Najlepsze ćwiczenia na ból kolan

Kolano jest jednym z największych i najbardziej złożonych stawów w organizmie, więc nie jest zaskakujące, że ból kolana jest powszechne. Czynności życia codziennego mogą zbierać żniwo w kolanach. Chodzenie powoduje obciążenie kolan równe 261% masy ciała. Schodzenie po schodach powoduje nacisk równy 346% masy ciała. Nic dziwnego, że ból kolan jest przyczyną aż 40% wizyt na fizykoterapii. 

Wiele dolegliwości bólowych stawów jest konsekwencją starzenia się organizmu i choroby zwyrodnieniowej stawów, jednak ból kolan mogą odczuwać osoby w każdym wieku. Słabe mięśnie, napięte mięśnie lub brak równowagi mięśniowej mogą powodować ból wokół i pod rzepką, często nazywany bólem przedniej części kolana. Zapalone ścięgna mogą również powodować ból kolan. 

Ćwiczenia są najlepszym sposobem leczenia większości artretycznych bólów kolan. Może również pomóc inne rodzaje bólu kolana. Nie należy próbować korygować ból kolana za pomocą ćwiczeń, jeśli doświadczyłeś pop w kolanie. Inne oznaki, że należy udać się do lekarza, to kolano, które puchnie, zapada się lub blokuje. 

Najlepsze ćwiczenia na ból kolana

Ćwiczenia o niewielkim wpływie na organizm, takie jak rozciąganie, pływanie i aerobik wodny są dobre dla złagodzenia bólu kolana. Pomocne może być również korzystanie z roweru treningowego lub trenażera eliptycznego. Dodatkowo, wypróbuj te terapeutyczne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu:

Małże

To ćwiczenie jest proste do wykonania, ale może przynieść duże korzyści. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększaj to ćwiczenie, używając taśmy oporowej tuż nad kolanami.

Krok 1: Połóż się na boku z biodrami ułożonymi w stos i kolanami wygodnie zgiętymi.

Krok 2: Trzymając stopy razem, podnieś górne kolano do góry, naśladując ruch otwierania klamerki. 

Krok 3: Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść kolano z powrotem w dół. 

Spróbuj wykonać 15-20 powtórzeń na każdą stronę. 

Podnoszenie prostej nogi

Wykonuj to ćwiczenie na podłodze, nie na łóżku czy innej miękkiej powierzchni.

Krok 1: Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą pod kątem około 90 stopni i drugą nogą prostą. 

Krok 2: Napinając mięśnie ud, podnieś prostą nogę o około stopę od ziemi i przytrzymaj.

Kontynuacja

Krok 3: Po kilku sekundach powoli opuść nogę z powrotem na ziemię. 

Krok 4: Wykonaj kilka powtórzeń tą samą nogą, zanim przejdziesz na drugą stronę. 

Twój poziom siły będzie miał wpływ na to, ile powtórzeń możesz wykonać. Zacznij od kilku i stopniowo zwiększaj ich liczbę. 

Siad/Stan

Upewnij się, że używasz stabilnego krzesła do tego ćwiczenia.

Krok 1: Usiądź lekko do przodu na krześle ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.

Krok 2: Powoli wstań, nie używając rąk.

Krok 3: Odwróć ruch i usiądź.

Krok 4: Powtórz tyle razy, ile jesteś w stanie.

Postaraj się o trzy zestawy tego ćwiczenia.

Step-Ups

To ćwiczenie wymaga czegoś, na co można wejść. Powinieneś zacząć od kroku o wysokości 6-8 cali. Jeśli nie masz platformy do stepowania, możesz użyć stopnia schodowego. 

Krok 1: Stań przed platformą i postaw na niej bezpiecznie jedną stopę.

Krok 2: Wejdź na platformę i pozwól drugiej stopie zejść z ziemi i luźno zwisać. 

Krok 3: Opuść zwisającą stopę na ziemię i zrób krok w dół.

Krok 4: Powtórz z drugą stopą, a następnie na przemian, aż wykonasz pożądaną liczbę powtórzeń. 

Kiedy możesz wykonać to ćwiczenie z łatwością, możesz je zaostrzyć trzymając małe ciężarki na rękach. 

Mostki z pośladków

Glutes to grupa mięśni w pośladkach, które wpływają na ruch kolana. Mostek pośladkowy to świetne ćwiczenie, które celuje w nie, ale również angażuje inne mięśnie nogi. 

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Rozluźnij ramiona z dłońmi w górę z dala od ciała.  

Krok 2: Powoli podnieś biodra z podłogi i wypchnij je do góry, aż twoje ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion. 

Krok 3: Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra na podłogę. 

Dobra forma jest ważna dla tego ćwiczenia. Nie rób łuków ani nie zaokrąglaj pleców. Trzymaj biodra, kolana i stopy w jednej linii.

Kontynuacja

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Te ćwiczenia na kolana są proste i bezpieczne dla większości ludzi. Niektóre inne ćwiczenia, takie jak przysiady i wypady, mogą wzmocnić kolana, ale mogą je również zranić, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. 

Podczas wykonywania ćwiczeń na kolana, zacznij od niskiej liczby powtórzeń i stopniowo przesuwaj się w górę. Jeśli przy jakimkolwiek ruchu odczuwasz ból, przestań. Jeśli program ćwiczeń sprawia, że jesteś tak obolały, że następnego dnia masz problemy z poruszaniem się, to znaczy, że przesadzasz. Delikatne rozciąganie po ćwiczeniach pomaga utrzymać elastyczność mięśni.