
To kolejne funkcjonalne ćwiczenie, ponieważ jest to ruch, który często wykonujemy w naszym codziennym życiu.
Krok 1: Usiądź lekko do przodu na krześle ze stopami pod sobą na szerokość ramion.Krok 2: Pochyl się lekko do przodu z prostymi plecami i powoli wstań, wyciągając ramiona do przodu dla równowagi.
Krok 3: Odwróć ruch i usiądź, używając rąk do zlokalizowania siedzenia krzesła, jeśli tego potrzebujesz.
Krok 4: Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Jeśli masz trudności z wykonaniem całego ruchu, spróbuj stanąć w połowie drogi, zanim usiądziesz z powrotem. Na początku możesz być w stanie wykonać tylko kilka przysiadów. Jeśli osiągnąłeś już postępy, spróbuj wykonać go trzymając lekki ciężar lub małą piłkę lekarską. Możesz też utrudnić to ćwiczenie, trzymając ręce skrzyżowane na klatce piersiowej podczas wykonywania ruchu.
Kontynuacja
Rozciąganie bioder w pozycji siedzącej
Biodra to obszar problematyczny dla wielu seniorów. Brak elastyczności bioder może wpływać na chód, powodować ból kolan i inne problemy. To ćwiczenie na krześle koncentruje się na zginaczach bioder.
Krok 1: Usiądź wygodnie na krześle z prostym kręgosłupem.Krok 2: Skrzyżuj jedną nogę nad drugą tak, aby kostka spoczywała tuż nad kolanem, tworząc trójkąt.
Krok 3: Utrzymując plecy prosto, pochyl się lekko do przodu, utrzymując tę pozycję przez kilka sekund.
Krok 4: Wróć do pozycji siedzącej, a następnie powtórz ruch z drugą nogą.
Możesz nie mieć wrażenia, że osiągasz cokolwiek w tym ćwiczeniu, ponieważ możesz pochylić się do przodu tylko o kilka centymetrów. Mimo to może ono mieć duży wpływ na elastyczność Twoich bioder. Powtórz je kilka razy, aby uzyskać maksymalne korzyści, ale zatrzymaj się, jeśli masz jakikolwiek ból.
Rozszerzone unoszenie nóg
Brak siły rdzenia może prowadzić do naciągnięć mięśni i innych urazów. Chociaż to ćwiczenie na krześle wykorzystuje nogi, w rzeczywistości wzmacniasz rdzeń.
Krok 1: Usiądź wygodnie, ale bezpiecznie blisko krawędzi krzesła i wyprostuj nogi przed sobą, palce stóp skierowane do góry.Krok 2: Chwytając rękami siedzisko krzesła, podnieś jedną nogę z podłogi. W miarę możliwości podnieś ją tak wysoko jak biodro.
Krok 3: Opuść tę nogę powoli na ziemię, a następnie podnieś i opuść drugą nogę.
Możesz również wykonać kilka powtórzeń z jedną nogą przed przejściem do drugiej nogi. Jeśli możesz podnieść nogę tylko kilka cali od ziemi, to jest w porządku. Twój rdzeń wciąż pracuje.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Do ćwiczeń na krześle nie potrzebujemy specjalnego krzesła, ale powinno być ono stabilne. Nie należy używać krzeseł składanych, ani takich, które mają kółka lub rolki. Do większości ćwiczeń najlepsze są krzesła bez ramion. Jeśli krzesło stoi na gładkiej powierzchni, może być konieczne oparcie go o ścianę, aby nie mogło się ześlizgnąć.
Nie ćwicz, jeśli nie czujesz się dobrze. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz ból w klatce piersiowej, problemy z równowagą, nudności, zawroty głowy lub problemy z oddychaniem podczas ćwiczeń. Jeśli masz bolesne mięśnie dzień po treningu, być może ćwiczyłeś zbyt intensywnie.
