Najlepsze ćwiczenia z taśmami oporowymi dla początkujących

Taśmy oporowe to łatwy sposób na wprowadzenie do treningu siłowego. Są uniwersalne i zaczynają się od bardzo niskiego oporu, co pomaga budować siłę. Niezależnie od tego, czy wracasz do zdrowia po kontuzji, czy budujesz siłę mięśni, istnieją taśmy dla każdego poziomu siły fizycznej.

Taśmy oporowe to kawałki gumy, które tworzą płaskie pętle lub cienkie rurki z uchwytami na każdym końcu. Opaski z pętlami są łatwiejsze w użyciu do ćwiczeń całego ciała. Te pasma są często sprzedawane w zestawach i są w różnych oporach, co zależy od długości i grubości pasma.

Używanie taśm oporowych pomaga budować siłę mięśni i obniża ryzyko kontuzji. Ponieważ te zespoły są tak wszechstronne, można kierować każdą część ciała, które chcesz. Pomagają w utracie wagi, budują siłę nóg i rdzenia oraz otwierają zakres ruchu, aby przejść do innych form ćwiczeń.

Ćwiczenia z taśmami oporowymi dla początkujących

Jako początkujący powinieneś wykonać te ćwiczenia z taśmą oporową jeden lub dwa razy z umiarkowanym oporem. Następnie, gdy nauczysz się prawidłowej techniki i zrozumienia ćwiczenia, możesz zwiększyć opór. Gdy zaczynasz, powinieneś być bardzo świadomy tego, jak się czujesz i być ostrożny z popychaniem swojego ciała zbyt daleko. 

Korzyści z treningu z taśmą oporową obejmują: 

• Zwiększenie siły fizycznej

• Poprawa postawy ciała

• Zwiększenie krążenia krwi

• Poprawia równowagę

• Wzmocnienie zdrowia psychicznego i poprawa nastroju

• Zwiększenie wytrzymałości i zdrowia kości 

Oto pięć ćwiczeń, od których warto zacząć trening z taśmą oporową: 

Band Pull-Apart

To ćwiczenie poprawia postawę i pomaga zapobiegać napięciu ramion. 

• Krok 1: Trzymaj taśmę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej przed sobą. Trzymaj ręce na szerokość barków. 

• Krok 2: Rozciągnij ramiona, napinając taśmę i ściskając łopatki.

• Krok 3: Powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

Powtórz dwa do trzech zestawów, po 10 powtórzeń w każdym. 

Prasa na palcach

Pallof press pomaga złagodzić ból pleców i poprawić stabilność rdzenia.

• Krok 1: Owiń taśmę wokół klamki lub innego nieruchomego przedmiotu. Upewnij się, że opaska znajduje się na wysokości klatki piersiowej. Chwyć drugi koniec taśmy obiema rękami, stojąc twarzą do przedmiotu. 

• Krok 2: Idź do tyłu, aż pasmo będzie napięte. Odwróć się o 90 stopni od obiektu, tak aby znajdował się on po Twojej stronie. 

• Krok 3: Wypchnij taśmę prosto przed siebie i przytrzymaj, utrzymując proste ciało. Wytrzymaj przez 15 sekund.

• Krok 4: Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.

Kontynuacja

Powtórz trzy razy na każdą stronę.

Prasa do nóg

Te ćwiczenia wzmocnią mięśnie nóg i będą ukierunkowane na dolną część ciała.

• Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. 

• Krok 2: Unieś lewą stopę z podłogi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Zapętl taśmę wokół łuku stopy. 

• Krok 3: Rozciągnij nogę, odsuwając stopę i prostując nogę.

• Krok 4: Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.

Powtórz dwa do trzech zestawów na każdą stronę, po 8 do 10 powtórzeń.

Uciskanie klatki piersiowej

To ćwiczenie pomaga wzmocnić ramiona i plecy, poprawiając postawę.

• Krok 1: Umieść taśmę wokół pleców pod ramionami. Przytrzymaj każdy koniec przy zgiętych ramionach, dłonie przy pachach.

• Krok 2: Wyciągnij wyprostowane ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej.

• Krok 3: Zegnij ramiona i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

Powtórz dwa do trzech zestawów, po 10 powtórzeń w każdym. 

Ab Crunch z taśmą

Ćwiczenie to będzie ukierunkowane na mięśnie brzucha i górnej części ciała. 

• Krok 1: Zapętl taśmę wokół nieruchomego przedmiotu podłączonego do podłogi. 

• Krok 2: Chwyć każdy koniec taśmy, połóż się na plecach z głową ustawioną w jednej linii z punktem kotwiczącym. 

• Krok 3: Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ustaw dłonie nad twarzą. 

• Krok 4: Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała, ramiona i głowę. 

• Krok 5: Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz dwa do trzech zestawów, po 10 powtórzeń w każdym. 

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Celem tych ćwiczeń z taśmami oporowymi jest poprawa mobilności i wzmocnienie mięśni. Jeżeli podczas używania taśmy oporowej pojawi się ból, należy natychmiast przerwać ćwiczenie i powrócić do niego. Jeśli ból nie ustąpi, nie przeciągaj go. 

Upewnij się, że wykonujesz rozgrzewkę i masz czas na ochłonięcie przed i po każdej sesji ćwiczeń. Skup się na formie, a nie na tym, jak duży opór jesteś w stanie wytrzymać. Upewnij się, że twoje ciało jest prawidłowo ustawione i skoncentruj się na grupie mięśniowej, do której zmierzasz. Zwróć uwagę na swój oddech i przestań, jeśli poczujesz ostry ból.

Używaj taśm oporowych z rozwagą, upewniając się, że taśma jest przymocowana do stopy lub drzwi przed ćwiczeniem. Nadmiernie rozciągnięte i zużyte taśmy są bardziej podatne na zerwanie i potencjalnie powodują obrażenia.