Najlepsze ćwiczenia na rdzeń dla mężczyzn

Wszystkie zdrowe style życia obejmują jakąś formę ćwiczeń. Jedną z najlepszych części ciała do pracy jest rdzeń, ponieważ zapewnia on fundamentalną siłę i strukturę dla reszty ciała. Zapewnienie, że mięśnie rdzenia są silne i pracują ustanowi doskonałą podstawę dla zdrowego, sprawnego ciała.

Ćwiczenia na rdzeń poprawiają równowagę i stabilność, mogą pomóc w ujędrnieniu mięśni brzucha i ułatwiają wykonywanie większości czynności fizycznych. Konkretnie, ćwiczą one mięśnie miednicy, dolnej części pleców, bioder i brzucha do współpracy. Większość sportów i innych aktywności fizycznych zależy od posiadania stabilnych i silnych mięśni rdzenia.

Ćwiczenia na rdzeń u mężczyzn

Rdzeń Twojego ciała składa się z czterech odrębnych obszarów mięśniowych. Są to:

• Trawers brzucha (mięśnie po obu stronach pępka)

• Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne (rozciągające się po przekątnej od miednicy do żeber)

• Rectus abdominis (znany jako sześciopak)

• Multifidus i erector spinae (mięśnie wzdłuż kręgosłupa)

Pierwszym ważnym krokiem jest określenie właściwych ćwiczeń, które pozwolą na pracę z tymi grupami mięśni. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które w sposób szczególny koncentrują się na każdym z tych obszarów rdzenia: 

Traverse Abdominis Ćwiczenia:

1. Skręty z piłką lekarską

Krok 1: Używając lekkich hantli lub piłki lekarskiej, usiądź na ziemi z lekko zgiętymi kolanami i skrzyżowanymi kostkami.

Krok 2: Zacznij z ciężarem po jednej stronie. Podnieś go i przenieś na drugą stronę ciała, dotknij go w dół i przynieś z powrotem

Krok 3: Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

2. Plank z wysokim napięciem

Krok 1: Połóż się twarzą w dół na ziemi, podnieś górną część ciała na przedramiona i przytrzymaj przez 10 sekund.

Krok 2: Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać tej pozycji będąc na nogach, spróbuj zrobić to z kolanami na ziemi.

Krok 3: Wykonaj 3 do 4 zestawów 10-sekundowych powtórzeń.

3. Dotykanie pięt

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami skierowanymi do sufitu.

Krok 2: Unieś łopatki do góry i na przemian dotykaj każdej pięty odpowiednią ręką po tej samej stronie ciała.

Kontynuacja

Krok 3: Wykonaj 3 do 4 zestawów po 20 dotknięć.

Ćwiczenia na Oblicze Wewnętrzne i Zewnętrzne: 

1. Deska boczna

Krok 1: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami.

Krok 2: Podnieś ciało, oprzyj je na przedramieniu i przytrzymaj przez 30 sekund.

Krok 3: Wykonaj 3 do 4 zestawów.

Krok 4: Obróć się na drugą stronę ciała i używając drugiego przedramienia powtórz kroki 2 i 3.

2. Wariacja na temat deski bocznej

Krok 1: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami.

Krok 2: Unieś ciało i podeprzyj ciężar ciała ręką.

Krok 3: Wyciągnij wolną rękę w kierunku sufitu i przytrzymaj przez 30 sekund.

Krok 4: Obróć się na drugą stronę ciała i drugą ręką powtórz kroki 2 i 3.

Rectus Abdominis Exercises:

1. Skłonność do marszczenia brzucha

Krok 1: Połóż się na plecach i umieść stopy na ścianie tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni.

Krok 2: Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. 

Krok 3: Podnieś głowę i barki z podłogi i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć na dół.

Krok 4: Wykonaj 3 do 4 zestawów po 10 podnoszeń

(Zobacz też: najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn)

2. Podnoszenie nóg

Krok 1: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami do boku.

Krok 2: Podnieś nogi z bioder, przytrzymaj przez 10 sekund i puść.

Krok 3: Wykonaj 10 do 12 uniesień. 

Multifidus i Erector Spinae Exercises:

1. Rotacja segmentowa

Krok 1: Połóż się na plecach i zegnij kolana tak, by były skierowane w stronę sufitu.

Krok 2: Gdy plecy nadal będą dotykać ziemi, opuść kolana na jedną stronę i przytrzymaj przez 10 sekund.

Krok 3: Podnieś kolana z powrotem do góry, opuść je na drugą stronę i wytrzymaj 10 sekund.

Krok 4: Wykonaj 3 do 4 zestawów po 20 powtórzeń.

2. Superman

Krok 1: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami i rękami nad głową.

Krok 2: Równocześnie podnieś nogi i ręce, przytrzymaj przez 10 sekund i puść.

Krok 3: Wykonaj 10 do 12 uniesień.

Kontynuacja

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na dobre samopoczucie i zdrowie. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia nie powinny powodować urazów ani bólu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, upewnij się, że rozumiesz, gdzie jesteś fizycznie i co twoje ciało może, a czego nie może przyjąć.

Każdy nowy trening należy rozpoczynać powoli i z rozwagą. Gdy poczujesz się komfortowo z ruchami i wymaganiami ćwiczenia, możesz stopniowo przejść do wykonywania większej liczby powtórzeń, większych ciężarów lub dłuższych okresów czasu.

W razie jakichkolwiek wątpliwości lub pytań dotyczących danego ćwiczenia należy zasięgnąć porady specjalisty.