Jeśli szukasz programu ćwiczeń, być może słyszałeś o treningu siłowym lub hipertrofii. Mają one pewne podobne cechy, ale ich cele są różne. Jeden skupia się na budowaniu siły, a drugi na budowaniu masy mięśniowej.
Czym są trening siłowy i trening hipertrofii?
Trening siłowy to popularna forma ćwiczeń. Polega on na podnoszeniu ciężarów lub hantli, korzystaniu z maszyn siłowych i wykonywaniu ćwiczeń z masą ciała. Dzięki treningowi siłowemu wzmacniasz swoje ciało. Celem nie jest utrata wagi, ale to się stanie przy regularnych treningach. Poprawisz również swoją sprawność fizyczną i zbudujesz masę mięśniową. Trening oporowy to również trening siłowy, w którym wykorzystuje się więcej ćwiczeń z ciężarem ciała i taśm oporowych.
W przypadku treningu siłowego, zazwyczaj zauważysz wzrost siły w ciągu pierwszych 4 tygodni. Dzieje się tak z powodu systemu neurologicznego, który kontroluje twoje mięśnie. Po 4 tygodniach mięśnie się rozrastają i zaczynasz widzieć ich wzrost.
Trening hipertroficzny skupia się głównie na rozwoju twoich mięśni. Skupisz się na zwiększeniu rozmiaru włókien mięśniowych, rozwijając duże mięśnie w miejscach, w których najczęściej ćwiczysz. Mogą to być miejsca takie jak uda, łydki, bicepsy czy plecy.
Hipertrofia skupia się bardziej na umiarkowanym ciężarze i umiarkowanych powtórzeniach. Będziesz miał 1-minutowy okres odpoczynku pomiędzy zestawami. Szybszy ruch ma na celu wywołanie budowy mięśni.
Korzyści z treningu siłowego
Trening siłowy ma wiele korzyści dla zdrowia, siły i ogólnego samopoczucia.
Poczuj się silniejszy. Kiedy budujesz masę mięśniową poprzez trening siłowy, stajesz się silniejszy. Twoje mięśnie mogą podnosić cięższe przedmioty i masz większą wytrzymałość. Wykazano, że trening siłowy wzmacnia również kości.
Osteoporoza i zapalenie stawów. Trening siłowy zwiększa masę kostną i wytrzymałość kości. Wczesny trening siłowy może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, a także może zmniejszyć ból i komplikacje związane z zapaleniem stawów.
Choroby serca. Poprzez regularny trening i podniesienie tętna, obniżasz ryzyko wystąpienia chorób serca. Trening siłowy może również pomóc Ci poprawić poziom cholesterolu i obniżyć ciśnienie krwi.
Utrata wagi.Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko nadwagi. Trening siłowy może pomóc Ci obniżyć poziom tłuszczu w organizmie i poprawić skład ciała.
Zdrowie psychiczne. Regularny trening jest dobry dla zdrowia psychicznego, ponieważ może pomóc w redukcji stresu. Regularny trening siłowy może pomóc obniżyć niepokój i zmniejszyć zmęczenie. Jest to również związane z lepszą samooceną, ponieważ stajesz się silniejszy.
Środki ostrożności przed treningiem siłowym
Przed rozpoczęciem treningu zawsze należy porozmawiać z lekarzem. Pomoże ci on dobrać najlepszy dla ciebie program. Chcesz mieć pewność, że nie będziesz się zbytnio forsować i nie doznasz uszczerbku na zdrowiu.
Kiedy zaczynasz trening siłowy, modyfikuj ćwiczenia do swojego poziomu siły. Jeśli chcesz poprawić ciężar, który możesz podnieść, znajdź partnera, który cię zauważy. Nie forsuj się tak bardzo, że czujesz ból.
Aby zapobiec kontuzji:
-
Rozgrzej się
-
Rozciąganie
-
Powoli przejdź do większych ciężarów
-
Wybierz odpowiednie dla siebie ćwiczenia
-
Stosuj prawidłową formę
-
Przestań, jeśli poczujesz ból
Zalety i wady treningu hipertrofii
Rozpoczynając trening hipertroficzny, należy upewnić się, że spożywamy dużo białka. Trenując w ten sposób, doprowadzasz swoje mięśnie do hipertrofii. Oznacza to, że mięśnie budują się bardziej niż są rozkładane. To prowadzi do większych przyrostów mięśni.
Trening hipertrofii jest powszechnie stosowany przez kulturystów, którzy chcą osiągnąć maksymalny rozmiar mięśni. Sportowcy również używają tej formy treningu, aby szybko zwiększyć siłę i masę.
Po raz pierwszy zobaczysz wyniki treningu hipertrofii w sposób, w jaki się czujesz. Górna część ciała prawdopodobnie szybciej przybiera na masie mięśniowej niż dolna. Genetyka, wiek i inne czynniki mają wpływ na to, jak szybko można zwiększyć masę mięśniową.
Problem z treningiem hipertroficznym polega na tym, że możesz spodziewać się szybkiego budowania masy mięśniowej. Ale jest to ograniczone przez twoje naturalne predyspozycje. Twoje geny również odegrają rolę w tym, czy będziesz mógł przybrać duże ilości masy. Postaraj się nie zniechęcać i pracuj dalej nad swoimi celami, nawet jeśli trwają one dłużej niż się spodziewałeś.
Co należy wziąć pod uwagę wybierając pomiędzy treningiem siłowym a hipertroficznym?
Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować dużą masę mięśniową, czy po prostu stać się silniejszym, obie opcje treningowe poprawią twój ogólny stan zdrowia. Wykazano, że wykonywanie treningu przez 20 do 30 minut dwa lub trzy razy w tygodniu wpływa korzystnie na zdrowie serca.
To do Ciebie będzie należała decyzja, na czym chcesz się skupić w swojej podróży po zdrowie fizyczne. Możesz również preferować jeden styl nad drugim.
