Ćwiczenia pomagają utrzymać dobrą kondycję, wspierają zdrowie i wzmacniają układ odpornościowy. Dlatego też Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, abyś spędził co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo.
Ale jest jeszcze jedna ważna część treningu - dzień "off". W tym dniu, trening w dzień odpoczynku może pomóc Ci utrzymać kurs. Oto, co musisz wiedzieć.
Czym są treningi w dniu odpoczynku?
Treningi w dniu odpoczynku to czynności, które wykonujesz, aby pozostać aktywnym bez wykonywania tradycyjnych ćwiczeń fitness. W dniu odpoczynku przestajesz wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności i zastępujesz je aktywnościami o niskiej intensywności.
Utrzymujesz swoje ciało w ruchu, ale nie pozwalasz mu osiągnąć tych ekstremalnych warunków stresowych.
Dlaczego warto być aktywnym w dniu wolnym od pracy?
Być może zastanawiasz się, dlaczego powinieneś pozostać aktywny w dniu wolnym od pracy. Trening w dniu wolnym od pracy nazywany jest również aktywną regeneracją, co oznacza, że pozwalasz swojemu ciału odzyskać siły po treningu, jednocześnie pozostając w ruchu.
Podczas aktywnej regeneracji pomagasz swojemu sercu, mięśniom i układowi nerwowemu odpocząć od intensywnej aktywności. Nie pozwalasz jednak swojemu organizmowi na brak aktywności. Pozostawanie aktywnym podczas dnia odpoczynku pomaga organizmowi szybciej się zagoić i naładować. Podczas aktywnej regeneracji krew, limfa i mięśnie pozostają aktywne.
Krew. Przepływ krwi pomaga przemieszczać składniki odżywcze i tlen po całym organizmie. Usuwa również odpady, takie jak mleczan krwi.
Limfa. Limfa przenosi białe krwinki przez układ limfatyczny. Pozbywa się ona dodatkowego płynu tkankowego, kwasu mlekowego, uszkodzonych komórek oraz niepożądanych bakterii i wirusów.
Mięśnie. Twoje mięśnie leczą się podczas odpoczynku. Podczas gdy ćwiczenia fizyczne niszczą mięśnie, odpoczynek pozwala fibroblastom wejść i odbudować tkankę mięśniową. Mięśnie zaczynają się leczyć podczas odpoczynku i mogą leczyć się szybciej podczas treningów w dniu odpoczynku. Dzieje się tak dlatego, że mają większy dostęp do zdrowego przepływu krwi, więc czują się mniej zmęczone i mogą zachować elastyczność.
Co się dzieje przy zbyt dużej ilości ćwiczeń
Jeśli ćwiczysz codziennie na wysokim poziomie, twoje ciało produkuje duże ilości hormonów takich jak kortyzol i adrenalina. Kortyzol to hormon, który wytwarzają twoje nadnercza. Pomaga w takich rzeczach jak poziom cukru we krwi, cykle snu/budzenia, metabolizm i równowaga soli/wody.
Adrenalina - zwana również epinefryną - jest kolejnym hormonem wytwarzanym przez nadnercza. Hormon ten współpracuje z kortyzolem, kiedy Twoje ciało jest zestresowane. Zwiększa ciśnienie krwi, tętno i poziom energii, a także wywołuje reakcje typu "ucieczka lub walka".
Kortyzol i adrenalina są niezbędne dla dobrego zdrowia, ale zbyt duża ilość każdego z nich utrzymuje organizm na wysokim poziomie stresu. Jeśli ćwiczysz bez dnia odpoczynku, nie pozwalasz swojemu ciału na relaks. To właśnie wtedy możesz nabawić się uporczywego przyrostu wagi brzucha, wyższego ciśnienia krwi i cukru we krwi oraz słabszego systemu odpornościowego. Możesz mieć również problemy z zasypianiem w nocy.
Treningi w dzień odpoczynku pomagają obniżyć poziom kortyzolu i adrenaliny. Dają także czas Twojemu organizmowi na naładowanie poziomu glikogenu. Glikogen to zmagazynowana glukoza - paliwo, którego organizm potrzebuje do energii. Twoje ciało przechowuje tę energię w mięśniach i wątrobie.
Kiedy wykonujesz ćwiczenia pod dużym obciążeniem, Twój organizm wykorzystuje najpierw glikogen pobrany z mięśni, a następnie z wątroby. To, ile masz glikogenu, zależy od Twojego zdrowia i diety. Na przykład, sportowiec może wykorzystać około 50% swoich zapasów glikogenu w ciągu około 2 godzin. Twój organizm może potrzebować nawet 24 godzin, aby uzupełnić te zapasy energii.
Jak rozpoznać, że potrzebujesz odpoczynku i treningu w dniu odpoczynku?
Fitness jest ważny dla zdrowia, ale przesadzanie z nim może przynieść negatywne skutki. Oto kilka oznak, że należy Ci się dzień odpoczynku i trening w dniu odpoczynku:
-
Twoje mięśnie są zawsze obolałe. Ciągle bolące mięśnie oznaczają, że nie pozwalasz im się wyleczyć.
-
Jesteś wyczerpany. Zmęczenie świadczy o tym, że zużyłeś zapasy energii i twoje ciało jest zestresowane.
-
Nie możesz spać. Jeśli w nocy czujesz się zbyt pobudzony, aby zasnąć, oznacza to, że Twój organizm nie wychodzi ze stanu wysokiego stresu. Możesz mieć zbyt dużo kortyzolu i adrenaliny w organizmie.
Co robić podczas treningów w dniu odpoczynku
Najlepszy trening w dniu odpoczynku jest mało intensywny, ale przyjemny. Poruszanie się może pomóc w podniesieniu poziomu endorfin, dopaminy i hormonów serotoniny. Te hormony to substancje chemiczne, które wytwarza Twój mózg i które mogą pomóc Ci poczuć się szczęśliwym i zrelaksowanym.
Oto kilka przykładów działań o niskiej intensywności, które można wykonać w dniu odpoczynku.
-
Spacer
-
Powolny jogging
-
Jazda na rowerze
-
Joga lub tai chi
-
Taniec
-
Kajakarstwo
-
Pływanie
-
Wioślarstwo
-
Wspinaczka skałkowa
Kiedy nie należy wykonywać treningu w dniu odpoczynku
Jeśli doznałeś kontuzji podczas ćwiczeń lub odczuwasz ból, pomiń trening w dniu odpoczynku. Zamiast tego zrób sobie dzień odpoczynku. Bierna regeneracja pozwala organizmowi na wykorzystanie wszystkich zasobów do uśmierzenia bólu i wyleczenia urazów.
Upewnij się, że jesz zdrowe posiłki każdego dnia, ponieważ wszystkie te węglowodany, białka i tłuszcze pomagają organizmowi napędzać się do sukcesu. Po nisko-kluczowym treningu dzień odpoczynku i trzy zdrowe posiłki, powinieneś być gotowy, aby wskoczyć z powrotem do regularnej rutyny fitness.
