Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Mięśnie brzucha (abs) znajdują się pomiędzy żebrami a miednicą. Wraz z mięśniami pleców, pomagają one tworzyć część ciała zwaną rdzeniem. Rdzeń pomaga Ci zachować równowagę i chroni Twój kręgosłup. Większość typowych aktywności fizycznych - takich jak chodzenie czy bieganie - opiera się na silnym rdzeniu.

Wiele osób zaniedbuje ćwiczenia mięśni brzucha. Może to prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, zła postawa i osłabienie. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć swoje abs, aby upewnić się, że pozostają silne.

Niektóre z najczęstszych ćwiczeń ab celują w dolne mięśnie brzucha. Jest to jeden z obszarów, gdzie tłuszcz jest przechowywany w organizmie. Tłuszcz w organizmie jest potrzebny do pewnego stopnia, aby pomóc Ci utrzymać ciepło i wyposażyć się w wystarczającą ilość materiału do spalania energii. Jednak zbyt dużo tkanki tłuszczowej nie jest dobre.

Ćwiczenia dolnej części brzucha skupiają się na dokręcaniu i wzmacnianiu obszaru brzucha. Jeśli pracował wystarczająco, mogą one również pomóc stracić tłuszcz z brzucha i utworzyć zdefiniowane mięśnie zwane sześciopakiem.

Ważne jest, aby rozpocząć każdy nowy program ćwiczeń powoli. Jeśli czujesz ostry ból podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia, przerwij je i porozmawiaj z lekarzem przed kontynuacją.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha

Celem tych ćwiczeń jest ukierunkowanie kluczowych części dolnego abs i wzmocnienie ich w celu poprawy postawy, stabilności i równowagi w codziennej aktywności.

Większość ćwiczeń lower ab można wykonać bez dodatkowego sprzętu. Jednak niektóre z wymienionych poniżej ruchów wymagają ślizgów lub ręczników.

1. Wspięcia górskie

 Wspinacze górscy pracują całe ciało, jak również rdzeń. Są one również formą cardio - co oznacza, że zwiększają tętno, gdy je wykonujesz.

Aby zacząć, umieść się w pozycji plank. Oznacza to uniesienie ciała z ziemi za pomocą ramion (pomyśl o pozycji "do góry" w pompce). Pamiętaj, aby zachować proste ciało i lekko pochyloną miednicę. Ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków, a dłonie położone na podłodze. Nogi powinny być wyciągnięte za Tobą, stopy razem.

W tej pozycji powoli przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i z powrotem. Następnie przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i z powrotem. Jest to jedno powtórzenie (rep). 

Kontynuacja

Zwiększ tempo i poruszaj się szybko, aby ćwiczyć rectus abdominis - parę mięśni, które biegną w dół brzucha i tworzą większość mięśni brzucha. 

Powinieneś powtórzyć to ćwiczenie kilka razy, aby uzyskać optymalne wyniki. Specjaliści zalecają 15 do 20 powtórzeń na każdą stronę dla początkujących.

2. Podnoszenie nóg w leżeniu

To ćwiczenie wzmacnia dolny abs, ale nie wymaga podtrzymywania się podczas wykonywania tego ćwiczenia. Zamiast tego połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, stopy razem. Oprzyj dłonie po obu stronach ciała.

Powoli podnieś nogi do góry. Upewnij się, że są one prostopadłe do podłogi, aby uzyskać lepszy efekt. Przytrzymaj przez 1 lub 2 sekundy przed sprowadzeniem obu nóg z powrotem na podłogę. Wykonaj to 10 do 15 powtórzeń lub więcej dla najlepszych rezultatów.

Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej efektywne, nie pozwól, aby Twoje stopy dotykały ziemi. Pamiętaj również, aby nie wyginać pleców - może to prowadzić do problemów z kręgosłupem. Jeśli masz złe plecy, rozważ rozmowę z lekarzem przed rozpoczęciem tego ćwiczenia.

3. Crunches

Kiedy ludzie myślą o dolnych ćwiczeń ab, często myślą o crunches. Te niskie ćwiczenia uderzeniowe celują w górny abs i dolny abs. Jednak prawdopodobnie nie pomogą Ci schudnąć, ponieważ nie sprawiają, że spalasz dużo kalorii. Niemniej jednak, są one dobrym miejscem do rozpoczęcia, jeśli chcesz wzmocnić swój abs.

