1. Zacznij od pełnoziarnistego zboża
1/9
Jeśli nie zjesz wystarczająco dużo przed ćwiczeniami, możesz nie mieć wystarczająco dużo gazu w baku. Możesz też spalić mniej kalorii. Zjedz trochę zdrowych węglowodanów co najmniej godzinę przed treningiem. Spróbuj zjeść miskę pełnoziarnistych płatków śniadaniowych z chudym mlekiem i pokrojonymi owocami lub pełnoziarnistego tosta czy bajgla. Kremowy ser i masło dodają tłuszczów nasyconych.
2. Weź banana
2/9
Nie masz zbyt wiele czasu przed wyjściem na siłownię? Zjedz jabłko lub banana 5 lub 10 minut przed treningiem, aby uzyskać szybką, naturalną energię.
Twój organizm łatwo strawi te węglowodany i zamieni je w energię potrzebną do ćwiczeń. Ponadto, owoce są pełne pomocnych składników odżywczych.
3. Baton energetyczny po południu
3/9
Jeśli ćwiczysz później w ciągu dnia, zjedz małą przekąskę około godziny przed rozpoczęciem treningu. Dobrym rozwiązaniem jest baton sportowy, który ma 200 lub mniej kalorii.
Szukaj batonów o niskiej zawartości błonnika, najlepiej 3 gramy lub mniej. Zbyt duża ilość błonnika przed treningiem może rozregulować Twój żołądek.
Na liście składników zwróć uwagę na alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, ksylitol, izomalt i mannitol. Zbyt duża ilość tych składników może wywołać u Ciebie skurcze lub biegunkę.
4. Grillowany kurczak w porze posiłku
4/9
Jeśli ćwiczysz regularnie, potrzebujesz więcej białka niż osoby, które nie ćwiczą, zwłaszcza po treningu. Twój organizm używa go do naprawy mięśni, produkcji komórek krwi i do wielu innych celów. Na lunch lub kolację podaj chude źródło, takie jak grillowany kurczak lub indyk, zamiast czegoś takiego jak cheeseburger.
5. Black Bean Burger
5/9
Niezależnie od tego, czy czasami próbujesz posiłku bez mięsa, czy też trzymasz się w pełni diety wegetariańskiej, możesz uzyskać mnóstwo białka (i wiele innych składników odżywczych, w tym błonnik) z roślin. Spróbuj fasoli pinto, nerkowej, białej lub czarnej, grochu lub ciecierzycy. Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh oraz orzechy również zawierają białko.
6. Miska jagód
6/9
Po treningu sięgnij po nie zamiast po butelkę soku. Wiele błonnika zawartego w całych owocach zostaje utracone, gdy stają się one sokiem.
Szczególnie w przypadku jagód wykazano, że zmniejszają one bolesność mięśni po ciężkich ćwiczeniach. Czereśnie to kolejna dobra opcja. Ale każda jagoda może pomóc.
7. Warzywa i Hummus
7/9
Kiedy ćwiczysz regularnie, zbyt łatwo jest przecenić ilość spalonych kalorii. Intensywna, godzinna jazda na rowerze może spalić 590 kalorii, ale bardziej rekreacyjna - tylko 290.
Choć możesz czuć, że zasłużyłeś na ciasteczko, lepiej jest przekąsić owoce i warzywa. Po treningu sparuj swoje produkty z białkiem, aby pomóc Ci poczuć się bardziej pełnym i uzupełnić mięśnie. Spróbuj warzyw z hummusem lub owoców z jogurtem greckim.
8. Masło orzechowe
8/9
Kiedy trenujesz do wielkiego wydarzenia, idealna przekąska po treningu łączy białko z węglowodanami. Przypomnij sobie dzieciństwo, jedząc kanapkę z 2 kromek chleba i 4 łyżek masła orzechowego. Oczywiście teraz, gdy jesteś dorosły, możesz zastąpić masło migdałowe. Albo spróbuj dwóch lub trzech gotowanych jaj dla białka z połówką bajgla.
9. Woda lub napój sportowy
9/9
Nawodnienie jest niezbędne podczas ćwiczeń. Często wystarczy woda. Ale to zależy od tego, co robisz. Jeśli aktywność trwa krócej niż 60 minut, często popijaj niewielkie ilości wody, aby uzupełnić utracone płyny. Ale jeśli trening jest intensywny i trwa dłużej niż godzinę, napój sportowy może pomóc w nawodnieniu i wydajności. Zwróć tylko uwagę na ilość kalorii i cukru, jak w przypadku każdego innego napoju, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.
