Jedz więcej warzyw
1/12
Błonnik pochodzący z roślin napełnia Cię bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. Warzywa są również pełne składników odżywczych. Postaraj się o co najmniej 3-5 porcji dziennie. To jest ½ filiżanki ugotowanego lub 1 filiżanka surowego. Możesz wybrać świeże, mrożone lub w puszce. Pamiętaj jednak, aby wybierać te o niskiej lub zerowej zawartości sodu. Wypełnij połowę swojego talerza kolorowymi, nieskrobiowymi warzywami. Przykładem mogą być marchewki, papryka, brokuły i zielenina liściasta, jak szpinak czy jarmuż.
Ogranicz warzywa skrobiowe
2/12
Mają one więcej węglowodanów niż ich nieskrobiowe odpowiedniki. Ale mają też zdrowe składniki odżywcze. Jeśli stosujesz metodę talerzową, poświęć im jedną czwartą miejsca. Do warzyw skrobiowych należą białe ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza i zimowe kabaczki, takie jak żołądź lub butternut.
Przekąska z owoców
3/12
Te roślinne słodycze zawierają cukier, ale to nie znaczy, że powinieneś ich unikać. Owoce są pełne błonnika, witamin i minerałów. Postaraj się o dwie do trzech porcji dziennie. Może to być jedno małe jabłko lub ½ szklanki truskawek. Zapytaj swojego lekarza, czy powinnaś wybierać produkty o niskiej zawartości cukru. Dotyczy to jagód, kiwi, melonów i pomarańczy. Spróbuj połączyć owoce ze zdrowymi proteinami, takimi jak naturalne masło orzechowe, jogurt grecki lub migdały.
Wybieraj pełne ziarna
4/12
W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, całe ziarna mają cały swój oryginalny błonnik i inne składniki odżywcze. Możesz je jeść na śniadanie lub jako dodatek do obiadu lub kolacji. Występują w wielu postaciach, w tym płatków owsianych, brązowego ryżu, pełnoziarnistego chleba lub makaronu oraz quinoa. Możesz nawet zrobić ciasteczka z mąki pełnoziarnistej. Jeśli kupujesz produkt pakowany, upewnij się, że na etykiecie widzisz słowo "whole" przed ziarnem.
Dodaj więcej orzechów i nasion
5/12
Weź garść każdego rodzaju, jaki lubisz. Upewnij się tylko, że są niesolone. I trzymaj się wielkości porcji, czyli około uncji. Orzechy i nasiona zawierają zdrowe tłuszcze, ale są też wysokokaloryczne. Dobrym wyborem są orzechy włoskie, pistacje, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika i nerkowce.
Dodaj trochę białka
6/12
Spróbuj dodać białko do wszystkich swoich posiłków i przekąsek. Pomaga ono poczuć się pełnym i spowalnia proces przechodzenia węglowodanów do krwiobiegu. To ważne, jeśli chodzi o utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Do jego źródeł należą tłuste ryby i owoce morza, białko pochodzenia roślinnego, takie jak fasola i soczewica, jajka i niskotłuszczowy nabiał oraz chude mięso.
Unikaj słodkich napojów
7/12
Te napoje podnoszą poziom cukru we krwi, ponieważ nie zawierają innych składników odżywczych, takich jak błonnik i białko, które spowalniają proces trawienia. Jeśli cierpisz na prediabetes, warto ograniczyć lub pominąć następujące napoje: 100% soki owocowe, napoje gazowane i słodzone napoje kawowe. Staraj się unikać napojów energetycznych lub sportowych, mieszanych koktajli alkoholowych oraz lemoniady lub słodkiej herbaty. Eksperci nie są pewni, jak sztuczne słodziki wpływają na osoby z prediabetes. Zapytaj swojego lekarza, czy są one dla Ciebie odpowiednie.
Ograniczenie ilości dodawanych cukrów
8/12
Przeczytaj etykietę wartości odżywczej, aby dowiedzieć się, ile cukru znajduje się w pakowanym produkcie lub napoju. Możesz zastosować zasadę 5-20: 5% dziennej wartości (DV) lub mniej oznacza, że jest to niskie źródło cukru. Jeśli jest to 20% DV lub więcej, wtedy będziesz chciał to odłożyć. Cukier dodany znajdziesz w wielu przetworzonych produktach, takich jak ciastka, cukierki i ciasta. Znajduje się on również w aromatyzowanych płatkach owsianych, ketchupie i galaretce.
Nie pomijaj śniadania
9/12
Staraj się jeść w ciągu 2 godzin od przebudzenia. Może to pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest jeść, kiedy czujesz głód. Jeśli długo nie jesz, możesz się przejadać lub sięgnąć po coś łatwego i prawdopodobnie mniej zdrowego.
Porozmawiaj z dietetykiem
10/12
Nie musisz tego wszystkiego rozgryzać na własną rękę. Poproś lekarza, aby skierował Cię do zarejestrowanego dietetyka (RDN). Jest to wyszkolony profesjonalista, który pomoże Ci wprowadzić proste zmiany w diecie w oparciu o Twój styl życia.
Poznaj zdrowe wzorce żywieniowe
11/12
Jeśli szukasz konkretnego planu żywieniowego, pomocna może okazać się dieta śródziemnomorska lub roślinna (wegetariańska lub wegańska). Dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension) jest również opcją.
Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
12/12
Indeks glikemiczny klasyfikuje żywność w zależności od tego, jak bardzo podnosi ona poziom cukru we krwi. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci uważają, że nie jest to doskonałe narzędzie dla osób z prediabetes. To może być naprawdę mylące. I możesz pominąć pokarmy, które są zdrowe. Zamiast tego lepiej upewnić się, że twoje posiłki i przekąski są mieszanką węglowodanów, tłuszczów i białka. Jeśli nie jesteś pewien, jak to zrobić, zapytaj swojego lekarza lub dietetyka.
