Proprioceptywna facylitacja nerwowo-mięśniowa (PNF) to technika rozciągania, która może poprawić Twój zakres ruchu. Wielu terapeutów stosuje PNF, aby pomóc ludziom odzyskać zakres ruchu po urazie lub operacji. Jednak może być ona również stosowana przez sportowców i tancerzy w celu poprawy ich elastyczności.
PNF może pomóc Ci wzmocnić mięśnie, ale może być ryzykowne, jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem lub tancerzem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak działa rozciąganie PNF.
Co to jest PNF Stretching?
PNF to forma rozciągania, która może zwiększyć Twoją elastyczność, zakres ruchu (ROM) i siłę. W szczególności może zwiększyć pasywny zakres ruchu (PROM) i aktywny zakres ruchu (AROM).
Opracowany w Kabat-Kaiser Institute w latach 1946-1951 przez neurofizjologa Hermana Kabata i fizykoterapeutkę Margaret "Maggie" Knott, PNF został początkowo opracowany dla osób z chorobami neurologicznymi, takimi jak poliomyelitis. Później, PNF rozszerzył się na leczenie warunków mięśniowo-szkieletowych.
Technika rozciągania PNF może być również stosowana przez sportowców, jak i nie-sportowców w celu poprawy wydajności. Badania wykazały, że wykonywanie rozciągania PNF przed ćwiczeniami może zwiększyć wydajność w takich ćwiczeniach jak jogging. Jednak PNF może zmniejszyć wydajność, jeśli jest wykonywane przed ćwiczeniami o wysokiej intensywności, takimi jak podnoszenie ciężarów i sprint.
Metody
Wykonując ćwiczenia PNF, zazwyczaj:
Rozciągasz grupę mięśni.
Skurcz tę grupę mięśni przeciwko oporowi, gdy jest ona nadal w pozycji rozciągniętej.
Ponownie rozciągnij daną grupę mięśniową.
Opór jest zazwyczaj zapewniony dzięki pomocy partnera.
Istnieją trzy metody PNF: contract-relax (CR), contract-relax-antagonist-contract (CRAC) oraz hold-relax-swing.
Metoda contract-relax (CR). Znana również jako metoda hold-relax, polega na wydłużeniu docelowego mięśnia i utrzymaniu go w tej pozycji podczas skurczu.
Możesz wykonać rozciąganie CR, wykonując następujące kroki:
Zacznij od pasywnego rozciągania. Pasywne rozciąganie to takie, w którym mięsień jest wydłużany, a jednocześnie nie jest stymulowany do skurczu. Przykładem tego jest uczucie rozciągania w mięśniach udowych, kiedy sięgasz w dół, aby dotknąć palców u stóp.
Skurcz izometryczny mięśnia, który jest pasywnie rozciągany, przez 7-15 sekund. Skurcz izometryczny polega na utrzymaniu mięśnia w stałej długości.
Rozluźnij mięsień na dwie do trzech sekund.
Ponownie biernie rozciągnij mięsień. Tym razem upewnij się, że mięsień rozciąga się dalej niż w kroku pierwszym. Wytrzymaj przez 10-15 sekund.
Rozluźnij mięsień na 20 sekund przed wykonaniem kolejnej techniki PNF.
Metoda contract-relax-antagonist-contract (CRAC). Znana również jako metoda hold-relax-contract, CRAC jest podobna do CR, ale skupia się na antagonistycznych parach mięśni. W antagonistycznej parze jeden mięsień kurczy się, podczas gdy drugi rozluźnia się lub wydłuża. Mięsień, który się kurczy jest agonistą, natomiast mięsień, który się rozluźnia jest antagonistą.
Rozciąganie CRAC można wykonać, wykonując następujące czynności:
Wykonaj pasywne rozciąganie.
Utrzymuj rozciągany mięsień w skurczu izometrycznym przez 7-15 sekund.
Rozluźnij mięsień, wykonując jednocześnie skurcz izometryczny jego antagonisty. Wytrzymaj przez 7-15 sekund.
Rozluźnij mięsień przez 20 sekund przed wykonaniem kolejnej techniki PNF.
Ponieważ nie ma końcowego pasywnego rozciągania, metoda CRAC jest jedną z najbezpieczniejszych technik PNF do wykonania.
Metoda Hold-relax-swing. Technika ta obejmuje rozciąganie balistyczne lub dynamiczne połączone z rozciąganiem statycznym i izometrycznym. Nie jest zalecana dla początkujących i powinna być wykonywana tylko przez doświadczonych tancerzy i sportowców, którzy osiągnęli wysoki poziom kontroli nad odruchem rozciągania mięśni.
Jest podobna do techniki hold-relax, ale zamiast pasywnego rozciągania wykonuje się rozciąganie dynamiczne lub balistyczne.
Korzyści z rozciągania metodą PNF
Rozciąganie PNF może poprawić Twój zakres ruchu, czyli ROM. Może również zwiększyć elastyczność i siłę mięśni.
Zwiększenie ROM. Poprzez rozciąganie lub wydłużanie wrzecion mięśniowych i narządów ścięgnistych Golgiego (GTO) poprzez PNF, możesz zwiększyć swój ROM.
Badania wskazują, że rozciąganie PNF może być najbardziej skuteczną metodą rozciągania w celu zwiększenia ROM.
Zwiększ elastyczność mięśni. Badania wykazały, że PNF może zwiększyć elastyczność mięśni. W szczególności PNF może zwiększyć elastyczność mięśni ścięgna i dolnej części nogi (gastrocnemius).
Zwiększenie siły mięśni. PNF może zwiększyć siłę mięśni, jeśli jest wykonywane przed mniej obciążającymi ćwiczeniami. Badanie pokazuje, jak pionowy skok i odległość rzutu może poprawić się ponad dwukrotnie, gdy sportowcy wykonują rozciąganie PNF dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni.
Ryzyko związane z PNF Stretching
Musisz uważać na rozciąganie PNF, ponieważ możesz łatwo skręcić i naderwać mięśnie. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś rozciągania PNF, powinieneś poszukać profesjonalnego trenera, aby upewnić się, że wiesz, co robisz.
Techniki PNF, takie jak hold-swing-relax i jej kuzyn, hold-relax-bounce, nie są zalecane dla każdego, kto nie jest profesjonalnym tancerzem lub sportowcem.
Osoby, których kości wciąż rosną, takie jak dzieci i nastolatki, nie powinny próbować rozciągania PNF. Dzieci i nastolatki są już zazwyczaj dość elastyczne, więc techniki PNF mogą mieć większe szanse na uszkodzenie ich tkanek łącznych i ścięgien.
