Zginacze bioder to grupa mięśni znajdujących się w górnej części ud, które odgrywają kluczową rolę w poruszaniu dolną częścią ciała. Pozwalają Ci chodzić, kopać, zginać i obracać biodra. Ale jeśli mięśnie są zbyt napięte lub jeśli wykonujesz gwałtowny ruch, zginacze bioder mogą się rozciągnąć lub naderwać.
Nadwyrężenie zginaczy bioder może być łagodnie niewygodne lub tak poważne, że masz problemy z chodzeniem i masz skurcze mięśni i dużo bólu.
Regularne rozciąganie może pomóc w utrzymaniu luźnych zginaczy biodrowych i zapobiec urazom.
Stretch stojący
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami stóp do przodu.
Zegnij prawe kolano i unieś prawą piętę w kierunku tyłka.
Chwyć prawą stopę prawą ręką i delikatnie pociągnij, aby skierować kolano w stronę podłogi. Dla równowagi możesz przytrzymać się lewą ręką lady lub krzesła.
Wytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz na drugiej nodze.
Aktywne rozciąganie
Stań na lewej stopie z palcami lekko skierowanymi do wewnątrz. Prawą stopę połóż na siedzeniu krzesła przed sobą.
Trzymaj ręce wyprostowane przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
Powoli podnieś wyprostowane ramiona do góry ściskając tyłek i delikatnie wypychając miednicę do przodu. Dzięki temu wyprostujesz lewą nogę i pogłębisz zgięcie w prawym kolanie. Poczujesz rozciąganie w przedniej części lewego biodra.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.
Rozciąganie w klęku
Uklęknij z lewym kolanem na podłodze i prawą nogą ustawioną pod kątem 90 stopni przed sobą.
Połóż ręce na prawym kolanie i trzymaj plecy prosto.
Trzymając lewe kolano przyciśnięte do podłogi, pochyl się do przodu w kierunku prawego biodra, jednocześnie ściskając mięśnie lewego pośladka.
Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz na drugą stronę.
Rozciąganie w pozycji leżącej
Połóż się na plecach na podłodze z wyprostowanymi nogami, palce stóp skierowane w stronę sufitu.
Trzymaj prawą nogę prosto na podłodze, zegnij lewe kolano tak, aby stopa była płasko na podłodze i zasznuruj palce za lewym kolanem.
Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Trzymaj plecy, biodra i prawą nogę na podłodze.
Zrób wydech i przyciągnij lewe kolano bliżej klatki piersiowej.
Wytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz na drugiej stronie.
Rozciąganie w pozycji siedzącej
Usiądź lekko bokiem na brzegu ławki lub krzesła z wyprostowanymi plecami, obiema stopami na podłodze i ugiętymi kolanami.
Przesuń prawą stopę do tyłu i opuść prawe kolano blisko podłogi. Noga powinna być zgięta pod kątem 90 stopni z prawym kolanem prostym poniżej prawego biodra. Lewą stopę trzymaj na podłodze.
Napnij pośladki i wytrzymaj przez 30 sekund. Przełącz się na drugą nogę.
