Ćwiczenia fizyczne są ważne, ale rozmowy na ten temat trafiają w sedno, gdy mowa jest o tym, ile ćwiczeń potrzebujesz. Lekarze zalecają 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut tygodniowo, jeśli ćwiczenia są energiczne. Wiele osób nie jest jednak pewnych, czy ich ćwiczenia kwalifikują się jako umiarkowane czy energiczne. MET scores, czyli równoważniki metaboliczne, są jednym ze sposobów na lepsze zrozumienie.
Wynik MET równy 1 reprezentuje ilość energii zużywanej przez osobę w stanie spoczynku. Używając tego jako punktu odniesienia, naukowcy nadali popularnym aktywnościom wskaźniki MET. Chociaż wskaźniki MET mają swoje ograniczenia, są użytecznym punktem wyjścia do dyskusji na temat ćwiczeń.
Podstawy MET Scores
Ludzie potrzebują tlenu w ilości około 3,5 mililitra na kilogram na minutę, kiedy są nieaktywni. Naukowcy używają tej informacji do określenia wskaźnika MET na poziomie 1. Następnie przypisują wyższy wskaźnik MET innym, bardziej wytężonym zadaniom, które wymagają więcej tlenu.
Wyniki MET dobrze sprawdzają się przy porównywaniu zadań. Są one mniej dokładne, gdy są używane do oszacowania liczby kalorii faktycznie spalonych przez daną osobę podczas wykonywania zadania. W oryginalnych obliczeniach użyto 40-letniego mężczyzny, który ważył 70 kilogramów (około 154 funty). Oczywiście, większość ludzi nie pasuje do tego profilu wiekowego i wagowego.
Wyniki MET dla typowych czynności
Aktywności mogą być lekkie, umiarkowane lub energiczne, zgodnie z ich wskaźnikiem MET. Ta sama czynność może mieć więcej niż jeden wynik. Na przykład rekreacyjna jazda na rowerze ma wskaźnik MET na poziomie 3,5, natomiast wyczynowa jazda na rowerze górskim - 16.
Aktywności z wynikiem MET 1-4 należą do kategorii o niskiej intensywności. Nie poprawią one kondycji sercowo-naczyniowej większości ludzi, choć mogą być dobrym punktem wyjścia dla niektórych. Aktywności z wynikiem MET 5-8 są klasyfikowane jako umiarkowane i są odpowiednie dla osób starszych lub prowadzących siedzący tryb życia. Aktywności z wynikiem MET powyżej 8 są intensywne i najlepiej nadają się do poprawy kondycji, o ile można je wykonywać bezpiecznie.
Oto kilka innych popularnych treningów i ich wyniki MET:
-
Chodzenie po twardej, równej powierzchni w bardzo szybkim tempie: 5,0
-
Bieg w tempie 10-minutowej mili: 9.8
-
Aerobik o niewielkim wpływie: 5.0
-
Okrążenia pływackie: 5.8
Codzienne zadania również zużywają energię i mają swoje własne wyniki MET, w tym:
-
Przenoszenie mebli: 5.8
-
Grabienie liści: 3.8
-
Mycie okien: 3.2
-
Spacer z psem: 3.5
Granice wyników MET
Ludzie zużywają energię w różnym tempie. Jest mało prawdopodobne, aby dwie osoby wykonujące daną czynność zużyły taką samą ilość energii, nawet jeśli wynik MET dla tej czynności byłby taki sam. Wiele czynników wpływa na tempo, w jakim zużywasz energię. Należą do nich:
-
Wiek
-
Płeć
-
Masa ciała
-
Skład ciała
-
Tempo metabolizmu spoczynkowego
-
Poziom sprawności krążeniowo-oddechowej
-
Cechy genetyczne
Testowanie sprawności fizycznej z wykorzystaniem MET Scores
Innym zastosowaniem MET scores jest pokazanie poziomu sprawności sercowo-oddechowej (CRF), czyli zdolności serca i płuc do dostarczania tlenu do mięśni podczas wysiłku fizycznego. Najlepszym sposobem pomiaru CRF jest test VO2 max, który wymaga od osoby badanej korzystania z bieżni przy założonej masce tlenowej.
Wiele placówek medycznych nie posiada sprzętu do przeprowadzenia testu VO2 max. Zamiast testu VO2 niektóre placówki stosują MET scores uzyskane z testu wysiłkowego z użyciem bieżni lub roweru stacjonarnego. Jeśli przeprowadzenie testu wysiłkowego nie jest możliwe, wynik MET można obliczyć na podstawie odpowiedzi na pytania zawarte w kwestionariuszu, takim jak Duke Activity Status Index.
Osoby z wynikiem MET poniżej 5 mogą być narażone na problemy zdrowotne. Każdy wynik poniżej 7 powinien wzbudzić niepokój. Wynik 10 jest dobry. Niektóre zawody, takie jak straż pożarna, są najlepiej wykonywane przez osoby z wynikiem MET 12 lub wyższym.
Jeśli nie jesteś zadowolony ze swojego wskaźnika MET score, lekarz może pomóc Ci ustalić, jak poprawić swoje nawyki ruchowe. Wzrost o 1 w MET score, np. przejście z 5 na 6, może obniżyć ryzyko chorób serca i śmierci o 10% do 20%.
Recepta na ćwiczenia
Niektórzy lekarze wykorzystują MET score do przepisywania ćwiczeń swoim pacjentom, zalecając na przykład 1000 minut MET tygodniowo. Jedna minuta MET jest równa jednej minucie spędzonej przy wyniku MET równym 1 (bezczynność). Aby osiągnąć 1000 MET minut, osoba może połączyć szybki spacer i aerobik o niskim wpływie, oba z wynikiem MET 5, przez 200 minut tygodniowo (5 x 200 = 1000). Ogólnie rzecz biorąc, poprawa stanu zdrowia wymaga 500-1000 minut MET tygodniowo. Aby schudnąć, możesz potrzebować więcej minut MET.
Zamiast stosować MET scores i MET minutes, niektórzy lekarze i pacjenci zwracają się do fitness trackerów, aby zmierzyć poziom aktywności. Nowoczesne trackery fitness różnią się od dawnych krokomierzy. Łączą one w sobie kilka technologii, takich jak czujniki, Globalny System Pozycjonowania (GPS) i monitory tętna. Mogą one generować szczegółowe dane na temat Twoich nawyków ruchowych, a Ty możesz łatwo podzielić się tymi informacjami ze swoim lekarzem.
