Upewnij się, że jesteś gotowy
1/12
Jeśli nie byłeś ostatnio zbyt aktywny, masz większe szanse na kontuzję, więc nie spiesz się, nawet jeśli czujesz się świetnie. Jeśli masz ponad 50 lat i od dawna nie uprawiałeś regularnych ćwiczeń lub cierpisz na długotrwałe schorzenia, takie jak cukrzyca czy choroby serca, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz biegać.
Sprawdź poziom swojej sprawności fizycznej
2/12
Być może masz jakieś pojęcie o swojej kondycji, ale dobrze jest mieć liczby do porównania w trakcie biegu. Zmierz swój puls tuż przed i po przejściu mili. Zrób to samo dla biegu na 1,5 mili (jeśli czujesz się wystarczająco sprawny) i zmierz czas. Po około 6 tygodniach od rozpoczęcia biegania sprawdź te liczby ponownie - mogą powiedzieć Ci coś o tym, jak daleko zaszedłeś.
Wyznacz sobie cel
3/12
Trudno jest dojść do czegoś, jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz. Czy chcesz ukończyć wyścig na 5K? Schudnąć? Poprawić swoje zdrowie? Zdecyduj, co chcesz zrobić, abyś mógł stworzyć odpowiedni plan, który pomoże Ci to osiągnąć. I pamiętaj, aby mierzyć dystans, wagę, ciśnienie krwi - cokolwiek jest związane z Twoim celem - abyś mógł śledzić swoje postępy. To pomoże Ci utrzymać motywację.
Zaplanuj to
4/12
Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, dobry plan pomoże Ci go bezpiecznie osiągnąć. Powinien informować Cię, od czego zacząć, jak szybko zwiększać kilometraż, kiedy odpoczywać i jak nie dać się zranić - i powinien to robić dzień po dniu. Znajdź plan treningowy, który będzie dla Ciebie odpowiedni, lub skonsultuj się z lekarzem lub licencjonowanym specjalistą od ćwiczeń, jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć.
Zacznij spokojnie
5/12
Jeśli musisz pracować nad sobą, możesz zacząć od chodzenia i zacząć biegać stopniowo, jak czujesz się komfortowo. Dobrym celem jest uzyskanie co najmniej 150 minut tygodniowo "umiarkowanej aktywności aerobowej", takiej jak chodzenie, lub 75 minut "energicznej aktywności aerobowej", takiej jak bieganie. Rozłóż te minuty na cały tydzień.
Rozgrzewka
6/12
Rozgrzewka ułatwia rozpoczęcie biegu i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom oraz uchronić mięśnie przed bólem. Jeśli wybierasz się na szybki marsz, najpierw spaceruj powoli przez 5 do 10 minut. Jeśli wybierasz się na bieg, zacznij od szybkiego marszu lub powolnego joggingu.
Słuchaj swojego ciała
7/12
Jeśli masz zawroty głowy, jest Ci niedobrze lub nie możesz złapać oddechu, przestań - prawdopodobnie przesadzasz. Bądź elastyczny w stosunku do swojego harmonogramu, gdy zaczynasz. W razie potrzeby zrób sobie kilka dni przerwy, aby odzyskać siły.
Cool Down
8/12
Po zakończeniu biegu pozwalasz tętnu i ciśnieniu krwi powrócić do normalnego zakresu. Robisz to w ten sam sposób, w jaki się rozgrzewałeś: Zwolnij i przejdź przez kolejne 5 do 10 minut.
Rozciągnij się
9/12
Kiedy biegasz, twoje mięśnie się napinają. Te ćwiczenia mogą pomóc utrzymać stawy w luźnej pozycji i doprowadzić więcej krwi do tych obszarów. Rozciągaj główne mięśnie po biegu, a nie przed: Bądź delikatny, oddychaj swobodnie i staraj się wytrzymać każde z nich około 30 sekund. Przewodnik biegowy lub specjalista od ćwiczeń może pomóc w doborze odpowiednich dla Ciebie ruchów.
Odpoczywaj
10/12
To naturalne, że z entuzjazmem rozpoczynasz nowe hobby, ale nie przesadzaj. Oprócz tego, że zaczynasz powoli, musisz również zadbać o to, aby dać swojemu organizmowi chwilę wytchnienia. To może uchronić Cię przed kontuzjami i wypaleniem. W rzeczywistości "dni odpoczynku" mogą być tak samo ważne jak "dni biegu" dla Twojego zdrowia i zwiększenia prędkości i dystansu. Dają one Twojemu organizmowi szansę na regenerację i wzmocnienie się.
Zrób z tego nawyk
11/12
Nawyki mogą być trudne do okiełznania. Niektóre z nich powstają, gdy o nich nie myślimy - na przykład, gdy bezmyślnie sięgamy po pączka do porannej kawy. Ale możesz je też stworzyć. Najpierw potrzebujesz bodźca - może to być alarm w telefonie - który poinformuje Twój mózg, że zaraz będziesz biegać. Następnie natychmiast podążasz za nim z nagrodą, taką jak filiżanka kawy lub program telewizyjny. Po kilku tygodniach codzienny bieg może stać się trudnym do przełamania nawykiem.
Uczyń to towarzyskim
12/12
Mniejsze prawdopodobieństwo, że odwołasz trening, jeśli zaplanujesz spotkanie z kolegą lub grupą. Jest to również przyjemniejsze - gdy przyzwyczaisz się do tempa, powinieneś być w stanie łatwo rozmawiać. Trochę przyjaznej rywalizacji z ludźmi na Twoim poziomie również może pomóc Ci trzymać się nowej rutyny.
