Best Exercises for Abs (General)
Twoje mięśnie brzucha (w skrócie abs) są częścią mięśni rdzenia, które pomagają utrzymać się w pionie i utrzymać codzienne czynności. Stabilizują one Twoją miednicę i kręgosłup. Pomagają ustabilizować Twoje ciało, kiedy się skręcasz i zginasz do przodu lub z boku na bok. Używasz mięśni core, w tym abs, w prawie wszystkim, co robisz.
Wzmacnianie mięśni brzucha pomaga budować siłę w innych obszarach ciała i pomaga utrzymać właściwą formę podczas wykonywania ruchów całego ciała, takich jak pompki. Robiąc to pomoże Ci również mieć lepszą równowagę, dobrą postawę i robić wszystkie hobby, które kochasz, jednocześnie unikając kontuzji.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Istnieje wiele różnych ćwiczeń ab, które mogą pomóc Ci uzyskać kształt. Oto sześć najlepszych ćwiczeń ab, aby rzeźbić i tonować podczas treningu w domu.
1. Plank
Krok 1: Umieść ręce na podłodze, bezpośrednio pod ramionami.
Krok 2: Wyciągnij nogi za siebie, mniej więcej na szerokość bioder.
Krok 3: Zaangażuj swój rdzeń, w tym tyłek i schowaj kość ogonową.
Krok 4: Trzymaj przez określony czas lub tak długo, jak możesz.
2. Crunch
Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze lub na macie do ćwiczeń.
Krok 2: Umieść ręce za głową. Ściśnij łopatki do siebie.
Krok 3: Podczas wydechu aktywuj mięśnie brzucha i pochyl brodę lekko w kierunku klatki piersiowej.
Krok 4: Kontynuuj aktywację, aż twój tułów będzie się wyginał w kierunku ud. Twoje ramiona powinny unieść się do góry, ale kość ogonowa i dolna część pleców powinny pozostać na macie.
Krok 5: Wykonując wdech, opuść się powoli na podłogę lub matę.
3. Podnoszenie nóg
Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami.
Krok 2: Podnieś nogi w kierunku twarzy, opierając się na biodrach.
Krok 3: Zatrzymaj się, gdy będą pod kątem 90 stopni.
Krok 4: Trzymając nogi razem, opuść je powoli na podłogę. Trzymaj plecy płasko na powierzchni.
4. Zmodyfikowana deska boczna
Kontynuacja
Krok 1: Połóż się na prawym boku na podłodze lub macie do ćwiczeń.
Krok 2: Ułóż nogi bezpośrednio na sobie.
Krok 3: Podeprzyj się prawym ramieniem pod kątem 90 stopni, unosząc tułów. Twój bark powinien znajdować się bezpośrednio w linii z łokciem.
Krok 4: Trzymaj biodra, a dolne kolano na macie.
Krok 5: Aktywuj mięśnie brzucha, aby podnieść biodra z maty.
Krok 6: Utrzymuj kolana na macie, a głowę w jednej linii z kręgosłupem.
Krok 7: Podczas wdechu opuść się z powrotem na matę.
5. Ćwiczenie rowerowe
Krok 1: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi o 90 stopni i kolanami w jednej linii z biodrami.
Krok 2: Umieść ręce za głową, zginając łokcie, które powinny być skierowane na boki.
Krok 3: Aktywuj swój abs, aby przynieść ramiona do góry i od podłogi.
Krok 4: Przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana i wyprostuj prawą nogę. Staraj się utrzymać lewą nogę w miejscu.
Krok 5: Wróć do podstawowej pozycji crunch.
Krok 6: Przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana i wyprostuj lewą nogę. Staraj się utrzymać prawą nogę w miejscu.
Krok 7: To jest jedno powtórzenie (rep). Kontynuuj naprzemienne wykonywanie stron przez tyle powtórzeń, ile wskaże lekarz lub trener osobisty.
6. Supine Dead Bug
Krok 1: Połóż się na plecach. Zegnij kolana i umieść stopy na podłodze w odległości 12 do 18 cali od tyłka.
Krok 2: Umów swoje mięśnie rdzenia, w tym Kegels i abs.
Krok 3: Podnieś obie ręce i obie nogi z podłogi z łokciami w linii z barkiem. Twoje kolana powinny być zgięte do 90 stopni z biodrami w linii z kolanami.
Krok 4: Utrzymuj aktywację mięśni rdzenia podczas powolnego opuszczania prawej nogi i lewej ręki na podłogę.
Krok 5: Pozwól im dotknąć podłogi, ale nie opieraj ich w dół.
Krok 6: Podnieś je z powrotem do góry z kontrolą.
Krok 7: Powtórz to samo z lewą nogą i prawym ramieniem.
Krok 8: Kontynuuj na przemian każdą ze stron.
Kontynuacja
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Przed rozpoczęciem nowego treningu warto porozmawiać z lekarzem. Trening mięśni rdzenia nie powinien być bolesny. Prawdopodobnie będziesz odczuwać niewielki ból po treningu, ale jeśli doświadczysz ostrego lub długotrwałego bólu, porozmawiaj z lekarzem.
Zawsze rób krótką rozgrzewkę. Jednym z pomysłów jest marsz w miejscu z jednoczesnym wymachiwaniem ramionami, aby aktywować rdzeń.
Upewnij się, że rozumiesz prawidłową formę każdego ćwiczenia, które wykonujesz. Spójrz na przykładowe zdjęcia, przeczytaj pisemne instrukcje i obejrzyj filmy, jeśli są dostępne.
Pamiętaj, że Twój rdzeń to coś więcej niż tylko mięśnie brzucha. Włącz do swojego planu treningowego mięśnie pośladków i pleców, aby uzyskać pełną siłę rdzenia. Zobacz więcej popularnych ćwiczeń na rdzeń dla kobiet.
