Ćwiczenia anaerobowe są podobne do ćwiczeń aerobowych, ale wykorzystują inną formę energii - szybko i natychmiast. Ćwiczenia anaerobowe obejmują trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), podnoszenie ciężarów, trening obwodowy, pilates, jogę i inne formy treningu siłowego.
Ten rodzaj ćwiczeń oferuje wiele korzyści dla zdrowia. Jest to świetny sposób na poprawę wytrzymałości sercowo-naczyniowej, a także na zbudowanie i utrzymanie mięśni oraz utratę wagi. Wraz z ćwiczeniami aerobowymi (lub sercowo-naczyniowymi), ćwiczenia anaerobowe powinny być regularną częścią Twojej tygodniowej rutyny treningowej.
Ćwiczenia anaerobowe i aerobowe
Aerobik oznacza "z tlenem", a anaerobik "bez tlenu". Oba rodzaje ćwiczeń są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ stanowią wyzwanie dla organizmu na różne sposoby.
Ćwiczenia anaerobowe obejmują krótkie, szybkie ćwiczenia o wysokiej intensywności, które nie zmuszają organizmu do zużywania tlenu, jak ma to miejsce w przypadku ćwiczeń kardio (lub aerobowych). Zamiast tego ćwiczenia anaerobowe rozkładają glukozę znajdującą się już w mięśniach na formę energii. Ćwiczenia aerobowe opierają się na energii zgromadzonej w organizmie z węglowodanów, białka, tłuszczu i tlenu, którym oddychasz:
Zazwyczaj powtarzasz ruchy anaerobowe przez 10 lub 15 sekund, zanim przejdziesz do innego rodzaju ruchu. Ćwiczenia aerobowe są łatwe do wykonania przez dłuższy czas, w zależności od Twoich możliwości fizycznych.
Często istnieje szara strefa, w której ćwiczenia aerobowe i anaerobowe pokrywają się. Twoje ćwiczenia aerobowe mogą zmienić się w anaerobowe, jeśli zwiększysz intensywność poza punkt, w którym jesteś w stanie utrzymać tę aktywność.
Na przykład, jeśli tempo biegacza jest zbyt szybkie, nie będzie on w stanie utrzymać stałej prędkości przez długi czas, zmieniając swój trening aerobowy w beztlenowy.
Crossfit to kolejny program fitness, który spotyka się pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi. Łączy moc spalania tłuszczu z ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym z ćwiczeń anaerobowych.
Rodzaje ćwiczeń anaerobowych
Przykłady ćwiczeń anaerobowych obejmują:
-
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
-
Trening siłowy i podnoszenie ciężarów, które stanowią wyzwanie dla organizmu
-
Ćwiczenia kalisteniczne, takie jak przysiady, skoki przez skrzynię i plyometria
Ćwiczenia anaerobowe nie są łatwe, dlatego ważne jest, aby znaleźć certyfikowanego trenera personalnego, który pomoże Ci opracować rutynę i nauczyć się prawidłowej formy. Wiele siłowni oferuje również zajęcia obejmujące treningi anaerobowe.
Kiedy już będziesz gotowy do rozpoczęcia ćwiczeń, zastosuj się do poniższych podstawowych wskazówek, aby zacząć:
-
Poświęć co najmniej 5 minut na rozgrzewkę.
-
Skup się na większych grupach mięśniowych zanim przejdziesz do mniejszych.
-
Dąż do wykonania trzech zestawów po osiem do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
-
Jeśli po ostatnim powtórzeniu czujesz, że możesz zrobić więcej, zwiększ intensywność lub ciężar.
-
Rotuj przez osiem do 10 ćwiczeń w rutynie.
-
Pamiętaj, że technika jest ważniejsza niż szybkość.
-
Mieszaj i włączaj różne ćwiczenia w miarę upływu czasu, aby stawiać nowe wyzwania swojemu ciału.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem. Może on pomóc w doborze odpowiedniego trybu ćwiczeń w zależności od poziomu sprawności fizycznej i historii choroby. Kontuzja może cofnąć Cię o kilka tygodni lub miesięcy. Zacznij powoli i z czasem zwiększaj swoją wytrzymałość.
Wpływ ćwiczeń anaerobowych na Twoje zdrowie
Ćwiczenia anaerobowe oferują wiele korzyści dla zdrowia. Mogą one:
-
Wzmocnić kości
-
Spalaj tłuszcz
-
Przyspiesz rozwój mięśni
-
Pomaga zachować masę mięśniową w miarę starzenia się
Po ukończeniu 27 roku życia, każdego roku tracisz około 1% masy mięśniowej. Możesz spowolnić tę utratę pozostając aktywnym i włączając do swojego programu ćwiczeń trening siłowy o charakterze beztlenowym.
Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Budując masę mięśniową, zapewniasz sobie większy potencjał spalania tłuszczu na co dzień, nawet gdy nie ćwiczysz. To również pomaga podnieść poziom energii do codziennych czynności.
Ile ćwiczeń anaerobowych potrzebujesz w tygodniu?
CDC zaleca średnio 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, wraz z 2 lub więcej dniami treningu siłowego (lub ćwiczeń anaerobowych).
Oznacza to około 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 15 minut energicznej aktywności aerobowej przez 5 dni w tygodniu oraz 2 dni treningu siłowego.
Trening siłowy jest tak samo ważny dla Twojego zdrowia jak cardio. Pamiętajmy, że chętniej trzymamy się rutyny ćwiczeń, jeśli jest to coś, co sprawia nam przyjemność. Jeśli spróbujesz ćwiczenia anaerobowego i nie spodoba Ci się ono, spróbuj czegoś innego. Rozważ również regularne zmiany w swojej rutynie, tak abyś nadal stawiał wyzwanie swojemu ciału, jednocześnie nie dopuszczając do znudzenia.
