Ograniczenie chleba, makaronu i ciasta to naturalny pierwszy krok, gdy starasz się utrzymać niski poziom cukru we krwi.
Ale węglowodany mogą czaić się w niektórych mniej oczywistych miejscach i musisz o tym wiedzieć, gdy liczysz węglowodany.
Ilość znajdująca się w tych 10 popularnych pokarmach może Cię zaskoczyć.
Ile dokładnie węglowodanów potrzebujesz? Wiele osób z cukrzycą dąży do uzyskania 45-60 gramów węglowodanów na posiłek. Ale powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem lub edukatorem diabetologicznym, aby dowiedzieć się, jaka ilość węglowodanów jest dla Ciebie odpowiednia.
1. Substytuty mleka
Mleko sojowe i migdałowe to świetne opcje dla każdego, kto nie toleruje laktozy lub po prostu chce nieco urozmaicić swoje posiłki. Ale uważaj na odmiany smakowe, które zwykle mają więcej cukru.
Na przykład, filiżanka waniliowego mleka migdałowego ma 16 gramów węglowodanów. Filiżanka czekoladowego mleka sojowego ma 23 gramy, w porównaniu do zwykłego mleka sojowego, które ma około 12 gramów węglowodanów, lub niesłodzonego mleka migdałowego, które ma 1 do 2 gramów.
2. Jogurt
Jogurt jest dobrym źródłem wapnia i często dostarcza dobrych dla zdrowia bakterii zwanych probiotykami (szukaj "żywych aktywnych kultur" na etykiecie). Jednak niektóre niskotłuszczowe, owocowe odmiany mają nawet 40 gramów węglowodanów w 8-uncjowej porcji.
Aby uzyskać alternatywę o niższej zawartości węglowodanów, spróbuj jogurtu greckiego. Zwykły, beztłuszczowy ma około 9 gramów węglowodanów w tej samej porcji i zawiera więcej białka niż zwykły jogurt.
3. Pieczona fasola
Jedna filiżanka fasoli z puszki ma aż 54 gramy węglowodanów. To może być cały twój budżet węglowodanów na jeden posiłek.
Możesz nadal cieszyć się nimi, i powinieneś, ponieważ dostarczają one również białka i błonnika. Ale ogranicz się do pół filiżanki.
4. Sos pomidorowy
Jeśli pochodzi ze słoika, możesz założyć, że zawiera dodatek cukru i węglowodanów (około 12 gramów na pół filiżanki).
Przyjrzyj się dokładnie faktom żywieniowym i pamiętaj, że wiele marek ma również wysoką zawartość sodu. Jeśli masz wątpliwości, dodawaj go do makaronu (pełnoziarnistego) oszczędnie.
5. Sos do sałatek
Włoski, rosyjski, Cezar, a może francuski? Praktycznie każda butelka, po którą sięgniesz, będzie miała trochę cukru. Jego ilość różni się w zależności od marki, więc sprawdzaj etykiety.
Rozważ zrobienie własnego. Oliwa z oliwek i ocet to łatwa opcja. Albo przynajmniej trzymaj się zalecanej wielkości porcji na butelce. Łyżka lub dwie raczej nie spowodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, ale jeśli utopisz swoją sałatkę, możesz mieć kłopoty.
6. Sos barbecue
Ponownie, wielkość porcji ma znaczenie. Jedna łyżka stołowa będzie Cię kosztować około 7 gramów węglowodanów. Jeśli będziesz zanurzać i zanurzać, aż zużyjesz pół filiżanki, zjesz 58 gramów węglowodanów z samego sosu.
7. Kurczak z pomarańczą
Pomarańcze są zdrowe, podobnie jak kurczak. Ale pomarańczowy kurczak? Nie tak szybko: Standardowe zamówienie ma 146 gramów węglowodanów!
Następnym razem, gdy zamówisz chińszczyznę, pomiń to zapiekane danie na rzecz czegoś gotowanego na parze.
8. Zupa z grochu
Groch jest warzywem skrobiowym, co oznacza, że dostaniesz dużą ilość węglowodanów (26 gramów na filiżankę) wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik. Wiele zup ma również dużo soli, więc wybierz odmiany o obniżonej zawartości sodu.
9. Ciastka bez cukru
Przepraszam, ale bez cukru nie równa się bez węglowodanów. Niektóre ciasteczka bez cukru mają prawie tyle samo węglowodanów w porcji, co ich zwykłe odpowiedniki. Przed dokonaniem wyboru sprawdź informacje o wartościach odżywczych.
10. Batony proteinowe
Nie zakładaj, że wysokobiałkowy oznacza niskowęglowodanowy. Wiele batonów, zwłaszcza tych skierowanych do sportowców, którzy potrzebują dodatkowej energii, ma mnóstwo obu tych składników.
Potrzebujesz zdrowej przekąski przed treningiem? Banan z 1 łyżką masła orzechowego może być lepszym rozwiązaniem.
