Zarówno chodzenie, jak i bieganie to świetne sposoby na ćwiczenia układu krążenia. Ale czy jedno z nich jest lepszym ćwiczeniem niż drugie?
Korzyści z ćwiczeń kardio
Ćwiczenia kardio, czyli aerobowe, to wszystko, co sprawia, że oddychasz ciężej, a Twoje serce bije szybciej.
Niektóre z korzyści płynących z treningu cardio obejmują:
-
Zmniejszone ryzyko demencji
-
Lepsza pamięć
-
Zwiększone krążenie
-
Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
-
Lepszy nastrój
-
Łatwiejsze zasypianie
-
Zdrowszy poziom cholesterolu
-
Lepsze funkcje erekcyjne
Dla wielu osób bieganie jest energicznym ćwiczeniem, podczas gdy chodzenie ma tendencję do umiarkowanej intensywności.
Z energicznym wysiłkiem mamy do czynienia, gdy szybko i ciężko oddychamy, a nasze tętno znacznie wzrosło. Możesz również mieć trudności z wypowiedzeniem więcej niż kilku słów bez zatrzymania się, aby wziąć oddech.
Ogólnie rzecz biorąc, jedna minuta energicznej aktywności jest równa 2 minutom aktywności o umiarkowanej intensywności.
Eksperci zalecają, aby każdego tygodnia wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut energicznych ćwiczeń. Zaleca się również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przez dwa lub więcej dni w tygodniu.
Chodzenie a bieganie
Istnieje kilka kluczowych różnic pomiędzy chodzeniem a bieganiem.
Rozpoczęcie ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie jesteś w formie, zacznij od krótkich spacerów, a następnie stopniowo zwiększaj dystans i czas trwania. Nawet zwykły spacer w tempie 2 mil na godzinę może zmniejszyć ryzyko problemów z sercem o 31%, jeśli będziesz go wykonywać regularnie.
Spalanie kalorii. Bieganie spala ponad dwa razy więcej kalorii na minutę niż chodzenie.
Dla osoby, która waży 160 funtów, chodzenie w tempie 3,5 mili na godzinę przez 30 minut spala około 156 kalorii. Bieganie z prędkością 6 mil na godzinę przez ten sam czas spala około 356 kalorii.
Niskie oddziaływanie vs. wysokie oddziaływanie. Możesz myśleć o chodzeniu jak o powolnym biegu. Ale kiedy chodzisz, jedną stopę masz cały czas na ziemi. Kiedy biegniesz, podczas każdego kroku znajdujesz się w powietrzu. Za każdym razem, gdy lądujesz, Twoje ciało absorbuje uderzenie o masie około trzykrotnie większej od masy Twojego ciała.
Ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów. Ponieważ bieganie jest bardziej uciążliwe, można by pomyśleć, że zwiększa ono ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów. Choroba zwyrodnieniowa stawów występuje wtedy, gdy poduszka między kośćmi (chrząstka) zużywa się, a stawy stają się bolesne i spuchnięte.
Ale badanie 74 752 biegaczy i 14 625 spacerowiczów wykazało, że biegacze mieli niższe ryzyko wymiany stawu biodrowego i choroby zwyrodnieniowej niż spacerowicze. Naukowcy stwierdzili, że może to być spowodowane tym, że biegacze mieli średnio niższe wskaźniki masy ciała (BMI) niż spacerowicze. Mniejsza masa ciała oznacza mniejszy nacisk na Twoje kości.
Ryzyko kontuzji. Naukowcy twierdzą, że biegacze i inni, którzy wykonują ćwiczenia o dużej intensywności, są bardziej narażeni na kontuzje niż spacerowicze. Trudno jednak dokładnie określić, o ile wyższe jest to ryzyko. Różne badania wykazały, że od 19% do 79% biegaczy doznaje urazów podczas biegu.
Około 80% urazów związanych z bieganiem to urazy związane z nadużyciem. Naukowcy stwierdzili, że bieganie tylko raz w tygodniu może prowadzić do urazów związanych z nadużywaniem. Ci, którzy biegają dalej i częściej, są również bardziej podatni na kontuzje.
Wcześniejszy uraz nogi zwiększa ryzyko wystąpienia urazów związanych z bieganiem. Naukowcy odkryli, że wkładki ortopedyczne i wkładki do butów nie są dobrym sposobem na zapobieganie urazom związanym z bieganiem.
Do częstych urazów związanych z bieganiem należą:
-
Kolano biegacza
-
Zapalenie ścięgna Achillesa
-
Urazy goleni
-
Zapalenie powięzi podeszwowej
-
Złamania stresowe
-
Zespół pasma biodrowego
Spacerowicze mają znacznie mniejsze ryzyko doznania urazu. W badaniu obejmującym 14 536 studentów college'u, którzy uprawiali różne rodzaje aktywności fizycznej, ci, którzy spacerowali, mieli jedne z najniższych wskaźników urazów.
Zarówno bieganie, jak i chodzenie są świetnymi formami ćwiczeń
Naukowcy, którzy przeanalizowali informacje uzyskane od 33 060 biegaczy i 15 945 spacerowiczów, stwierdzili, że chodzenie może obniżyć ryzyko cukrzycy, wysokiego poziomu cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi w takim samym stopniu jak bieganie. Zmierzyli oni ćwiczenia według czasu, a nie odległości.
Ponieważ chodzenie jest mniej energiczne niż bieganie, będziesz musiał chodzić dłużej lub częściej, aby uzyskać te same korzyści. Bieganie jest bardziej wydajne, ale wiąże się z większym ryzykiem urazów, a w przypadku kontuzji będziesz potrzebować więcej czasu na wyleczenie.
Najlepsze ćwiczenie dla Ciebie to takie, które faktycznie wykonasz. Więc czy jest to bieganie, chodzenie, czy oba, wybierz to, co lubisz najbardziej.
Jak lepiej wykorzystać spacer
Oto kilka sposobów na poprawę jakości treningu podczas spaceru.
Spaceruj w grupie. Spacer z przyjaciółmi lub rodziną może być przyjemniejszy. Pomoże Ci to również trzymać się planu ćwiczeń.
Wymachuj rękami. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i wymachuj nimi naturalnie podczas spaceru. Energiczne wymachy zachęcają do szybszego chodzenia. Dzięki temu Twoje górne partie ciała będą miały więcej pracy. Spalisz też od 5% do 10% więcej kalorii.
Spróbuj chodzić z nachyleniem. Jeśli chodzisz na bieżni, zwiększ nachylenie o 5% lub 10%. Jeśli spacerujesz na zewnątrz, poszukaj wzgórz lub nawet stromego podjazdu, aby uczynić swój spacer bardziej wymagającym.
Chodzenie w wodzie. Zrób to w płytkiej wodzie na plaży lub w basenie. Opór wody zwiększa intensywność spaceru, ale zmniejsza wpływ na stawy.
Kijki do chodzenia. Kijki do chodzenia mogą pomóc Ci spalić do 30% więcej kalorii. Dodają one intensywności i pomagają utrzymać dobrą postawę podczas spaceru.
Kamizelki z obciążeniem. Kamizelka z obciążeniem zwiększa intensywność treningu, ale nie obciąża ramion i nadgarstków, jak to ma miejsce w przypadku obciążników na kostki i ręce. Wybierz taki, który stanowi od 5% do 10% masy Twojego ciała.
