Jeśli twój kark jest sztywny lub obolały, masz dużo firmy. Ból szyi jest jednym z najczęstszych rodzajów bólu wśród Amerykanów. Ale tak jak w przypadku każdej innej części ciała, ćwiczenia i rozciąganie mogą sprawić, że mięśnie szyi staną się silniejsze i bardziej gibkie. Wypróbuj te ruchy, aby rozluźnić spięty kark, pozbyć się bólu i zyskać elastyczność.
Bonus: Silny kark może pomóc w zapobieganiu problemom z barkami, górną częścią pleców i ramionami.
Jeśli masz już ból w szyi lub w innym miejscu, porozmawiaj z lekarzem zanim zaczniesz. Podczas rozciągania będziesz odczuwać pewne napięcie w mięśniach szyi. Nie powinieneś jednak odczuwać bólu. Jeśli tak się stanie, natychmiast przestań.
Pochylanie się w przód i w tył
Możesz to zrobić w pozycji siedzącej lub na nogach. Ruchy wykonuj powoli i płynnie.
-
Zacznij z głową umieszczoną prostopadle nad ramionami i prostymi plecami.
-
Opuść brodę w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj przez 15-30 sekund. Rozluźnij się i powoli podnieś głowę z powrotem do góry.
-
Pochyl brodę w kierunku sufitu i przybliż podstawę czaszki do pleców. Wytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
-
Powtórz zestaw kilka razy. Rób to codziennie.
Przechył boczny
Wykonaj to w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami opuszczonymi po bokach.
-
Delikatnie przechyl głowę w stronę prawego ramienia i spróbuj dotknąć go uchem. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie. Nie podnoś ramienia.
-
Przytrzymaj rozciąganie przez 5-10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
-
Powtórz na lewym boku. Możesz wykonać kilka zestawów i dojść do 10 powtórzeń.
-
Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, połóż rękę po tej samej stronie, po której znajduje się pochylona głowa, na czubku głowy i naciśnij lekko opuszkami palców.
Obrót boczny
Możesz to robić w pozycji siedzącej lub stojącej.
-
Trzymaj głowę prostopadle nad ramionami, a plecy prosto.
-
Powoli obracaj głowę w prawo, aż poczujesz rozciąganie w bocznej części szyi i barku.
-
Przytrzymaj to rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie powoli ponownie obróć głowę do przodu.
-
Powtórz na lewym boku. Wykonaj do 10 zestawów.
Shoulder Roll
Najlepiej wykonać to na stojąco.
-
Unieś ramiona prosto do góry i poruszaj nimi po okręgu idąc do przodu. Zrób to 6 razy.
-
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne 6 kółek, tym razem idąc do tyłu.
