Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i anaerobowe mogą być świetnym dodatkiem do Twojej rutyny treningowej. Każde z nich zapewnia korzyści zdrowotne i pomaga utrzymać sprawność fizyczną. Różnica między nimi polega na sposobie, w jaki Twój organizm wykorzystuje energię do ich wykonywania.
Co to są ćwiczenia aerobowe?
Ćwiczenia aerobowe to kondycja układu krążenia, która wzmacnia zarówno serce jak i płuca. Słowo "aerobik" oznacza "z tlenem", ponieważ ten rodzaj ćwiczeń jest napędzany przez tlen, który otrzymujemy z oddychania.
Podczas ćwiczeń mięśnie potrzebują więcej tlenu, który jest przenoszony przez krew, aby móc kontynuować pracę. Powoduje to wzrost tętna i zmusza do głębokiego i szybkiego oddychania. Podczas ćwiczeń aerobowych małe naczynia krwionośne rozszerzają się, dzięki czemu mogą przenosić więcej tlenu do dużych grup mięśni, takich jak ramiona, nogi i biodra.
Podczas ćwiczeń aerobowych należy dążyć do wykonywania ich przez co najmniej 30 minut lub dłużej. Ten rodzaj aktywności obejmuje powtarzający się, ciągły ruch.
Rodzaje ćwiczeń aerobowych
Prawdopodobnie znasz już kilka przykładów ćwiczeń aerobowych. Eksperci zalecają wykonywanie tego typu ćwiczeń przez co najmniej pół godziny, trzy do siedmiu razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe obejmują:
-
Bieganie lub jogging
-
Chodzenie, zwłaszcza w szybkim tempie
-
Pływanie
-
Wioślarstwo
-
Kolarstwo lub jazda na rowerze
-
Skakanie na skakance
-
Step aerobik
-
Narty
-
Wspinaczka po schodach
-
Taniec
-
Korzystanie z maszyn cardio, takich jak bieżnia czy eliptyk
Jeśli dopiero zaczynasz trening aerobowy lub nie byłeś aktywny od dłuższego czasu, zacznij powoli. Rozgrzewaj się przez 5 do 10 minut, zwiększając tempo. Po rozgrzewce staraj się wykonywać wybraną aktywność przez co najmniej 5 minut. Każdego dnia wydłużaj czas ćwiczeń, zwiększając ich tempo. Pamiętaj, aby w programie znalazło się miejsce na odpoczynek, np. spacer lub rozciąganie.
Co to jest ćwiczenie anaerobowe?
Ćwiczenia anaerobowe to ćwiczenia o wysokiej intensywności, które mają być krótkie i szybkie. Twój organizm nie potrzebuje tlenu jako źródła energii, aby utrzymać mięśnie w ruchu, ale zamiast tego wykorzystuje energię, która jest już przechowywana w mięśniach. Ćwiczenia beztlenowe powinny być powtarzane tylko przez 10-15 sekund, ponieważ te silne ruchy zazwyczaj nie mogą być utrzymywane przez dłuższy czas.
Rodzaje ćwiczeń anaerobowych
Głównym celem ćwiczeń anaerobowych jest budowanie masy mięśniowej. Podczas wykonywania ćwiczeń anaerobowych przez kilka miesięcy, mięśnie ulegają hipertrofii. Powoduje to wzrost masy i siły poprzez rozciąganie, kurczenie i uszkadzanie mięśni podczas ćwiczeń.
Do przykładów ćwiczeń anaerobowych należą:
-
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
-
Podnoszenie ciężarów
-
Ćwiczenia kalisteniczne, takie jak skoki i przysiady
-
Plyometria
Kiedy wykonujesz ćwiczenia anaerobowe, zmuszasz swoje ciało do pracy na najwyższym poziomie wysiłku. Każda aktywność na tym poziomie, która nie dostarcza tlenu do mięśni, jest uważana za anaerobową.
Aby rozpocząć trening anaerobowy, taki jak podnoszenie ciężarów, rozgrzej się przez 5 minut, chodząc, rozciągając się lub biegając. Zacznij od pracy nad dużymi grupami mięśniowymi, takimi jak ręce i nogi.
Wykonaj 1 do 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń. Ciężary, które wybierzesz, powinny być na tyle ciężkie, że przy ostatnim powtórzeniu mięśnie są gotowe do zatrzymania. Wybierz osiem do dziesięciu różnych ćwiczeń do wykonania. Po zakończeniu ochłoń, rozciągając się.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń aerobowych
Jedną z głównych korzyści płynących z ćwiczeń aerobowych jest ich wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia serce i płuca oraz zapobiega chorobom serca.
Ćwiczenia aerobowe obniżają ryzyko wystąpienia innych schorzeń, w tym:
-
Rak
-
Cukrzyca
-
Osteoporoza
-
Otyłość
-
Wysokie ciśnienie krwi
-
Udar mózgu
-
Zespół metaboliczny
Ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc w kontroli wagi. Wraz ze zdrową dietą, regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi.
Mogą również poprawić Twój nastrój. Podczas ćwiczeń organizm uwalnia endorfiny - substancje chemiczne w mózgu, które mogą pomóc Ci poczuć się zrelaksowanym. To pomaga Ci się rozluźnić. To może prowadzić do lepszego snu w nocy, zbyt.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń anaerobowych
Podczas ćwiczeń beztlenowych spalasz kalorie i poprawiasz stan swojego układu krążenia, podobnie jak podczas ćwiczeń aerobowych. Największą korzyścią z ćwiczeń anaerobowych jest tworzenie masy mięśniowej, ale są też inne.
Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, może pomóc w uzyskaniu masy i gęstości kości. Pomoże to utrzymać mocne kości w miarę starzenia się. Trening oporowy poprawia również kontrolę glukozy we krwi, co pomaga organizmowi bardziej efektywnie wykorzystywać insulinę i cukier we krwi.
Ćwiczenia beztlenowe mogą również poprawić zarówno samopoczucie, jak i zdrowie układu sercowo-naczyniowego w taki sam sposób, jak ćwiczenia aerobowe.
