Dlaczego siła chwytu jest ważna? Czym jest i jak ją zmierzyć

Dla starszych osób siła chwytu jest ważna nie tylko dlatego, że jest potrzebna do funkcjonowania w życiu codziennym. Jest to również dobry miernik ogólnej siły. Badanie siły uścisku jest szybkie i tanie, więc jest to łatwy sposób na ocenę ogólnego stanu zdrowia.

Dlaczego siła chwytu jest ważna?

Badania wykazały, że siła chwytu jest związana z wieloma wskaźnikami zdrowia, w tym.

Mobilność. Chociaż siła chwytu nie jest koniecznie wykorzystywana podczas chodzenia, jest ona związana z mobilnością. Osoby z ograniczeniami fizycznymi częściej mają obniżoną siłę chwytu.

Ogólną siłę. Siła chwytu jest dobrym wskaźnikiem ogólnej siły. Ale są pewne przypadki, w których nie ma to zastosowania. Może być lepiej zmierzyć siłę chwytu wraz z siłą nóg, aby uzyskać bardziej dokładny wskaźnik. 

Funkcja poznawcza. Ludzie, którzy mają dobrą siłę uścisku, osiągają lepsze wyniki w testach pamięci roboczej, szybkości przetwarzania i zdolności werbalnych. Są one również mniej narażone na problemy z myśleniem z wiekiem.

Gęstość mineralna kości. Niska siła chwytu jest skorelowana z niską gęstością mineralną kości, czyli tym, jak mocne są Twoje kości. Jest to silny czynnik ryzyka dla osteoporozy, która polega na tym, że kości stają się cieńsze. Osoby z niską siłą chwytu są również bardziej narażone na złamania biodra i złamania kruche. Złamania kruchości to złamania, które powstają w wyniku upadku z wysokości stojącej lub mniejszej.  

Zdrowie serca. Badanie przeprowadzone na 140 000 osób wykazało, że zmniejszona siła uścisku dłoni była związana z parametrami zdrowia serca. Na każde 11-funtowe zmniejszenie siły chwytu przypadało:

• 16% wzrost liczby zgonów z jakiejkolwiek przyczyny.

• 17% wzrost liczby zgonów z powodu chorób serca

• Wzrost ryzyka wystąpienia udaru o 9%.

• 7% wzrost ryzyka wystąpienia ataku serca

Jak zmierzyć siłę chwytu

Siłę chwytu mierzy się za pomocą urządzenia zwanego dynamometrem. Zmierz swoją siłę chwytu za pomocą dynamometru, wykonując następujące kroki.

Co to jest dobra siła chwytu?

Odczyt wysokiej siły chwytu zależy od wieku, płci i ręki, którą mierzysz. W instrukcji obsługi dynamometru znajduje się tabela, która zawiera informacje o wysokiej, średniej i niskiej sile chwytu dla Twojego wieku i płci dla lewej i prawej ręki. Jeśli mierzysz swoją siłę chwytu na siłowni lub w gabinecie lekarskim, osoba przeprowadzająca test wyjaśni Ci wyniki.

Sposoby na zwiększenie siły chwytu

Ćwiczenia wzmacniające siłę chwytu możesz włączyć do swojej codziennej rutyny. Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć siłę chwytu:

• Umyj samochód ręcznie, zamiast oddawać go do myjni.

• Używaj kosiarki pchanej do koszenia trawy zamiast kosiarki jeżdżącej.

• Odśnieżanie zamiast używania dmuchawy.

• Otwieraj drzwi garażowe ręcznie, zamiast używać elektrycznego mechanizmu otwierania drzwi garażowych.

• Zanieś zakupy do samochodu, zamiast podjeżdżać i zlecać ich załadunek.

• Zgrabiaj liście, zamiast je zdmuchiwać.

• Ściśnij piłeczkę antystresową lub tenisową.

W miarę jak stajesz się silniejszy, poprawia się również Twoja siła chwytu. Jeśli masz ponad 40 lat i nie byłeś ostatnio aktywny, porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki rodzaj treningu siłowego będzie dla ciebie najlepszy. Możesz ćwiczyć siłowo używając masy swojego ciała, rurek oporowych, wolnych ciężarów lub maszyn do ćwiczeń. Oto kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać trening siłowy:

• Rozgrzej mięśnie spacerując 5 lub 10 minut przed rozpoczęciem treningu.

• Wybierz ciężar lub poziom oporu, który zmęczy Twoje mięśnie po 12-15 powtórzeniach. Gdy z łatwością możesz wykonać więcej, stopniowo zwiększaj ciężar lub poziom oporu.

• Jeden zestaw 12-15 powtórzeń może być tak samo efektywny jak 3 zestawy. Praca mięśni do zmęczenia jest ważnym elementem budowania siły. Zmęczenie jest punktem, w którym nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia.

• Odpoczywaj przez cały dzień, zanim znów zaczniesz ćwiczyć te same mięśnie.

• Jeśli czujesz ból, przerwij ćwiczenie. Spróbuj zmniejszyć ciężar lub spróbować ponownie za kilka dni.

• Stosuj odpowiednią technikę, aby uniknąć kontuzji. Jeśli nie wiesz, jak utrzymać prawidłową formę, współpracuj z trenerem, który może Ci to pokazać.

• Upewnij się, że oddychasz podczas treningu siłowego.