Z archiwum lekarza
Odchudzanie może pomóc przywrócić poziom cukru we krwi do normalnego zakresu. Może nawet obniżyć lub pozbyć się potrzeby przyjmowania leków. Łatwiej powiedzieć niż zrobić? Stosując się do wskazówek ekspertów, zwiększysz swoje szanse na długoterminowy sukces.
1. Przygotuj się psychicznie.
"Utrata wagi jest bardziej jak maraton niż sprint; nie możesz iść tak ciężko, jak możesz przez krótki okres, a następnie zatrzymać się", mówi Michael Dansinger, MD, dyrektor coachingu stylu życia dla cukrzycy utraty wagi w Tufts Medical Center i lekarz żywienia dla NBC's The Biggest Loser . "Jeśli nie jesteś gotowy, wszelkie zmiany, które wprowadzasz, nie będą trwałe".
Aby uzyskać impuls, którego potrzebujesz, aby kontynuować i iść, Dansinger sugeruje porównanie, gdzie twoje obecne nawyki zabierają cię do miejsca, w którym wolałbyś być za 5 lat. Czy będziesz miał powikłania związane z cukrzycą? A może będziesz zdrowszy niż obecnie? Decyzje, które podejmujesz teraz, mogą kształtować Twoją przyszłość.
2. Nie przesadzaj.
Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się trzymać, jeśli zaczniesz mały, mówi Carolyn Brown, RD, dietetyk w Foodtrainers w Nowym Jorku.
"Twoim pierwszym krokiem może być dążenie do dodatkowych 15 minut ćwiczeń lub pomijanie smakołyków po kolacji", mówi. "Zaangażuj się w dwie nowe rzeczy w tygodniu i buduj na nich".
3. Wykonaj trochę pracy detektywistycznej.
Śledzenie wszystkiego co jesz i pijesz przez co najmniej tydzień jest najlepszym sposobem na dostrzeżenie wzorców.
"Możesz odkryć, że wypasasz dużo więcej w ciągu dnia, niż zdawałeś sobie sprawę, lub że często zapominasz o jedzeniu śniadania", mówi Brown. Możesz użyć aplikacji lub pióra i papieru, w zależności od tego, co wolisz.
4. NIE ODCHODŹ od śniadania. Ani lunchu. Albo kolacji!
To przynosi odwrotne skutki. "Kiedy pomijasz posiłki, ustawiasz się na zły wzorzec żywieniowy na cały dzień, ponieważ prawdopodobnie będziesz później głodny", mówi Jaclyn London, RD, starszy dietetyk kliniczny w The Mount Sinai Hospital w Nowym Jorku.
Wyjaśnia ona, dlaczego pomijanie posiłków jest ryzykowne dla osób z cukrzycą. Po pierwsze, zwiększa to prawdopodobieństwo wystąpienia niskiego poziomu cukru we krwi, czyli hipoglikemii. Ponadto, nieregularne spożywanie posiłków może sprawić, że leki na cukrzycę nie będą działały tak, jak powinny.
Jedz śniadanie. Jeśli tego nie zrobisz, "w zasadzie prosisz swój organizm, aby działał bez paliwa" - mówi London.
Zaleca ona rozpoczęcie dnia od wysokobiałkowego składnika, takiego jak jajko lub jogurt grecki, dzięki czemu dłużej pozostaniesz syty.
5. PRACUJ z emocjami.
Wiele osób przejada się, gdy są zmartwieni lub przygnębieni. "Stres jest ogromnym czynnikiem. W rzeczywistości podnosi poziom cukru we krwi" - mówi Brown. Często radzi swoim klientom, aby spotkali się z terapeutą, aby nauczyć się innych sposobów radzenia sobie ze stresem.
6. NIE trzymaj swojego celu w tajemnicy.
Posiadanie silnego systemu wsparcia może zrobić różnicę. Mogą to być przyjaciele, rodzina, współpracownicy lub osoby, które dążą do tego samego celu.
Możesz także połączyć się z ekspertami. "Jestem zwolenniczką współpracy z trenerem stylu życia, czy to osobiście, czy przez telefon, czy przez Internet" - mówi Dansinger. Otrzymasz porady, strukturę i ludzi, którzy będą cię rozliczać. Dzięki temu prawdopodobieństwo utraty 10% masy ciała może być pięciokrotnie większe.
Najnowsze wytyczne (wydane wspólnie przez American Heart Association, American College of Cardiology i The Obesity Society) zachęcają lekarzy do kierowania osób z nadwagą i otyłością na kompleksowy program stylu życia, który trwa co najmniej 6 miesięcy.
7. Rób więcej niż dieta.
Pilnowanie tego, co jesz, to dobry początek. Ćwiczenia również mają duże znaczenie. Oprócz cardio, powinieneś wykonywać także trening siłowy. Podnoszenie ciężarów lub praca z taśmami oporowymi pomoże ci zbudować mięśnie i z kolei ograniczyć insulinooporność -- kiedy twoje ciało nie odpowiada na insulinę, którą wytwarza.
"Twoje mięśnie odgrywają dużą rolę w wykorzystywaniu i przechowywaniu cukru, więc utrzymywanie ich w dobrej kondycji jest naprawdę ważne dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi" - mówi dr Wayne Westcott, instruktor nauk o ćwiczeniach w Quincy College. Postaraj się wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu.
Bądź aktywny jak najwięcej w ciągu dnia.
Badania łączą długie okresy siedzenia z większą szansą na zachorowanie na niektóre choroby, w tym cukrzycę. Brown sugeruje małe porcje aktywności co godzinę. Wstań i napełnij butelkę z wodą, przejdź się do najdalszej łazienki lub idź porozmawiać z kimś osobiście, zamiast wysyłać e-mail lub SMS.
8. NIE jedz dalej węglowodanów.
Możesz, a nawet powinieneś zachować węglowodany w swojej diecie. "Nasze mózgi działają na węglowodanach!" mówi Brown.
Kluczem jest pilnowanie wielkości porcji. Porcja jest mniej więcej wielkości Twojej pięści.
Powinieneś również dążyć do ograniczenia ilości produktów rafinowanych (takich jak biały chleb i makaron) na rzecz zdrowszych, mniej przetworzonych opcji. Dobrym wyborem jest pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, quinoa i słodkie ziemniaki.
9. Nie pozwól, aby niepowodzenia cię sabotowały.
"Każdy spada z wagonu w pewnym momencie, mając zły dzień, tydzień, a nawet miesiąc", mówi Dansinger. "Różnica między tymi, którzy odwracają swoje zdrowie, a tymi, którzy nie, to wytrwałość i wytrwałość".
