Jeśli jesteś aktywny fizycznie i wywierasz duży nacisk na swoje stopy i nogi, musisz zadbać o swoje ścięgno Achillesa. Mimo że wytrzymuje ono dużo biegania i skakania, ścięgno to może ulec rozerwaniu lub zerwaniu, jeśli jest nadmiernie eksploatowane i nie rozgrzewasz się lub nie rozciągasz odpowiednio. Możesz również skończyć z zapaleniem ścięgna -- obrzękiem i stanem zapalnym ścięgna.
Ćwiczenia rozciągające
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby rozciągnąć ścięgno Achillesa. Oto kilka z najbardziej popularnych:
Calf Stretch: Połóż ręce na ścianie z jedną nogą wyprostowaną i piętą do ziemi. Umieść drugą nogę, z ugiętym kolanem, przed prostą nogą i wypchnij biodra w kierunku ściany. Rozciągnij łydkę do momentu, w którym poczujesz silne ciągnięcie, ale bez bólu. Nie pozwól, aby pięty zeszły z ziemi. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 20 razy na każdą stopę w powolny kontrolowany sposób.
Podnoszenie pięt w pozycji siedzącej: Usiądź na krześle i podnieś palce stóp tak wysoko, jak tylko możesz bez bólu. Powoli opuść pięty. Rób to 20 razy dziennie. Możesz utrudnić to ćwiczenie, naciskając na uda lub trzymając na nich ciężar.
Poniżej przedstawiamy kilka innych ćwiczeń, które możesz wykonywać, ale powinny być one wykonywane pod nadzorem fizykoterapeuty, przynajmniej na początku, ponieważ mogą uszkodzić ścięgno Achillesa, jeśli nie są wykonywane prawidłowo:
Bilateral Heel Drop: Stań na krawędzi schodów lub podwyższonej platformy, która jest stabilna. Połóż przednią część każdej stopy na schodach. Ta pozycja pozwala pięcie poruszać się w górę i w dół bez uderzania o schody. Przytrzymaj się poręczy lub podpórki, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.
Powoli podnieś pięty z ziemi i powoli opuść pięty do najniższego możliwego punktu. Pamiętaj, aby wykonać to w sposób kontrolowany 20 razy. Możesz również wykonać to ćwiczenie zaczynając od podłogi zamiast od schodów.
Jednostronne (Single Leg) Heel Drop: Jest to podobne do dwustronnego spadku pięty, z wyjątkiem tego, że jest wykonywane na jednej nodze, podczas gdy druga noga jest zgięta. Podnieś piętę z ziemi i powoli opuść ją w dół. Rób to w powolny, kontrolowany sposób. Następnie przełącz się na drugą nogę.
Celem wszystkich tych ćwiczeń jest zapobieganie urazom, ale można je stosować po tym, jak już się zranisz. Sprawdź z lekarzem, aby zobaczyć, które są najlepsze dla Ciebie, jak odzyskać.