Aby wykonać standardowe crunch, zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.

Powoli podnieś barki z ziemi, chowając ręce za głową. Skręć górną część ciała w kierunku kolan, napinając mięśnie brzucha podczas podnoszenia się. Następnie opuść się z powrotem na ziemię. To jest jedno powtórzenie.

Spróbuj wykonać 12 do 20 powtórzeń z rzędu. Jeśli jest to łatwe, kontynuuj. Jeśli jest to trudne lub czujesz duży ból, zatrzymaj się. Jeśli ból utrzymuje się przez wiele godzin lub dni, porozmawiaj z lekarzem.

Kontynuacja

Inne rodzaje ćwiczeń typu crunch, które są idealne dla dolnego abs to:

• Odwrotne chrupanie

• Chrupnięcie rowerowe

• Chrupnięcie biegacza

• Bird dog crunch

4. Kopnięcia nożycowe

To ćwiczenie jest podobne do treningu podnoszenia nóg w leżeniu. Jednak podnosisz jedną nogę na raz, a nie obie razem.

Zacznij od leżenia na plecach z obiema nogami wyciągniętymi, stopy razem. Oprzyj dłonie dłońmi do dołu po obu stronach ciała lub pod pośladkami dla wsparcia. Unieś łopatki i głowę z ziemi. Następnie unieś nogi z ziemi.

Trzymając nogi w górze, na zmianę podnoś i opuszczaj nogi, jedna po drugiej. Upewnij się, że stopy po opuszczeniu unoszą się nad ziemią - około sześciu centymetrów.

Możesz powtarzać ćwiczenie tyle razy, ile chcesz.

5. Przysiady (ze ślizgaczami lub piłką do ćwiczeń)

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ręczników lub ślizgaczy. Przyjmij pozycję deski i umieść obie stopy na ręcznikach lub ślizgaczach.

Przyciągnij obie stopy do klatki piersiowej i stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Zrób to tyle razy, ile to możliwe, lub co najmniej 10 razy, jeśli jesteś początkujący.

Unikaj zbytniego pochylania górnej części ciała do przodu lub garbienia ramion - może to prowadzić do problemów, jeśli jest wykonywane zbyt często. 

Jeśli chcesz więcej wyzwania, możesz użyć piłki do ćwiczeń. Zamiast umieszczać nogi na ślizgaczach lub ręcznikach, balansuj nogami na górze piłki. Przyciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej i wróć do punktu wyjścia. 

6. Dotyk palców u nóg (Toe Touches)

Dotyk palców to świetne ćwiczenie dolnej części brzucha dla osób, które czują się komfortowo z początkującymi treningami i chcą więcej wyzwań. Wykorzystuje ono elementy z różnych ćwiczeń dolnego brzucha wymienionych tutaj, jak również, co sprawia, że łatwo jest przejść do innych ćwiczeń dolnego brzucha po ukończeniu tego.

Najpierw zacznij od położenia się na plecach na podłodze, macie do ćwiczeń lub ręczniku. Twoje kolana powinny być zgięte, a stopy posadzone mocno na ziemi. Ręce trzymaj po bokach.

Kontynuacja

Usztywnij mięśnie brzucha. Staraj się utrzymać je w tym stanie przez cały czas trwania ćwiczenia. Następnie podnieś nogi z podłogi, prostując je tak, aby były prostopadłe do ciała. Palce stóp kierujemy w dal od ciała.

Następnie podnieś ręce w kierunku palców, unosząc barki i głowę z ziemi. Opuść ręce i górną część ciała z powrotem w dół. To jest jedno powtórzenie.

Powtórz ten proces kilka razy, utrzymując nogi prostopadle do podłogi i napinając mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Nie ma wątpliwości, że dobre zdrowie jest kluczowe dla życia jednostki. Powyższe ćwiczenia lower abs pomogą Ci uzyskać wymagany kształt i zapewnić sobie szczęśliwe i zdrowe życie. 

Jednak ważne jest, aby pamiętać, aby podjąć nowe ćwiczenia powoli. Jeśli ostry lub długotrwały ból występuje, porozmawiać z lekarzem lub zasięgnąć porady innego pracownika służby zdrowia, takich jak fizykoterapeuta.