Co to są ćwiczenia z masą ciała?
1/12
Są to ćwiczenia, które wykorzystują ciężar ciała jako opór. Zazwyczaj są one ukierunkowane na wiele mięśni i pomagają budować stabilność i siłę. Nie potrzebujesz żadnych maszyn ani ciężarów, więc możesz je wykonywać praktycznie wszędzie. Możesz również dostosować te ćwiczenia do swoich potrzeb. Więc czy jesteś początkującym czy ekspertem, możesz uzyskać duże korzyści.
Pushup
2/12
To może być najbardziej znane ćwiczenie z masą ciała. Najbardziej wykorzystujesz mięśnie trójgłowe i piersiowe, ponieważ wypychasz ciężar swojego ciała. W tym samym czasie mięśnie naramienne wspierają ruch ramion, a mięśnie brzucha pracują nad utrzymaniem napiętego rdzenia. Nie pozwól, aby Twoje biodra lub plecy były pochylone w dół lub wygięte w łuk. Wykonuj kontrolowane, płynne ruchy.
Squats
3/12
Są idealne do uelastycznienia się i zbudowania siły dolnej części ciała. Sprawisz, że Twoje dolne ciało i biodra będą bardziej mobilne. Główne mięśnie, których używasz, to duże mięśnie nóg, takie jak mięsień czworogłowy, ścięgna, przywodziciele bioder i gluteus maximus. Uważaj, by nie kłaść zbyt dużego ciężaru ciała na kłach stóp. Zamiast tego przykucnij z udami równolegle do ziemi i wypchnij się w górę przez pięty.
Plankami
4/12
Planking - ćwiczenie polegające na trzymaniu ciała równolegle do podłoża - jest bardzo wszechstronne i przynosi wiele korzyści. Jeśli chcesz wzmocnić swój rdzeń, deska jest zdecydowanie dla Ciebie. Praca rdzenia może pomóc przy bólach dolnej części pleców. Odciąża również kręgosłup, co może pomóc w poprawieniu postawy. Staniesz się bardziej elastyczny i zyskasz równowagę, zbyt.
Wspinacze górscy
5/12
Jak sama nazwa wskazuje, w tym ćwiczeniu naśladujesz ruchy, które możesz wykonać podczas wspinaczki na górę. Może to być świetna rozgrzewka przed treningiem lub mocne ćwiczenie do samodzielnego wykonania. Będziesz pracować nad nogami, rdzeniem, tricepsami i ramionami, ale prawie każda grupa mięśniowa będzie używana, a wszystko to przy włączeniu cardio. Wspinaczki górskie zachęcają również twoje ciało do poruszania się w sposób, w jaki zwykle się nie poruszasz.
Pochylenie miednicy
6/12
Aby wykonać jeden z nich, połóż się płasko na podłodze, podnosząc miednicę z ziemi, utrzymując kolana zgięte i stopy płasko. Poprawia to twoją postawę i wzmacnia mięśnie pośladków i rdzenia. Nie zapomnij o oddychaniu, gdy to robisz. Staraj się nie podnosić barków ani górnej części pleców z podłogi.
Burpee
7/12
Aby wykonać to ćwiczenie na całe ciało, opuść ciało na ziemię, aby wykonać przysiad, a następnie eksploduj wysokim skokiem. Zaangażujesz wszystkie swoje główne grupy mięśniowe. Jednocześnie będziesz pracować nad sercem i płucami. Burpees pomagają budować siłę, która może walczyć z tym, jak twoje ciało traci mięśnie z wiekiem.
Single Leg Deadlift
8/12
Stań na jednej nodze z lekkim ugięciem kolana. Skup się na utrzymaniu napiętego rdzenia. Następnie powoli pochyl się do przodu w biodrach i utrzymuj to stojące kolano lekko zgięte. Choć technicznie rzecz biorąc, ćwiczenie to działa na całe ciało, najbardziej odczujesz to w biodrach i nogach. Buduje wytrzymałość i siłę w mięśniach poniżej talii. To ćwiczenie pomaga również budować mięśnie pomocnicze - mięśnie, które poprawiają równowagę - i oferuje największy opór na dolnej części ciała.
Wypady
9/12
Te ćwiczenia skupiają się na pracy mięśni nóg. Są również świetne do przygotowania kondycyjnego do uprawiania sportów, szczególnie takich jak piłka nożna, koszykówka czy tenis, ponieważ wszystkie te dyscypliny wykorzystują ruchy płucne. Upewnij się, że kolano nie sięga dalej niż palce stóp i pozostaje na środku stopy. Nie pozwól, aby kolano wywijało się na zewnątrz lub do wewnątrz.
Zginanie brzucha
10/12
Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Złóż ręce na piersi i podnieś ramiona i głowę z ziemi, używając mięśni rdzenia. Wzmocni to te mięśnie i ułatwi uprawianie większości sportów i aktywności fizycznych. Nigdy nie zaciskaj rąk za głową, gdy robisz te crunche. Robienie tego może nie tylko powstrzymać cię od celowania w mięśnie brzucha, ale także może zaszkodzić twojej szyi.
Step-upy
11/12
Chociaż do tego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu, upewnij się, że masz dostęp do zestawu schodów. Stojąc przed nimi, wypchnij główną stopę i podnieś ciało na stopień, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj mięśnie rdzenia napięte i plecy proste. To celuje w twoje mięśnie pośladkowe, ścięgna i mięśnie czworogłowe.
Superman
12/12
W tym celu leżysz płasko na brzuchu i podnosisz jednocześnie nogi i ręce. W ten sposób budujesz mięśnie dolnej części pleców, co może pomóc Ci złagodzić ból pleców lub całkowicie go uniknąć. Upewnij się tylko, że utrzymujesz pozycję przez co najmniej 5 sekund, aby aktywować mięśnie.
