Push-upy mogą wydawać się podstawowym ćwiczeniem, które pracuje tylko na ramionach i klatce piersiowej, ale jeśli wykonujesz je we właściwy sposób, wykorzystują one mięśnie całego ciała. Możesz je wykonywać praktycznie wszędzie, można je dopasować do każdego poziomu zaawansowania - i są darmowe!
O pompkach
Push-upy pracują nad wieloma mięśniami ciała, w tym nad:
-
Klatka piersiowa
-
Ramiona
-
Mięśnie brzucha (abdominals)
-
Biodra
-
Nogi
Push-upy to wygodne ćwiczenie, które możesz wykonywać wszędzie. Nie wymagają sprzętu ani członkostwa w siłowni. Możesz je również dostosować do własnych możliwości fizycznych lub do konkretnych mięśni.
Push-upy oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
-
Spalanie kalorii
-
Ochrona ramion i dolnej części pleców przed urazami
-
Poprawa równowagi i postawy ciała
-
Poprawa elastyczności
-
Poprawa wyników w sporcie i aktywności sportowej
Jak zrobić pompkę
Jeśli nie wiesz, jak zrobić pompkę, na początku możesz czuć się trochę niezręcznie, ale z czasem będzie łatwiej. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, forma jest kluczem do uzyskania największych korzyści:
-
Zacznij w pozycji deski, twarzą w dół z wyprostowanym ciałem. Połóż dłonie płasko na ziemi z wyprostowanymi ramionami, w jednej linii z barkami.
-
Stopy trzymamy razem lub w odległości około 12 cali od siebie, ciężar ciała spoczywa na kulach stóp.
-
Upewnij się, że plecy są proste, a ciężar ciała równomiernie rozłożony.
-
Podczas robienia pompek patrz w dół, aby upewnić się, że kręgosłup od szyi w dół jest w jednej linii.
-
Opuść ciało w kierunku ziemi, wykonując kontrolowany ruch, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Następnie odepchnij się z powrotem do pozycji deski.
-
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, opuszczaj się powoli i podnoś się szybko. Kiedy zaczynasz, spróbuj poświęcić 2 sekundy na opuszczenie, a następnie 1 sekundę na wypchnięcie w górę.
Pamiętaj, że forma jest ważniejsza niż szybkość czy ilość wykonanych pompek. Jeśli to pomoże, zrób sobie filmik, aby zobaczyć, jak możesz poprawić swoją formę.
Wariacje na temat pompek
Push-ups dla początkujących. Jeśli zwykła pompka jest zbyt trudna, możesz wprowadzić zmiany, dzięki którym zbudujesz swoją siłę. Spróbuj oprzeć się o ścianę, aby wykonać pompki. Umieść ręce na ścianie ze stopami na podłodze w niewielkiej odległości od niej. W ten sposób wykorzystujesz mniejszą masę swojego ciała.
Jeśli pompki na ścianie są zbyt łatwe, spróbuj oprzeć się pod kątem 45 stopni, kładąc ręce na kanapie lub krześle. Te pompki wykorzystują około 36% do 45% masy ciała, zamiast 50% do 75% standardowych pompek.
Bardziej wymagające pompki. Gdy zbudujesz siłę, możesz przenieść się na podłogę. Zacznij od robienia pompek z kolanami na ziemi, zamiast stóp.
Ostatnim krokiem jest wykonywanie pompek w standardowej formie plank. Na początku twoje łokcie mogą nie osiągnąć kąta 90 stopni, ale możesz spróbować zejść trochę niżej za każdym razem.
Kiedy już będziesz w stanie wykonać pompkę w desce, rzuć sobie wyzwanie, aby zrobić ich więcej w jednym czasie. Dodaj intensywność poprzez spowolnienie, gdy opuszczasz się na ziemię i podnosisz się. Aby spalić więcej kalorii, możesz przyspieszyć swoje pompki.
Push-ups, aby celować w różne mięśnie. Zmieniając swoją pozycję, możesz skupić się na różnych mięśniach. Na przykład, jeśli umieścisz swoje ręce bliżej siebie, będziesz pracować mięśnie klatki piersiowej. Jeśli twoje ręce są dalej od siebie, będziesz pracował bardziej triceps. Przełączanie między tymi dwoma sposobami daje trening całego ciała.
Bez względu na to, jak wykonujesz pompki, zawsze napinaj mięśnie rdzenia i zwracaj uwagę na formę.
Bezpieczeństwo podczas robienia pompek
Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia wiążą się z pewnym ryzykiem kontuzji. Słuchaj swojego ciała i znaj swoje ograniczenia. Jeśli jesteś kontuzjowany i pompki Cię bolą, zrób sobie przerwę, aż poczujesz się lepiej. Jeśli masz jakiekolwiek obawy, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem pompek do swojego reżimu ćwiczeń.
