Większość z nas zna ćwiczenie plank. Jest ono znane z tego, że stabilizuje rdzeń i buduje siłę całego ciała. Jednak pozycja czterokończynowa, znana również jako Chaturanga Dandasana, może być dla Ciebie wyzwaniem na wiele nowych sposobów.
Ten ruch pojawia się w większości zajęć jogi i ma wiele korzyści. Często jest częścią serii ruchów znanych w jodze jako sun salut.
Pozycja Chaturanga Dandasana głównie celuje w twój rdzeń i testuje siłę górnej części ciała, ale ta pozycja działa również na większość głównych grup mięśniowych.
Jeśli jesteś początkującym, któremu brakuje siły w górnej części ciała, nie musisz się martwić. Istnieje kilka modyfikacji, jeśli nie jesteś gotowy, aby zmierzyć się z tą pozycją w całości.
Jakie mięśnie pracują w pozie Staffa na czterech nogach?
Chaturanga Dandasana, w bezpośrednim tłumaczeniu, oznacza pozę laski o czterech kończynach. Potrzeba wszystkich czterech kończyn, aby osiągnąć tę trudną pozycję i stać się silniejszym.
Prawidłowe wykonanie tej pozycji wymaga dużej koncentracji i precyzji. Dzieje się tak dlatego, że w tym samym czasie pracują przeciwstawne grupy mięśni: mięśnie, które pchają i mięśnie, które ciągną.
Podczas wykonywania pozy laski na czterech nogach będziesz używać następujących grup mięśniowych.
Klatka piersiowa. Mięśnie klatki piersiowej (pectorals) wykorzystujesz nie tylko do wyciskania na ławce. Używasz ich do sięgania po rzeczy, podnoszenia ich lub otwierania i zamykania przedmiotów domowych. Klatka piersiowa jest najbardziej odczuwalna w pozie z czterema kończynami, kiedy opuszczasz się do niskiej deski.
Triceps. Tricepsy to dobrze znane mięśnie w górnych partiach ramion, które pomagają w pchaniu. Pracują razem z klatką piersiową i innymi pobliskimi mięśniami, aby utrzymać cię w pozycji push-up w tej pozie jogi.
Mięśnie znajdujące się po zewnętrznej stronie klatki żebrowej (serratus anterior). Mięsień serratus anterior nie jest tak dobrze znany jak mięśnie piersiowe i triceps, ale jest to mięsień podtrzymujący górną część ciała. Biegnie wzdłuż żeber i wchodzi w górną część pleców.
Górna część pleców. Chaturanga Dandasana angażuje do pracy całkiem sporo Twoich mięśni. Mięśnie górnej części pleców, które pracują to serratus posterior, znajdujący się w wewnętrznej części górnej części pleców, oraz rhomboids. Obie te grupy mięśni są używane do stabilizacji, podczas gdy ty stawiasz sobie wyzwania w tej pozie.
Szyja i górna część pleców (trapez). W pozie laski na czterech łapach, wymaga się od ciebie trzymania szyi prosto i patrzenia do przodu. Mięśnie trapezu biegną od górnej części pleców aż do szyi i pomogą ci utrzymać szyję prosto. Może to również pomóc uniknąć naprężenia.
Rdzeń. Rdzeń to centrum Twojego ciała. Z pewnością poczujesz, jak twój rdzeń pracuje w tej pozie. Będziesz musiał utrzymać go prosto, gdy użyjesz swoich ramion i klatki piersiowej, aby opuścić się do niskiej deski.
Nogi. Częścią tego, co czyni tę pozę doświadczeniem całego ciała, jest zaangażowanie nóg. Utrzymywanie nóg prosto z piętami wciśniętymi do tyłu ostatecznie tworzy siłę i utrzymuje rdzeń i dolne ciało zaangażowane.
