Dlaczego warto ćwiczyć siłowo?
1/14
Nie chodzi tylko o to, aby uzyskać duże mięśnie i wyglądać na silnego. Wzmocnią się również Twoje kości. Może to pomóc w utrzymaniu równowagi i koordynacji, co oznacza mniejsze prawdopodobieństwo upadku i zrobienia sobie krzywdy. Więcej mięśni oznacza również, że spalasz więcej kalorii, gdy nic nie robisz, co może pomóc w utrzymaniu dodatkowych kilogramów. Docenisz te korzyści, gdy będziesz się starzeć i zaczniesz tracić masę mięśniową.
Czy potrzebujesz dużo sprzętu?
2/14
Wcale nie. Pushups, pullups i inne "ćwiczenia z masą ciała" mogą pomóc zbudować mięśnie i ułatwić ci dłuższy trening. Proste rekwizyty, takie jak elastyczne rurki oporowe i wielkie dmuchane piłki, mogą pomóc w niektórych ruchach. Nie bój się zmieniać ćwiczeń. Większa różnorodność może pomóc Ci się wzmocnić.
Wolne ciężary
3/14
"Free" nie ma związku z pieniędzmi. Oznacza, że ciężarki nie są przymocowane do maszyny. Jeśli wolisz trenować w domu, zacznij od kilku hantli na ręce. Zawsze możesz dodać ciężar lub go zabrać. Większa sztanga i ławka z ciężarami wprowadzają różnorodność do twojej rutyny.
Bądź jednak ostrożny. Łatwiej o kontuzję przy użyciu wolnych ciężarów niż maszyn do ćwiczeń, więc upewnij się, że nauczysz się ich używać we właściwy sposób.
Maszyny z ciężarkami
4/14
Podczas korzystania z nich pracujesz nad jedną grupą mięśniową w tym samym czasie. Chociaż są one zazwyczaj bezpieczniejsze, ponieważ lepiej utrzymują Cię we właściwej pozycji, mogą nie zapewniać tak naturalnego ruchu jak wolne ciężary. Maszyny z ciężarkami kosztują więcej, niezależnie od tego, czy kupujesz je do użytku domowego, czy płacisz za członkostwo w siłowni.
Porozmawiaj z trenerem
5/14
Ważne jest, aby ćwiczenia siłowe wykonywać we właściwy sposób. Pozwoli Ci to maksymalnie wykorzystać ciężką pracę i uchroni Cię przed kontuzją. Jeśli chodzisz na siłownię, poproś tamtejszych ekspertów o obserwację i sugestie. Jeśli lubisz ćwiczyć w domu, zatrudnij certyfikowanego profesjonalnego trenera, który może sprawdzić twoją technikę, a nawet pomóc zaprojektować rutynę treningową.
Jak często powinieneś trenować?
6/14
Mięśnie potrzebują odpoczynku, aby rosnąć. Dobrą zasadą jest praca nad każdą grupą mięśniową dwa razy w tygodniu. Na przykład, możesz codziennie wykonywać naprzemiennie ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała, albo 2 lub 3 razy w tygodniu wykonywać trening całego ciała.
Pamiętaj, że mięśnie muszą odpocząć cały dzień przed kolejnym treningiem. Dobrym pomysłem jest również trenowanie wszystkich głównych grup mięśniowych. Gdy jedna z nich jest znacznie bardziej lub mniej rozwinięta, możesz nabawić się kontuzji.
Jak dobrać wagę startową?
7/14
Niezależnie od wieku, rozpoczynając treningi, rób to powoli, aby organizm mógł się do nich przyzwyczaić. Nie bój się zacząć tylko od gołej sztangi lub hantli, aby nauczyć się właściwego ruchu. Kiedy już to opanujesz, możesz założyć ciężary. Powinieneś być w stanie wykonać 8-15 powtórzeń w komfortowych warunkach.
