Jako sportowiec, trening jest prawdopodobnie częścią Twojego codziennego życia. Ciężko pracujesz, aby pozostać w formie, a także budować wytrzymałość i siłę. Pomimo ciężkiej pracy, możesz zauważyć, że w rzeczywistości osiągasz gorsze wyniki zamiast lepszych. Nazywa się to przetrenowaniem.
Co to jest przetrenowanie?
Ćwiczenia fizyczne są ogólnie rzecz biorąc korzystne, jednak zbyt duża ich ilość może być uciążliwa dla organizmu. Ćwiczenia mają związek z "dawką i reakcją", co oznacza, że im więcej ćwiczysz, tym lepsze są twoje wyniki, do pewnego momentu. Kiedy osiągniesz pewien punkt, wyrządzasz swojemu organizmowi krzywdę i nie uzyskujesz normalnych korzyści z ćwiczeń.
Granica, w której Twoja wydajność zaczyna spadać od ćwiczeń zamiast się poprawiać, nazywana jest zespołem przetrenowania (OTS) lub wypaleniem. Możesz osiągnąć punkt przetrenowania ćwicząc zbyt dużo bez wystarczającego czasu na regenerację między treningami. Możesz również osiągnąć ten limit poprzez niewłaściwe odżywianie organizmu kaloriami i składnikami odżywczymi, których potrzebuje.
Pierwsza faza OTS nazywana jest przetrenowaniem. Jest to sytuacja, w której odczuwasz ból mięśni, który jest bardziej intensywny niż zwykle, ale przeforsowujesz się i trenujesz bez odpoczynku. Możesz doświadczyć przeciążenia po kilku kolejnych dniach ciężkich treningów. Po przekroczeniu tego punktu, zaczniesz doświadczać syndromu przetrenowania, ponieważ trenujesz bez odpoczynku.
Wielu sportowców traktuje ten spadek wydajności jako powód do cięższego treningu. Kontynuowanie treningu podczas gdy organizm przechodzi przez OTS spowoduje tylko więcej szkód w organizmie i wydłuży czas niezbędnej regeneracji. Aby organizm mógł się prawidłowo zregenerować po przetrenowaniu, konieczne są tygodnie lub miesiące odpoczynku bez treningu.
Objawy przetrenowania
Istnieje kilka objawów przetrenowania. OTS może mieć wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne oraz na ogólne samopoczucie.
Objawy związane z wysiłkiem fizycznym. Możesz doświadczyć objawów przetrenowania, które są bezpośrednio związane z ćwiczeniami, w tym:
-
Zwiększona bolesność mięśni, która nasila się im więcej ćwiczysz
-
plateau lub spadek wydajności sportowej
-
Niemożność trenowania na takim poziomie jak zwykle
-
Nadmierne pocenie się i przegrzanie
-
Uczucie ciężkości lub sztywności mięśni, zwłaszcza nóg
-
Kontuzje, które ciągle powracają, takie jak zwichnięcia mięśni, złamania pod wpływem stresu i bóle stawów
-
Utrata entuzjazmu do ćwiczeń lub poczucie, że chce się w ogóle zrezygnować z treningu
Objawy zdrowotne. Inne objawy przetrenowania mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie. Niektóre znaki, na które należy zwrócić uwagę to:
-
Powtarzające się choroby, takie jak przeziębienie lub infekcje dróg oddechowych
-
Wzrost ciśnienia krwi lub tętna spoczynkowego
-
Zmiany w wyglądzie skóry, włosów i paznokci, które sprawiają, że czujesz się źle
-
Problemy z trawieniem, takie jak biegunka lub zaparcia
-
Nieregularne cykle miesiączkowe lub całkowity zanik miesiączki
-
Nagła utrata wagi, utrata apetytu lub zaburzenia odżywiania się
Objawy związane ze stylem życia. Objawy OTS mogą wpływać na inne aspekty życia. Do tych objawów należą:
-
Uporczywe zmęczenie, wyczerpanie lub niski poziom energii
-
Słaby sen lub bezsenność spowodowane brakiem możliwości zrelaksowania się
-
Spadek motywacji lub poczucia własnej wartości
-
Oznaki depresji, takie jak utrata radości z wykonywanych czynności lub nastrój
-
Zwiększone uczucie gniewu lub dezorientacji
-
Niezdolność do koncentracji, która wpływa na wydajność w pracy lub w szkole
Powrót do zdrowia po przetrenowaniu
Jedynym sposobem na wyleczenie się z przetrenowania jest odpoczynek. Oznacza to, że musisz przerwać trening na określony czas. Czas ten zależy od dyscypliny sportu i poziomu aktywności, ale najczęściej regeneracja trwa od 4 do 12 tygodni.
W trakcie odzyskiwania sił po przetrenowaniu, możesz nadal wykonywać trochę ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności, aby zachować sprawność i zdrowie, podczas gdy nie wykonujesz normalnych treningów. Powinny to być krótkotrwałe treningi, które nie są związane ze sportem, do którego normalnie trenujesz. Po całkowitym ustąpieniu objawów, będziesz gotowy, aby ułatwić powrót do harmonogramu treningów.
Twój lekarz i trener mogą pomóc Ci określić, kiedy wrócić do treningu i stworzyć wytyczne dla Ciebie. Powrót do treningu będzie powolnym procesem, ponieważ nie chcesz zbyt mocno forsować swojego ciała. Dobrą rekomendacją jest rozpoczęcie od 50% normalnego obciążenia treningowego i dodawanie 10% więcej pracy każdego tygodnia.
Zapobieganie przetrenowaniu
Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec przetrenowaniu. Najważniejszym sposobem jest odpowiedni odpoczynek. Oznacza to, że w każdym tygodniu należy zrobić sobie co najmniej jeden dzień przerwy od aktywności fizycznej, aby organizm mógł się zregenerować. Sportowcy potrzebują również dwóch miesięcy przerwy w roku od uprawiania sportu, aby umożliwić odpoczynek i regenerację po urazach związanych ze sportem.
Ważne jest, aby brać wskazówki od swojego ciała. Prowadzenie dziennika treningowego, w którym zapisujesz swoje treningi i to, jak się po nich czujesz, może pomóc Ci zrozumieć, kiedy należy zwolnić tempo. Nie powinieneś próbować ćwiczyć przez ból tylko dlatego, że masz poczucie winy z powodu braku jednego dnia.
Odżywianie może również odgrywać ważną rolę w zapobieganiu OTS. Upewnij się, że spożywasz zbilansowaną dietę z wystarczającą ilością węglowodanów i białka, aby pomóc w zasilaniu i naprawie mięśni. Twoje spożycie kalorii powinno być również wystarczająco wysokie, aby dopasować to, co spalasz podczas treningu. Ponadto, powinieneś pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie, aby pozostać nawodnionym.
