Bieganie jest coraz bardziej popularnym sportem w USA. Nie wymaga praktycznie żadnego specjalnego sprzętu i jest dostępne dla ludzi z różnych środowisk. Chociaż niektórzy robią to dla czystej rozrywki, inni uciekają się do biegania jako sposobu na utrzymanie formy i zrzucenie zbędnych kilogramów.
Jak bieganie może pomóc Ci schudnąć?
Bieganie jest rodzajem treningu sercowo-naczyniowego, co oznacza, że podnosi tętno i utrzymuje je na wysokim poziomie przez określony czas. Bieganie może spalić do 671 kalorii w ciągu 30 minut, jeśli spełnione są odpowiednie warunki.
Bieganie jest również ćwiczeniem aerobowym. Aerobowe oznacza, że wymaga dodatkowego tlenu. Ta aktywność stymuluje Twój układ oddechowy i sprawia, że oddychasz głębiej i szybciej. Odpowiedzią organizmu na zwiększone dotlenienie jest rozszerzenie naczyń krwionośnych w celu dostarczenia większej ilości tlenu do mięśni.
Aerobowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, mają wiele zalet fizycznych i psychicznych. Jedną z nich jest kontrola wagi. Istnieją naukowe dowody na to, że mniej niż trzy godziny cardio tygodniowo może pomóc Ci utrzymać wagę.
Nauka stojąca za bieganiem dla utraty wagi jest bardziej złożona niż tylko posiadanie regularnej aktywności fizycznej. Jeśli chcesz zobaczyć spójne wyniki utraty wagi, musisz osiągnąć deficyt kaloryczny poprzez konsekwentne spalanie więcej kalorii niż przyjmujesz.
Jak działają kalorie?
Kiedy jesz lub pijesz, otrzymujesz pewne jednostki energii z tego, co spożywasz. Jednostki te nazywamy kaloriami. Twój dzienny wydatek kaloryczny, czyli liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, dzieli się na trzy równie ważne części:
Wydatek energetyczny związany z aktywnością. Są to kalorie, które spalasz podczas ruchu. Nie ma znaczenia, czy ćwiczysz, czy nie. Spalasz kalorie podczas prowadzenia samochodu, ścielenia łóżka czy brania prysznica, wśród innych czynności.
Spoczynkowy wydatek energetyczny. Są to kalorie, które spalasz podczas gdy twoje ciało wykonuje swoje najbardziej podstawowe funkcje. Spalasz kalorie podczas oddychania lub gdy krew krąży w Twoim ciele.
Efekt termiczny pożywienia. Są to kalorie, które spalasz podczas trawienia i wchłaniania pokarmu.
Bieganie ma wyższy koszt energetyczny niż wykonywanie łagodniejszych czynności sercowo-naczyniowych, takich jak chodzenie. Badania wykazują, że im bardziej intensywne jest ćwiczenie, tym większy jest wydatek energetyczny związany z aktywnością. Jednak wyniki mogą się różnić w zależności od cech fizycznych, takich jak wiek, płeć, wzrost i masa ciała.
Dieta dla biegaczy
Niektóre wspaniałe pokarmy, które należy jeść, aby zasilić organizm w celu uzyskania doskonałej wydajności podczas utrzymywania deficytu kalorycznego to:
Jajka. Te odżywcze powerhouse'y są pełne białka, minerałów, witamin i zdrowych tłuszczów. Jajka są fantastycznym wyborem śniadaniowym dla biegaczy, którzy chcą schudnąć, a jednocześnie zachować pierwszorzędny poziom energii do ćwiczeń.
Buraki. Buraki są świetnym źródłem błonnika. Dzięki nim dłużej będziesz czuć się syty, co zmniejszy Twoje zachcianki i pomoże Ci uniknąć niepotrzebnego podjadania. Warzywa te zawierają również duże ilości azotanów, które pomagają utrzymać Twój układ sercowo-naczyniowy w najlepszej formie. Może to zmniejszyć twoje zmęczenie podczas biegu.
Hummus do smarowania. Ciecierzyca w twoim hummusie do smarowania jest świetnym źródłem białka o bardzo niskiej wartości kalorycznej. Około 3,5 uncji hummusu zawiera 8 gramów białka. Świeże warzywa zanurzone w hummusie do smarowania to niskokaloryczna przekąska, która pomoże zmniejszyć stan zapalny.
Bieganie lekkie, ale silne
Bieganie to świetny sposób na utrzymanie dobrego samopoczucia. Jednak może ono tylko w niewielkim stopniu pomóc w utracie wagi. Musisz uzupełnić swoje treningi odpowiednią dietą i osiągnąć deficyt kaloryczny, aby osiągnąć swoje cele.
Jeśli nie jesteś pewien, jakie pokarmy jeść, aby utrzymać spożycie kalorii niskie, a jednocześnie być w stanie odżywiać swoje ciało, porozmawiać z dietetykiem. Pomogą Ci zbudować idealną dietę, która uzupełni Twoją codzienną rutynę cardio.