Dodaj więcej wagi, gdy będziesz gotowy
8/14
Kiedy już opanujesz swoją technikę, będziesz chciał powoli dodawać ciężar. Aby uzyskać dobre wyniki, powinieneś czuć, że nie możesz już nic zrobić, gdy dochodzisz do końca zestawu 12-15 powtórzeń.
Sprawdź swoją formę. Jeśli załamuje się przy większym ciężarze, to może robisz więcej szkody niż pożytku. Zdejmij trochę z siebie. Kiedy będzie łatwiej, lub będziesz mógł zrobić więcej niż pełny zestaw z dobrą formą, dodaj więcej ciężaru.
Breathe
9/14
Możesz mieć wrażenie, że podczas treningu siłowego chcesz wstrzymać oddech. Nie rób tego. Spróbuj wydychać powietrze, gdy podnosisz ciężar i wdychać, gdy go opuszczasz. Poprawi to Twoją wydajność i może pomóc powstrzymać kontuzje, takie jak przepuklina. Jeśli trudno jest oddychać, być może używasz zbyt dużego ciężaru.
Nie pomijaj rozgrzewki
10/14
Łatwiej o kontuzję, gdy mięśnie są zimne. Dlatego rozgrzej się przez 10 minut biegając lub jeżdżąc na rowerze. Nawet szybki spacer powinien wystarczyć. Możesz to połączyć z kilkoma prostymi ćwiczeniami, jak skakanki czy wypady.
Naucz się robić wyciskanie na ławce
11/14
Wiele osób robi to jako część swojej rutyny fitness. Trzymaj ramiona z tyłu i w dół w stosunku do ławki. Jeśli wyciągniesz je do przodu podczas podnoszenia, będziesz miał mniejszy trening klatki piersiowej i możesz uszkodzić ramiona.
Kilka innych wskazówek:
-
Utrzymuj naturalny łuk w dolnej części pleców - ani za duży, ani za mały.
-
Podczas ćwiczeń używaj mięśni brzucha.
-
Staraj się nie blokować łokci do pełnego wyprostu podczas podnoszenia.
-
Rozluźnij szyję.
Spróbuj przysiadów
12/14
Najlepiej jest pracować z ekspertem, aby nauczyć się tego ćwiczenia i zacząć z małym lub żadnym ciężarem. Powinieneś czuć największy wysiłek z nóg i opuszczać się jak do przysiadu. Staraj się nie zaokrąglać pleców.
Naśladuj ten styl:
-
Obróć stopy lekko na zewnątrz i trzymaj je na szerokość ramion.
-
Wyciągnij ramiona do tyłu i w dół, trzymaj je powyżej bioder.
-
Wypchnij klatkę piersiową na zewnątrz.
-
Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza palce stóp, gdy schodzisz niżej.
Zrób pompkę na ścianie
13/14
Nie będziesz potrzebował żadnego sprzętu oprócz solidnej ściany. Może to pomóc wzmocnić klatkę piersiową, barki i ramiona.
-
Stań twarzą do ściany, w odległości nieco większej niż długość ramion, stopy płasko na podłodze.
-
Rozstaw stopy i dłonie na szerokość ramion.
-
Pochyl się do przodu z dłońmi opartymi o ścianę na wysokości ramion.
-
Powoli opuszczaj górną część ciała w kierunku ściany, zginając się w łokciach.
-
Przytrzymaj przez około sekundę.
-
Wydychaj powietrze, powoli podnosząc się z powrotem.
Uzyskaj zgodę lekarza
14/14
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń i jesteś w średnim lub starszym wieku, przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem. Porozmawiaj z nim również, jeśli palisz, masz problemy zdrowotne lub masz nadwagę. Przerwij ćwiczenie lub zmniejsz ciężar, który podnosisz, jeśli powoduje ono ból. Jeśli nie ustępuje, zgłoś się do lekarza lub specjalisty od treningu.
