Jak wykonać pozycję krowy w jodze?

Pozycja krowy jest łagodną, uniwersalną pozycją, która może rozgrzać cię do bardziej intensywnej praktyki lub może być samodzielna, aby pomóc ci się uspokoić i zrelaksować. Krowę tradycyjnie wykonuje się jako część pozy kota, ale może ona rozgrzać kręgosłup, ramiona i biodra, gdy jest wykonywana samodzielnie. 

Czym jest pozycja krowy w jodze?

Krowia pozycja bierze swoją nazwę od tego, że przypomina rozciągającą się krowę. Sanskrycka nazwa tej pozy to bitilasana, co tłumaczy się na "krowią pozę". Wypukła pozycja pozy krowy rozciąga mięśnie szyi, kręgosłupa i bioder. Należy ona do rodziny pozycji jogi z wygięciem do tyłu i skupia się na twoim rdzeniu. 

Jakimi mięśniami pracuje krowa w tej pozycji jogi?

Krowa w pozycji jogi rozciąga i rozgrzewa następujące mięśnie: 

Zginacze bioder. Pozycja krowy rozciąga mięśnie zginaczy bioder, dzięki czemu stają się one dłuższe i mniej podatne na kontuzje. W zginanie bioder zaangażowanych jest pięć mięśni: iliacus, psoas, pectineus, rectus femoris i sartorius. Twoje zginacze bioder są używane za każdym razem, gdy robisz krok, ponieważ są to mięśnie zaangażowane w zbliżanie kolana do klatki piersiowej. 

Mięsień trapezowy. Twój mięsień trapezowy to płaski, trójkątny mięsień, który biegnie przez tylną część szyi i ramienia. Mięsień trapezowy jest ważny dla utrzymania dobrej postawy i stabilizacji kręgosłupa. Pomaga Ci poruszać głową, szyją, ramionami, barkami i tułowiem.

Erector spinae. Te długie mięśnie biegną wzdłuż pionowej długości pleców, zaczynając od kości ogonowej. Należą do nich: iliocostalis, longissimus i spinalis. Mięśnie erector spinae pomagają w prostowaniu i obracaniu pleców. 

Jak wykonać pozę krowy w jodze

Oto jak wykonać krowią pozycję jogi: 

• Zacznij na macie do jogi na rękach i kolanach. Kolana powinny znajdować się pod biodrami, a dłonie lekko przed ramionami, w rozkroku. 

• Mocno naciśnij na dłonie.

• Na wdechu opuść brzuch, aby wygiąć plecy, rozszerzyć klatkę piersiową, podnieść brodę i klatkę piersiową. 

• Skup się na wydłużeniu tylnej części szyi i utrzymaniu zaangażowanych mięśni brzucha, aby rozciągnąć górną część pleców. 

• Przytrzymaj przez kilka oddechów. 

• Kiedy będziesz gotowy do wyjścia z tej pozycji, wróć do pozycji neutralnej dla kręgosłupa. 

Adaptacje krowich pozycji jogi

Jeśli masz ból w nadgarstkach, możesz wykonać pozę krowy z klockami. Wykonaj ją jak wyżej, ale połóż przedramiona na klockach, aby odciążyć dłonie i nadgarstki. 

Jeśli masz bóle lub kontuzje kolan, możesz wykonać pozycję krowy z poduszką lub złożonym kocem pod kolanami. 

Pozycję krowy często łączy się z pozycją kota, aby zwiększyć jej korzyści. Oto jak wykonać pozę kota z krową: 

• Rozpocznij na macie do jogi na rękach i kolanach. Kolana powinny znajdować się pod biodrami, a dłonie lekko przed barkami, w odległości od siebie. 

• Z wdechem przejdź do pozycji krowy, jak wyżej. 

• Podczas wydechu podnieś pępek w kierunku kręgosłupa, podeprzyj kość ogonową, opuść głowę i wydłuż tył szyi. 

• Na każdym wdechu przejdź do pozycji krowy. 

• Na każdym wydechu przejdź do pozycji kota. 

• Poruszaj się płynnie pomiędzy tymi dwoma pozami z oddechem przez 10 wdechów i wydechów. 

Krowia Postać Jogi Korzyści

Pozycje jogi krowy i kota-krowy zapewniają następujące korzyści: 

• Zwiększona mobilność kręgosłupa, szyi, ramion i miednicy

• Zwiększona świadomość kręgosłupa 

• Większe odprężenie dzięki nauce poruszania się z oddechem

Kiedy pozycja krowy jest częścią twojej rutyny jogi, przynosi następujące korzyści: 

Redukcja stresu. Joga może poprawić twój ogólny nastrój i zwiększyć poczucie dobrobytu. Może również pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, takimi jak objawy depresji i niepokoju. W badaniach wykazano, że joga zmniejsza stres poprzez promowanie reakcji relaksacyjnej.   

Pomaga radzić sobie z przewlekłymi schorzeniami. Joga może pomóc zmniejszyć niektóre czynniki związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Może również pomóc w radzeniu sobie z objawami menopauzy, bólem pleców i szyi. Joga może również pomóc złagodzić niektóre objawy związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak:

• Ból przewlekły

• Przewlekła obturacyjna choroba płuc

• Astma

• Zapalenie stawów

Ulga w bólu pleców. American College of Physicians zaleca jogę jako pierwszą metodę leczenia przewlekłego bólu w dolnej części pleców. Pomaga ona złagodzić ból i poprawić mobilność. 

Wspierająca społeczność. Joga może połączyć Cię ze wspierającą społecznością, co może pomóc w poczuciu samotności. Wiele klas jogi zapewnia środowisko grupowego leczenia i wsparcia. 

Lepszy sen. Nieleczona bezsenność może zwiększyć ryzyko wypadków, upadków i obniżyć jakość życia. Badanie przeprowadzone na starszych osobach wykazało, że ci, którzy uczestniczyli w zajęciach jogi dwa razy w tygodniu i dodatkowych zajęciach w domu, doświadczyli znacznej poprawy jakości snu, długości snu i wydajności snu. Wiele innych badań również wykazało, że joga poprawia sen.

Błędy w pozycjach jogi krowy, których należy unikać

Kiedy wykonujesz cow pose, uważaj na następujące kwestie: 

Chroń swoją szyję. Unikaj nadwyrężania szyi poprzez poszerzanie łopatek i ściąganie ramion w dół, tak aby odchodziły od uszu. 

Unikaj przeprostu. Kiedy wykonujesz cow pose, unikaj nadmiernego wyprostowania szyi i dolnego odcinka kręgosłupa. Są to najbardziej elastyczne części kręgosłupa i najbardziej narażone na kontuzje. Zamiast tego skup się na wydłużaniu kręgosłupa od szyi do kości ogonowej. 

Przeciwwskazania. Joga jest ogólnie uważana za bezpieczną, ale należy porozmawiać z lekarzem, jeśli masz któryś z następujących stanów: 

• Ryzyko powstania zakrzepów krwi

• Przepuklina dysku

• Poważne problemy z równowagą

• Poważna osteoporoza

• Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi

• Choroby oczu, takie jak jaskra 

• Ciąża - chociaż joga jest zazwyczaj bezpieczna, może być kilka pozycji, których należy unikać