Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Twój rdzeń to coś więcej niż tylko twój abs. Obejmuje on również tyłek i mięśnie bioder. Trening rdzenia prowadzi do większej ogólnej siły, pomagając Ci zachować zdrowie. 

Siła rdzenia jest przydatna zarówno w intensywnej aktywności fizycznej, jak i w codziennych zadaniach, ponieważ pomaga utrzymać równowagę. Ułatwia również wykonywanie większości rodzajów aktywności fizycznej, nawet tych, o których nie myślisz, że wymagają siły rdzenia. 

Bez silnego rdzenia, w tym pośladków - inna nazwa dla najbardziej widocznych mięśni pośladkowych - możesz cierpieć z powodu złej postawy. Jeśli masz słaby rdzeń, możesz też łatwiej nabawić się naciągnięć mięśni. Osoby cierpiące na bóle pleców mogą szczególnie skorzystać ze wzmocnienia mięśni pośladków.

Ćwiczenia wspomagające mięśnie pośladków

Wiele ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie pośladków i sprawić, że będziesz miała jędrniejszy i silniejszy tyłek. Oto kilka przykładów, abyś mógł zacząć:

1. Step Up

Krok 1: Zbierz materiały - solidną, podwyższoną platformę, np. stołek lub skrzynię fitness, oraz parę hantli. 

Krok 2: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, twarzą do platformy. Trzymaj hantle w dłoniach z dłońmi skierowanymi do ciała.

Krok 3: Umieść prawą nogę na platformie, upewniając się, że mocno stawiasz stopę.

Krok 4: Odepchnij się lewą nogą, aby podnieść całe ciało na platformę, utrzymując tułów w pozycji pionowej.

Krok 5: Umieść lewą stopę obok prawej, stając w pełni i mocno sadzając stopę.

Krok 6: Unieś prawą stopę i zejdź z platformy do tyłu na ziemię. 

Krok 7: Opierając ciężar ciała na prawej stopie, zdejmij lewą stopę z platformy. Teraz jesteś z powrotem w pozycji wyjściowej.

Krok 8: Powtórz zaczynając od drugiej nogi.

2. Mostek pośladkowy

Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze lub na macie do ćwiczeń.

Krok 2: Zegnij kolana, umieszczając stopy płasko na podłodze.

Krok 3: Aktywuj mięśnie brzucha, aby utrzymać płaskie plecy.

Krok 4: Robiąc wydech, wyciśnij biodra do góry, podnosząc tyłek z podłogi. Utrzymuj aktywną pozycję mięśni brzucha, aby uniknąć nadmiernego wyprostowania pleców.

Kontynuacja

Krok 5: Opuść tyłek z powrotem na ziemię podczas wydechu. 

3. Skok do przysiadu

Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

Krok 2: Uruchom mięśnie rdzenia i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.

Krok 3: Zawias w kolanach, aby przykucnąć, przesuwając tyłek do tyłu. 

Krok 4: Opuszczaj się, aż pięty będą chciały oderwać się od podłogi - ale trzymaj je mocno osadzone. Możesz umieścić ramiona tam, gdzie jest to najwygodniejsze dla zachowania równowagi. 

Krok 5: Wyskocz w górę z mocą, rozszerzając kostki, kolana i biodra. 

Krok 6: Wyląduj delikatnie i miękko na stopach. Staraj się jak najlepiej wylądować na środku stopy, a następnie przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty.

Krok 7: Pamiętaj, aby utrzymać rdzeń aktywowany przez całe ćwiczenie, aby chronić inne mięśnie, szczególnie te wokół kręgosłupa.

4. Przysiad z masą ciała

Krok 1: Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Wykręć lekko palce stóp na zewnątrz. Ręce powinny wisieć przy boku.

Krok 2: Złap rdzeń i unieś lekko podbródek.

Krok 3: Wypchnij biodra za siebie, a następnie w dół. To spowoduje, że kolana i biodra będą w zawiasie. 

Krok 4: Utrzymuj płaskie plecy i aktywowane mięśnie brzucha.

Krok 5: Rozciągnij biodra i kolana, wracając do pozycji stojącej.

5. Curtsy Lunge

Krok 1: Stań ze stopami w odległości szerokości bioder. 

Krok 2: Utrzymując ciężar ciała w lewej stopie, unieś prawą stopę i skrzyżuj ją za lewą.

Krok 3: Opuść się w dół, zginając kolana. Kontynuuj zginanie, aż oba kolana znajdą się pod kątem około 90 stopni. 

Krok 4: Wstań, przepychając się przez lewą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Krok 5: Powtórz na drugą stopę.

Uwaga: Możesz również trzymać hantle w ręku, aby uczynić go bardziej wymagającym.

6. Donkey Kick

Krok 1: Stań na rękach i kolanach na podłodze lub na macie do ćwiczeń. 

Krok 2: Upewnij się, że nadgarstki są w jednej linii z ramionami, a kolana w jednej linii z biodrami.

Kontynuacja

Krok 3: Aktywuj mięśnie core.

Krok 4: Podnieś prawą nogę, zgiętą pod kątem 90 stopni, jednocześnie zginając stopę. Stopa kończy się skierowana w stronę sufitu. 

Krok 5: Opuść prawą nogę i powtórz po drugiej stronie.

Uwaga: To ćwiczenie jest również znane jako poczwórne rozszerzenie bioder lub glute kickback.

7. Przysiad ze sztangą

Krok 1: Umieść sztangę w stojaku do przysiadów tuż poniżej wysokości ramion. Jeśli jesteś niedoświadczony, zacznij od samej sztangi lub czegoś lżejszego.

Krok 2: Zanurz się pod sztangę, montując ją za szyją i ramionami. Trzymaj się jej rękami szerzej niż na wysokości barków.

Krok 3: Wyprostuj się, podnosząc sztangę ze stojaka.

Krok 4: Zrób krok w tył, by dać sobie przestrzeń do przysiadu.

Krok 5: Rozstaw stopy na szerokość bioder.

Krok 6: Opuść tyłek do tyłu, a następnie w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby robić wydech podczas opuszczania się w dół.

Krok 7: Naciśnij przez pięty, aby ponownie wstać, robiąc przy tym wydech.

Krok 8: Ściśnij tyłek, aby zakończyć.

Krok 9: Idź do przodu, umieszczając sztangę z powrotem na stojaku, upewniając się, że jest prawidłowo umieszczona przed zwolnieniem.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Podczas przysiadów ze sztangą powinieneś używać dwóch spotterów (pomocników), którzy pomogą ci, jeśli będziesz musiał wcześniej wyjść z podwyższenia. Jeśli podnosisz sam, możesz również użyć ramion bezpieczeństwa spotterów, abyś mógł bezpiecznie porzucić sztangę, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz ukończyć przysiadu.

Podczas treningu zawsze warto wykonać 10-minutową rozgrzewkę i schłodzenie, aby uniknąć kontuzji. Zawsze słuchaj swojego ciała i unikaj ćwiczeń, gdy jesteś chory lub zbyt zmęczony. Ważne jest, aby ćwiczyć dobrą formę, aby zapobiec kontuzjom. 

Bolesność mięśni po treningu jest powszechna, ale ostry ból podczas treningu lub bolesność trwająca co najmniej dwa tygodnie to znaki, że czas przestać i porozmawiać z lekarzem.