Chaturanga Dandasana Kroki
Zanim zaczniesz, upewnij się, że masz matę do ćwiczeń lub inną antypoślizgową powierzchnię do pracy dla swojego bezpieczeństwa i komfortu.
Rozpocznij tę pozę z pozycji psa w dół lub siedząc na piętach (vajrasana).
Wejdź w pozę deski, idąc rękami do przodu, aż nadgarstki znajdą się pod barkami.
Podczas wydechu trzymaj nogi prosto i zginaj łokcie do wysokości ramion, opuszczając się do Chaturanga Dandasana.
Utrzymuj nogi aktywnie zaangażowane przez cały czas trwania pozy.
Patrz przed siebie i trzymaj szyję prosto.
Postaraj się utrzymać tę pozycję przez 30 sekund.
Przejdź do kolejnej pozycji jogi, wróć do pozycji wyjściowej lub po prostu odpocznij.
W miarę zwiększania swojej siły możesz postawić sobie wyzwanie, aby wytrzymać dłużej niż 30 sekund. Ważne jest, aby pamiętać, że nie należy opuszczać ramion niżej niż łokcie. To może spowodować kontuzję.
Modyfikacje Chaturanga Dandasana
Jeśli jesteś początkującym, który ma problemy z normalną wersją pozy laski na czterech nogach, istnieją modyfikacje, które możesz wykorzystać, aby zbudować swoją siłę.
Zmodyfikowane deski mogą być świetnym punktem wyjścia dla początkujących. Pozwalają one zbudować siłę i poprawić formę przed przeskoczeniem do standardowej wersji.
Zacznij w wysokiej pozycji plank.
Opuść kolana na podłogę.
Trzymaj plecy prosto, a ramiona powyżej nadgarstków.
Gdy nabierzesz siły i stabilności, możesz powoli zacząć opuszczać górną część ciała do pozycji pół-czaturanga dandasana.
W trakcie wykonywania tej czynności odmierzaj czas. Kiedy już uda ci się utrzymać zmodyfikowaną deskę przez ponad minutę, możesz spróbować bardziej zaawansowanej wersji.
Korzyści z Chaturanga Dandasana
Rozwijaj swoją praktykę. Praktyka Chaturanga Dandasana pomoże ci przygotować się do bardziej zaawansowanych pozycji jogi poprzez budowanie siły rdzenia i ramion.
Poprawa zdrowia psychicznego. Wykazano, że praktyka jogi poprawia zdrowie psychiczne. Może również pomóc w redukcji stresu poprzez ćwiczenia oddechowe i elementy medytacji.
Siła i elastyczność. Joga może poprawić twoją siłę i elastyczność, co może zmniejszyć bóle mięśni. Praca nad ciasnotą i bolesnością mięśni poprzez rozciąganie może poprawić jakość Twojego życia.
Nie potrzeba kosztownego sprzętu. Gdy lekarz da Ci zielone światło na rozpoczęcie uprawiania jogi, nie ma potrzeby inwestowania w kosztowny sprzęt do siłowni. Wszystko czego potrzebujesz na początek to mata do ćwiczeń. Masa własnego ciała może zapewnić wystarczający opór.
Popraw swój wygląd. Rozpoczęcie nowego reżimu ćwiczeń może spowodować, że zrzucisz dodatkowe kilogramy i zwiększysz napięcie mięśniowe.
Błędy, których należy unikać
Nieprawidłowo wykonana Chaturanga Dandasana może spowodować kontuzję. Pamiętaj o kilku środkach ostrożności podczas wykonywania tej pozycji:
-
Unikaj pozycji z czterema kończynami, jeżeli masz kontuzję barku lub nadgarstka.
-
Utrzymuj biodra na równi z plecami. Nie pozwól im się unieść. Twoje ciało powinno być w jednej linii prostej.
-
Nie pozwól, aby twoje ramiona zapadły się podczas pozy. Ramiona i łokcie muszą pozostać na tym samym poziomie.
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży i chcesz spróbować tej pozy.
