Niezależnie od tego, czy jesteś poważnym sportowcem, czy też ćwiczysz sporadycznie, prawdopodobnie odczuwałeś ból mięśni po ciężkim treningu. O ile jesteś tylko obolały, a nie kontuzjowany, możesz poczuć się lepiej dzięki aktywnemu treningowi regeneracyjnemu w porównaniu z pasywnym (odpoczynek ciała).
Treningi aktywnej regeneracji nie muszą zajmować zbyt wiele czasu. Nie muszą też być ciężkie - nie powinny - i mogą obejmować ćwiczenia o niskiej intensywności, jogę, pływanie lub piankowanie.
Dlaczego bolą cię nogi po ćwiczeniach?
Mięśnie rosną i wzmacniają się, kiedy pracujemy nad nimi wystarczająco mocno, aby spowodować drobne pęknięcia w tkance mięśniowej. Jest to naturalny proces, ale może powodować lekki dyskomfort.
Inna bolesność występuje, gdy próbujesz nowego ćwiczenia lub nowego ruchu. Zazwyczaj pojawia się ona kilka godzin, a nawet dzień lub dwa później. Nazywany opóźnionym początkiem bólu mięśni lub DOMS, może wiązać się z rzeczywistym uszkodzeniem mięśni. Aby uniknąć tego typu bólu, eksperci zalecają, aby po spróbowaniu nieznanego sportu lub aktywności, skrócić czas trwania o jedną trzecią. DOMS może również wystąpić, gdy wykonujesz znaną Ci czynność, ale robisz to bardzo intensywnie.
Eksperci uważali kiedyś, że DOMS jest spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach, ale teraz zdają sobie sprawę, że to nie jest prawda. Podczas gdy organizm tworzy kwas mlekowy, gdy wykorzystuje zmagazynowaną energię, ten nadmiar kwasu mlekowego szybko znika po zakończeniu okresu wysiłku. Nie powoduje on bólu, który może utrzymywać się kilka dni później.
Dlaczego treningi aktywnej regeneracji pomagają na ból mięśni?
Kiedy masz jakikolwiek rodzaj bólu mięśni po ćwiczeniach, masz dwie opcje: pasywną regenerację lub aktywną regenerację. Regeneracja pasywna polega na odpoczynku ciała. Ten rodzaj regeneracji jest dobry w przypadku nadwyrężeń i innych urazów. Jednak w przypadku innych bólów powysiłkowych, eksperci zalecają aktywną regenerację, którą może być prawie każdy rodzaj lekkich ćwiczeń.
Aktywna regeneracja działa, ponieważ zwiększa przepływ krwi do mięśni i stawów. Ten lepszy dopływ krwi usuwa toksyny i dostarcza świeżych składników odżywczych potrzebnych do leczenia.
Treningi aktywnej regeneracji powinny mieć umiarkowaną intensywność. Należy dążyć do osiągnięcia tętna na poziomie od 30% do 60% swojego maksimum. Badania pokazują, że treningi regeneracyjne są mniej efektywne, gdy są ciężkie lub energiczne.
Ćwiczenia dla aktywnej regeneracji
Istnieje wiele opcji ćwiczeń dla aktywnego powrotu do zdrowia. Warto wybrać aktywność, którą lubisz, aby Twój powrót do zdrowia był równie korzystny dla Twojego ciała, jak i umysłu. Niektóre treningi aktywnego odzyskiwania obejmują:
Ćwiczenia o niskiej intensywności. Możesz wykorzystać swoją regularną formę ćwiczeń do aktywnego treningu regeneracyjnego. Pamiętaj tylko, aby zmniejszyć intensywność. Jeśli chodzisz lub biegasz, rób to w tempie umożliwiającym prowadzenie rozmowy. Inną opcją jest jazda na rowerze. Możesz nawet wykonywać trening siłowy, jeśli zmniejszysz ciężar, liczbę powtórzeń lub oba te elementy.
Joga. Joga, a w szczególności dyscypliny o wolnym tempie, takie jak jin joga, są świetne na powrót do zdrowia. Joga może odświeżyć cię psychicznie i umysłowo, jednocześnie wspomagając twój fizyczny powrót do zdrowia.
Wałkowanie pianki. Niektórzy ludzie znajdują ulgę w obolałych mięśniach stosując wałek piankowy, który łączy w sobie zalety ćwiczeń i masażu. Aby spróbować tej metody, umieść wałek między podłogą a bolącym obszarem ciała. Powoli tocz się po nim, aby wywrzeć lekki nacisk na mięśnie.
Foam rolling może być niewygodny, dlatego początkujący powinni stosować go w małych dawkach, unikając jednocześnie nacisku na kości i stawy.
Pływanie i ćwiczenia w wodzie. Ćwiczenia w wodzie pozwalają skorzystać z nacisku wody na ciało, co można porównać do odczucia lekkiego masażu. Ten nacisk poprawia krążenie, jednocześnie minimalizując obciążenie stawów.
W jednym z badań na biegaczach, ci, którzy korzystali z pływania w celu regeneracji, przewyższali grupę z pasywną regeneracją w biegu następnego dnia.
Kiedy nie należy stosować aktywnej regeneracji
Ból, który wykracza poza normalną bolesność, wskazuje, że możesz potrzebować odpoczynku lub pomocy medycznej. Ćwiczenia fizyczne nie tylko obciążają mięśnie, ale także kości, ścięgna i chrząstki. Ból w tych miejscach jest prawdopodobnie spowodowany kontuzją. Aktywne strategie powrotu do zdrowia mogą pogorszyć stan kontuzji.
Jeśli po ćwiczeniach wystąpią któreś z tych objawów, należy udać się do lekarza:
-
Ból, który jest stały, ostry lub nasilający się
-
Ból w miejscu poprzedniego urazu lub operacji
-
Bolesny obszar, który wygląda na zdeformowany, posiniaczony lub spuchnięty
-
Ból, który nie ustępuje po odpoczynku, oblodzeniu lub zastosowaniu leków przeciwzapalnych
-
Ból połączony z gorączką, dreszczami, nudnościami lub wymiotami
-
Ból, który zakłóca sen
