Siła mięśni jest ważnym elementem ogólnego samopoczucia i może poprawić Twoje zdrowie, a także zwiększyć Twoją pewność siebie. Trening siłowy sprawia, że mięśnie pracują ciężej niż zwykle. Budujesz również wytrzymałość, dzięki czemu mięśnie mogą ciężko pracować, nie powodując późniejszego zmęczenia.
Trening siłowy wymaga zwykle jakiejś formy oporu, z którym mięśnie muszą się zmierzyć - mogą to być wolne ciężary, maszyny oporowe lub taśmy oporowe. Jeśli dopiero zaczynasz i nie masz dostępu do sprzętu na siłowni, twoje ciało może zaoferować wystarczający opór, abyś mógł zacząć ćwiczyć z prostymi ćwiczeniami wymienionymi tutaj.
Możesz wykonywać te ćwiczenia w domu. Potrzebne będzie tylko stabilne krzesło, antypoślizgowa powierzchnia i piłka tenisowa.
Squats
Klasyczne przysiady pracują nad pośladkami, biodrami i udami. Do tej odmiany będziesz potrzebować jedynie krzesła. Oto jak to zrobić:
-
Krok pierwszy: Stań przed krzesłem, plecami do niego, a stopy rozstaw nieco bardziej niż na szerokość ramion.
-
Krok drugi: Opuść się do pozycji prawie siedzącej, utrzymując ciężar ciała na piętach. Pochyl się lekko do przodu od pasa.
-
Krok trzeci: W drodze w dół policz do czterech. Zatrzymaj się, a następnie powoli wstań. Powtórz osiem do 10 razy dla jednego zestawu.
Przysiady na ścianie
Pompki pracują nad klatką piersiową, ramionami i barkami. Tradycyjne pompki są często wykonywane w pozycji leżącej na podłodze, ale pompki na ścianie są świetną modyfikacją dla początkujących. Oto jak je wypróbować:
-
Krok pierwszy: Stań w odległości nieco większej niż długość ramienia od ściany.
-
Krok drugi: Połóż dłonie płasko przy ścianie, na szerokość ramion. Trzymaj ręce na wysokości ramion.
-
Krok trzeci: Powoli przyciskaj klatkę piersiową do ściany, utrzymując proste plecy.
-
Krok czwarty: Przesuń się w kierunku ściany przez liczenie czterech, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem do 10 razy dla jednego zestawu.
Stojaki na palce
Toe stands wzmacniają kostki i łydki, a możesz je wykonywać wszędzie. Oto jak:
-
Krok pierwszy: Stań twarzą do oparcia krzesła ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę.
-
Krok drugi: Powoli podnieś się na palcach u nóg przez policzenie czterech. Zatrzymaj się. Opuść się powoli. Powtórz osiem do 10 razy w jednym zestawie.
Uchwycenie
To proste ćwiczenie zwiększa siłę chwytu i dłoni. Możesz ćwiczyć chwytanie czegokolwiek, ale do tej wersji będziesz potrzebował piłki tenisowej. Oto jak:
-
Krok pierwszy: Trzymaj w dłoni piłkę tenisową i powoli ściskaj ją najmocniej jak potrafisz. Powoli puść.
-
Krok drugi: Powtórz osiem do 10 razy, a następnie zrób to samo z drugą ręką dla jednego zestawu.
Deski
Ćwiczenie plank, znane również jako "planking", zwiększa siłę Twojego rdzenia i dolnej części pleców. Jest to trochę podobne do tradycyjnej pompki, ale trzymasz się prosto - jak deska - zamiast podnosić się i opuszczać, aby pracować ramionami. Oto jak robić deski:
-
Krok pierwszy: Połóż się na brzuchu, a przedramiona oprzyj na podłodze. Upewnij się, że łokcie i barki są ustawione w jednej linii.
-
Krok drugi: Ugnij stopy i użyj palców u stóp, aby pomóc wypchnąć nogi z podłogi. Napnij mięśnie brzucha i unieś ciało tak, by niemal unosiło się nad podłogą.
-
Krok trzeci: Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak potrafisz. Odmierzaj czas, aby zaznaczyć poprawę. Możesz również wykonać to ćwiczenie na kolanach, aby je ułatwić.
Korzyści z treningu siłowego
Wzmocnienie mięśni może poprawić równowagę, pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i poprawić zakres ruchu. Trening siłowy zwiększa pewność siebie i może pomóc w obniżeniu poziomu łagodnej depresji. Może również pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru i cholesterolu we krwi.
Możesz czuć się lepiej podczas wykonywania codziennych czynności. Trening siłowy jest ukierunkowany na mięśnie, ale również pomaga wzmocnić kości, co może pomóc w uniknięciu kontuzji. Stawy mogą też mniej boleć.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, jaki poziom aktywności jest dla nas najlepszy.
Rozgrzej się przed sesją. Pracując z zimnymi mięśniami masz większe szanse na kontuzję. Przed rozpoczęciem ćwiczeń przejdź się szybkim krokiem przez 5 do 10 minut.
Myśl małymi krokami i planuj rozpoczęcie nowego ćwiczenia od jednego zestawu. Możesz zmęczyć mięśnie wykonując tylko jeden zestaw 12 do 15 powtórzeń. Kiedy nabierzesz wytrzymałości, przejdź na więcej zestawów.
Prawidłowa technika ćwiczeń
Możesz uniknąć kontuzji ucząc się jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Pomoże Ci w tym profesjonalny trener.
Staraj się ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Możesz ćwiczyć już od 20 minut, a w miarę nabierania sił - dłużej.
Między kolejnymi sesjami daj swoim ćwiczeniom jeden pełny dzień na odpoczynek. Możesz pracować nad różnymi grupami mięśniowymi w różne dni, na przemian z tymi, które odpoczywają, aby w końcu móc trenować codziennie.
Trenuj powoli. Budowanie mięśni i wytrzymałości wymaga czasu, ale uzyskasz wszystkie korzyści fizyczne i psychiczne. Nie zapomnij dać swoim mięśniom dobre rozciąganie po zakończeniu sesji.
