Czym jest ocena odczuwanego wysiłku (RPE) według Borga? Aktywność fizyczna, skale aktywności fizycznej i jak to działa

Skala RPE (Rating of Perceived Exertion) została opracowana w 1982 roku przez szwedzkiego naukowca Gunnera Borga. Skala ta jest subiektywnym pomiarem fizycznym zaprojektowanym, aby pomóc śledzić intensywność twoich fizycznych i psychicznych możliwości podczas wytężonej aktywności. Chociaż skala RPE jest najbardziej popularna w sporcie i rutynie treningowej, jest również stosowana w różnych sytuacjach wymagających dużego wysiłku fizycznego.

Kto używa RPE?

Skala RPE jest ważna w takich obszarach jak:

• Miejsca pracy 

• Badania kliniczne 

• Badania naukowe

• Gospodarstwa domowe

Skala może być więc stosowana w różnych sytuacjach i na wszystkich poziomach aktywności fizycznej, co przynosi korzyści:

• Dzieci

• Kobiety w ciąży

• Kobiety po porodzie

• Chorzy na serce

• Osoby z urazami

• Robotnicy fizyczni

• Osoby, które mają COVID-19

Dlaczego RPE jest przydatny?

Skala RPE wymaga od Ciebie samoświadomości i dostrojenia się do tego, co Twoje ciało mówi Ci o Twoich ograniczeniach fizycznych i psychicznych. Jest to subiektywna ocena, która pozwala kontrolować, śledzić i dostosowywać swoją rutynę fizyczną. Każdy pomiar na skali RPE będzie unikalny dla każdej osoby, w zależności od jej kondycji fizycznej. Oto kilka przykładów:

Co mierzy RPE?

Pomiary RPE oparte są na skali ilościowej, która pomaga ocenić reakcję organizmu na daną aktywność. Pod uwagę brane są liczne elementy, takie jak: 

• Częstość akcji serca

• Częstotliwość oddechu

• Zwiększone pocenie się

• Zmęczenie mięśni

Aby rozpocząć korzystanie z pomiaru RPE, należy stworzyć swoją indywidualną skalę oceny. Podczas wykonywania tej czynności poszczególne rzeczy, takie jak ból mięśni, są drugorzędne i skupiają się na kombinacji wszystkich pomiarów razem. Dzięki temu możesz ocenić szybkość swoich ruchów. Takie rzeczy obejmują, ale nie są ograniczone do:

• Stres fizyczny

• Zmęczenie

• Poziomy witalności psychicznej

• Duszność

Inne testy, takie jak "test mówienia", mogą być wykorzystane do pomocy w samoocenie, podczas aktywności takiej jak np. chodzenie. Jeśli podczas aktywności możesz chodzić i mówić, ale nie śpiewać, doświadczasz umiarkowanej intensywności. Jeśli jednak zaczynasz jogging i musisz robić przerwy na oddech pomiędzy wypowiedzeniem kilku słów, doświadczasz energicznej intensywności.

Jak czytać skalę RPE

Istnieją dwa systemy skali RPE: oryginalna skala RPE stworzona w 1982 roku oraz zmodyfikowana skala RPE. Obie wersje wykorzystują prostą listę liczbową. 

1. Oryginalna skala RPE "6 do 20":

Oryginalna skala RPE Borga zaczyna się od 6, a skrajny środek kończy się na 20. Punkt 6 koreluje z tętnem 60 uderzeń na minutę u zdrowego dorosłego, 7 dla 70 uderzeń na minutę, i tak dalej. System punktacji mierzy skrajne zakresy wysiłku w skali od 6 do 20. 

• 6: odpoczynek

• 7: extremely light

• 8 do 11: wysiłek bardzo lekki do lekkiego

• 12 do 16: wysiłek nieco ciężki do ciężkiego

• 17 do 20: bardzo ciężki do maksymalnego wysiłku

2. Zrewidowana skala RPE "od 0 do 10" kategoria-ratio:

Zrewidowana skala RPE Borga, znana jako Borg Category-Ratio (CR), jest punktowana od 0 do 10. Skala CR zawiera krótkie opisy każdej liczby. Skala ta monitoruje głównie duszność w okresie 24 godzin. Punkt początkowy 0 jest opisany jako "brak wysiłku" i "bardzo lekkie" ćwiczenia, natomiast punkt końcowy 10 jest opisany jako "maksymalny wysiłek" i "bardzo ciężkie" ćwiczenia.

• 0: odpoczynek

• 1 do 3: bardzo łatwy do lekkiego wysiłku

• 4 do 6: umiarkowany wysiłek

• 7 do 8: intensywny wysiłek

• 9: bardzo ciężki wysiłek

• 10: maksymalny wysiłek

Co wpływa na pomiar RPE?

Wiele czynników wpływa na pomiar RPE, takich jak:

• Odpowiednia ilość snu 

• Twoja dieta